20 Potentes Ejercicios Abdominales. La Rutina Definitiva

  • Escrito por Juanma Lozano
20 Potentes Ejercicios Abdominales. La Rutina Definitiva

PUNTOS CLAVE

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Todo el mundo quiere lucir un vientre plano o uno potente y marcado cuando se acerca el verano, pero pocos saben cómo.

Pista: No es suficiente con repetir ejercicios una y otra vez.

Hoy estás de suerte, porque vas a aprender de una vez por todas los
puntos clave y ejercicios abdominales que necesitas para conseguir el físico que quieres. Continua leyendo.

Conseguir Abdominales: 2 Simples Pasos

Muchos creen que hacer 300 crunches al día al estilo espartano es lo único que necesitan para marcar tableta, pero les sorprendería saber que así nunca lo lograrán.

No basta con machacarnos a ejercicios descerebradamente, tienes que ser inteligente y usar un sistema.

Paso Nº1:
Pierde Grasa Abdominal

Voy a empezar por lo obvio.

La razón principal por la que no tienes un abdomen marcado es porque hay demasiada grasa recubriendo tus músculos abdominales.

Pierde esa grasa y estarás casi en tu objetivo o quizá incluso en él.

La persona que se olvide de este paso tan importante notará que tras 1, 2, 3 intensos años de ejercicios abdominales su abdomen seguirá tristemente igual: Siguen tapados por la grasa abdominal.

La cuestión ahora que conocemos este detalle tan importante es ¿Cómo logramos llegar hasta ahí?

Lo primero que necesitas saber es que no existe ningun método para quemar grasa abdominal específica. Ningun ejercicio, producto, o milagro divino te hará perderla.

La quema de grasa es un proceso de cuerpo completo.

Eso significa que para perder grasa abdominal vas a tener que mantener un déficit calorico que te hará bajar de peso.

Pista: No va a ser fácil.

No pierdas el tiempo buscando el método milagroso.

No gastes tu dinero en productos inútiles.

No gastes tu energía en ejercicios estúpidos.

Necesitas compromiso con tu objetivo aquí y ahora, eso es todo. Tienes que decidir en este momento que lo que vas a hacer.

Sí, es dificil ¿Pero y qué? todo lo que merece la pena en la vida lo es.


Paso Nº2:
Desarrolla tus Músculos Abdominales.

Puede que ya hayas hecho tus deberes y ya tengas un nivel de grasa abdominal baja. Perfecto.

Algunas personas ya se sentirán contentas con los resultados mientras que otras querrán ir un poco más lejos:

LLegar al punto de etiquetar su físico como «totalmente extraordinario», ese tipo de look que lleva tu actor favorito (el que tiene un salario que se escapa a nuestra comprensión)

Pues tú y tu físico podeis estar a ese nivel.

20 Potentes Ejercicios Abdominales. La Rutina Definitiva

Aquí es donde entran los ejercicios abdominales que todo el mundo conoce, pero espera por hay más.

Si realmente quieres sacar el máximo provecho a tus ejercicios vas necesitar una dieta de volumen para que tus músculos se expandan. La premisa es muy sencilla:

Los alimentos son el bloque de construcción básico que tu cuerpo usa para crear nuevo músculo. Si nunca tienes en cuenta la alimentación entonces es muy probable que le estés dando a tu cuerpo los bloques incorrectos.

Esto significa que obtendrás avances, pero no tantos como conseguirías con la dieta correcta de volumen.

Cómo Construir la Rutina de Abdominales Perfecta

Toca ver los 3 puntos principales para hacer que tus ejercicios abdominales favoritos formen la rutina perfecta. Vamos a entrar en detalle.

1. Combina Ejercicios con y sin Peso

Vas a encontrarte a muchas personas que trabajan los abdominales sin peso, pero eso no significa que lo estén haciendo bien. Piénsalo:

Los abdominales son músculos. Si los otros músculos requieren peso ¿Por qué aquí no? Porque se equivocan.

Cualquier persona que no esté utilizando peso en su rutina de abtominales está ejercitandose ineficientemente ¿Conseguirá resultados? Por supuesto, pero tardará más.

2. Progresa en el Ejercicio

Parece un detalle obvio, pero te sorprenderías al saber la cantidad de personas que lo pasa totalmente por alto.

No es suficiente con repetir la rutina como un robot sin prestar atención. Si quieres resultados es muy importante que prestes atención a la progresión de tu ejercicio.

Quizá hoy seas capaz de hacer 30 crunches. Si en un mes estás haciendo 45 es que has avanzado, y eso es fantástico.

Te recomiendo utilizar una aplicación para registrar tus progreso (que es lo más fácil e inmediato) o algún sitio donde puedas ir anotando tu mejoría.

3. Entrena Frecuentemente

Los músculos abdominales son pequeños y pueden entrenarse mucho más a menudo que los grandes grupos musculares. (Lo dice este estudio)

Mi recomendación es que los entrenes abdomen entre 2 y 3 veces por semana junto a levantamientos compuestos que son la guinda del pastel.

Los ejercicios compuestos desencadenan en tu cuerpo una reacción hormonal y metabólica muy poderosa para transformarte físicamente segun demuestran los estudios científicos.

Está bien si solo quieres ejercicios abdominales, pero debes saber que no estás sacando el máximo partido a tu entrenamiento.

Circuito de Abdominales
Puedes cambiar los ejercicios en esta rutina por los que sean de tu agrado. Descansos de 1 minuto entre series.

3 x 15 Crunches en Polea
3 Series al Fallo de Crunches Abdominales
3 Series al Fallo de Plancha Abdominal

Los 20 Potentes Ejercicios Abdominales

No he colocado los ejercicios en ningún orden específico. Cada uno de ellos tiene sus pros y sus contras y los analizaremos detalladamente en la descripción.

10 Ejercicios Abdominales sin Peso

Nº1 – Crunches Abdominales

  • Entrena el recto abdominal
  • Dificultad baja
  • Importante: Produce compresión discal.

El crunch me gusta muchísimo porque se notan los resultados cuando lo haces bien y no es dificil de ejecutar, por algo es recomendado tanto para usuarios principiantes como avanzados.

Solo hay un detalle que debes tener en cuenta, y es que no está recomendado para personas con algún problema en la columna.

Los crunches requieren de una rápida compresión de los discos intervertebrales y si tus discos están dañados podrías provocarte una lesión muy seria.

Nº2 – Plancha Abdominal

  • Dificultad baja
  • Intervienen el recto abdominal, oblicuos y serrato anterior

Parece fácil ¿Verdad? No te dejes llevar por las apariencias.

La plancha abdominal puede ser tan intensa para tu abdomen como tú mismo te propongas que lo sea. Si te mantienes en una posición cómoda y estabilizada no vas a sacar mucho de él, pero si ejecutas bien el ejercicio y te colocas en una posición de máxima tensión te garantizo que vas a notar cómo la tensión te recorre el abdomen.

Nº3 – Plancha Lateral

  • Dificultad baja
  • Intervienen oblicuos, recto abdominal, deltoides y trapecio

Esta variante de la plancha abdominal es útil para concentrar la tensión en los oblicuos.

Ten en cuenta que entrenar cada sección de tu abdomen es muy importante si no quieres tener un físico descompensado. Incluye ejercicios que entrenen bien los oblicuos y evítalo.

Nº4 – Abdominales Pedaleando

  • Dificultad baja
  • Interviene el recto abdominal y los oblicuos

Otro de esos ejercicios que parece sencillo pero es increiblemente eficaz.

Una vez has dominado el movimiento básico «bicicleta» puedes incorporar giros de cadera para alcanzar aun más esos oblicuos y que el entrenamiento sea doblemente efectivo.

Nº5 – Elevación de Rodillas en Silla Romana

  • Dificultad baja
  • Interviene el recto abdominal, flexores de cadera y oblicuos

Las elevaciones en silla romana son de lo mejor que existe por una razón: te permiten progresar mejor que la mayoría de ejercicios. Recuerda que la progresión es la clave.

Su versión más básica son las elevaciones de rodilla. Cuando hayas practicado lo suficiente puedes pasar a la modalidad intermedia que te voy a enseñar en el siguiente punto.

Nº6 – Elevación de Piernas en Silla Romana

  • Dificultad intermedia
  • Interviene el recto abdominal flexores de cadera y oblicuos

Mismo ejercicio que el Nº5 pero lo realizas con elevaciones de piernas (y no de rodillas). Esto aumenta la intensidad bastante.

Cuando hayas dominado la elevación de piernas todavía puedes avanzar un nivel mas (avanzado) colocando una pesa entre tus pies. De ahí en adelante es cuestión de ir aumentando el peso.

Nº7 – Elevación de Rodillas Colgando

  • Dificultad intermedia
  • Intervienen principalmente el recto abdominal, flexores de cadera y oblicuos aunque también el tren superior

Los ejercicios que involucran varios grupos musculares son increiblemente buenos para aumentar tu fuerza (y posteriormente músculo). Por eso la elevación de rodillas es muy muy útil.

Aprender a ejecutarlo es un poco más dificil porque tienes que saber estabilizarte, por eso te recomiendo que lo añadas cuando tengas ya práctica y algo de tono muscular.

Nº8 – Elevación de Piernas Colgado

  • Dificultad elevada
  • Intervienen principalmente el recto abdominal, flexores de cadera y oblicuos aunque también el tren superior

Mismo ejercicio que el anterior pero más avanzado.

Cuando controles la elevación de piernas puedes colocar una mancuerna entre tus pies para seguir progresando.

Nº9 – Abdominales en V

  • Dificultad intermedia
  • Interviene el recto abdominal, flexores de cadera y oblicuos

Para cuando necesitas meterle intensidad al asunto sin equipamiento, aunque va a requerir que tengas cierta coordinación y equilibrio.

Nº10 – Levantamiento de Piernas Tumbado

  • Dificultad baja
  • Interviene el recto abdominal, flexores de cadera y oblicuos

Por último pero no menos importante tenemos el levantamiento de piernas tumbado, muy buen ejercicio que pone énfasis en el recto abdominal.

10 Ejercicios Abdominales con Peso

Nº11 – Peso Muerto

  • Dificultad intermedia
  • Interviene la totalidad del cuerpo aunque pone especial enfasis en espalda o piernas (según estilo que uses)
  • Importante: Produce compresión discal.

El peso muerto no solo fortalece tu abdomen, este ejercicio entrena practicamente la totalidad del cuerpo y te permite progresar para alcanzar un nivel brutal.

Si puedes permitirte hacer este ejercicio y lo estás dejando fuera te estás perdiendo uno de los mejores movimientos compuestos que existen.

El único caso en el que no lo recomiendo es si te han diagnosticado con un tipo de condición médica en la columna.

Nº12 – Sentadilla

  • Dificultad intermedia
  • Interviene la totalidad del cuerpo aunque pone especial énfasis en las piernas.

Le ocurre como al peso muerto. No puedes permitirte dejar la sentadilla fuera de tu rutina.

Este ejercicio compuesto es lo mejor de lo mejor y te va a elevar a niveles de actitud física como ningún otro.

Aprender a hacerlo te va a llevar tiempo y paciencia, pero los resultados que vas a notar en tu cuerpo son de primera categoría. No lo dejes escapar.

Nº13 – Press Militar

Este no es tu ejercicio para hombros habitual. Es otro de los ejercicios compuestos más potentes disponibles que requiere de tu abdomen para mantener la estabilidad.

La progresión que vas a conseguir aquí es impresionante y es uno de esos ejercicios que te abre las puertas un cambio físico radical.

La progresión es clave. Añade peso poco a poco y notarás como tu fuerza, músculo y cuerpo van transformandose.

  • Dificultad intermedia
  • Interviene el tren superior aunque pone especial énfasis en los hombros.

Nº14 – Crunches en Polea

  • Dificultad intermedia.
  • Entrena el recto abdominal y oblicuos.
  • Importante: Produce compresión discal.

No es tan fácil como otros pero cuando lo aprendes añades a tu arsenal una método (con peso) de atacar el recto abdominal al completo junto a los oblicuos.

Es un ejercicio muy muy utilizado y potente, pero lo desaconsejo si sufres de algún tipo de problema en la columna por la compresión discal que produce.

Nº15 – Levantamiento de Piernas en Silla Romana

  • Dificultad intermedia
  • Interviene el recto abdominal, oblicuos y flexores de cadera

Es el mismo ejercicio que podemos realizar sin peso, pero añadiendo una mancuerna entre los pies.

Hacerlo así te permite añadir la cantidad de peso que quieras al ejercicio, pero te recomiendo que empieces por el levantamiento de rodillas/piernas (el modo básico sin peso) antes de añadirle dificultad.

Nº16 – Rueda de Abdominales

  • Dificultad Intermedia
  • Interviene el recto abdominal, oblicuos y flexores de cadera

Lo bueno de la rueda abdominal es que te permite ajustar la intensidad según la apertura que utilices. Si dispones del material es un excelente añadido a tu rutina gracias a la progresión que permite.

No incluye peso directamente, pero con la intensidad que produce es como si lo fuera.

Nº17 – Crunch con Mancuerna

  • Dificultad baja
  • Interviene el recto abdominal y oblicuos

Mismo ejercicio que el cunch abdominal, pero le añades la dificultad extra de una mancuerna.

Recuerda que usar un ejercicio que incluya peso (y por lo tanto progresión) es esencial para marcar el abdomen.

Nº18 – Giros Rusos

  • Dificultad baja
  • Interviene el recto abdominal y oblicuos

Se puede hacer con una pesa, mancuerna o balón medicinal según el material que tengas disponible.

Nº19 – Máquina de Abdominales

  • Dificultad baja
  • Interviene el recto abdominal y oblicuos

Te permite concentrar la tensión en el abomen y ajustar el peso comodamente.

A nivel personal no me gusta usarla pero esa es solo mi opinión. Si la tienes a tu disposición y sientes que es efectiva, entonces dale caña.

Nº20 – Flexión Lateral con Mancuerna

  • Dificultad baja
  • Intervienen oblicuos principalmente.

Recomendado si estás buscando ejercitar los oblicuos directamente porque sientes que necesitan un empujoncito.

Si por lo contrario estás a gusto con esa parte de tu cuerpo te recomiendo hacer abdominales bicicleta con giros de cadera.

Juanma Lozano

Juanma Lozano

Soy Juanma, un apasionado a la actividad física y Ex-Desarrollador de Videojuegos antes de que cambiara mi vida radicalmente. Creé Fuerza Atleta para para ayudar a otros a conseguirlo también.

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