5 x 5: La Rutina de Fuerza para Principiante

  • Escrito por Juanma Lozano

Si estás pensando en iniciarte en una rutina de fuerza o te gustaría poner en práctica una de las más famosas, entonces esta rutina es para tí.

Me encanta la rutina de cinco por cinco por una razón muy concreta:

Porque esta rutina está enfocada al aprendizaje de los 3 movimientos básicos de powerlifting más sus ejercicios auxiliares (igualmente importantes).

Y es que está demostrado científicamente que estos ejercicios compuestos producen la estimulación química y hormonal que tu cuerpo necesita para crear masa muscular y fuerza.

De hecho, hay personas que se dedican exlusívamente a este tipo de ejercicios pesados.

El powerlifting es una de las ramificaciones del levantamiento de pesas que apunta como prioridad al simple pero continuo incremento en la carga peso.

El culturismo en contraparte pone como objetivo alcanzar una mejora estética que se mide en base al tamaño y aspecto de los músculos.

Pero entonces ¿Cual es mejor? ¿Y por qué importa?

Si bien es cierto que elegir una de estas opciones no es vital a menos que estés pensando competir, hay otra razón por la que debería importarte:

Porque la forma en la que mides tu progreso repercute directamente sobre el resultado que obtienes y también sobre tu motivación.

Tabla de Contenidos

Por qué Elegir 5 x 5

Muchos principiantes se concentran en la estética pura que llega a tarda varios meses en dar resultado y en consencuencia se aburren a las pocas semanas.

Una rutina de powerlifting como el 5×5 te mantiene concentrado en un objetivo más tangible y realista como es el incremento constante de peso.

La consecuencia es que es más fácil mantenerte motivado porque también eres capaz de ver cómo mejoras día tras día.

Además los resultados de fuerza y músculo van a ser idénticos a cualquier otro programa, o incluso mejores si la motivación ha sido un factor en tus otros entrenamientos.

Por último pero no menos importante es que el diseño del programa hace que sea mucho más fácil aprender los importantísimos movimientos básicos.

  • En 5 x 5 haces 75 repeticiones de Peso Muerto varios días a la semana.
  • En una rutina «split» haces 12-18 repeticiones de Peso Muerto un solo día a la semana.

¿Notas la diferencia?

Aprender los movimientos con la segunda opción no es algo imposible, pero pasarían muchos meses ejecutando ejercicios sin eficacia hasta notar mejoría.

Programa de Entrenamiento

Si te ha quedado todo claro y has decidido que este programa es para tí, entonces ha llegado la hora de ponernos manos a la obra.

Duración del Programa

Esta no es una rutina definitiva que debas hacer el resto de tu vida. Es perfecta para aprender los movimientos básicos, pero despues toca mover página.

La duración total es de unas 8 semanas y puedes realizarlo 3, 4 o 5 días en semana, pero te recomiendo este en concreto:

Programación Semanal Recomendada

Lunes – Rutina A
Martes – Rutina B
Miércoles – Reposo
Jueves – Rutina A
Viernes – Rutina B

Días de Reposo

Cuando realizamos una rutina de entrenamiento estamos en realidad rompiendo fibras musculares y maltratando nuestro cuerpo sutilmente a nivel microbiológico aunque muchos lo ignoren.

Es en los días de reposo en los que le otorgamos al cuerpo la cantidad de tiempo necesaria para permitirle recuperarse de estas agresiones, y en consecuencia destina sus recursos a reparar y fortalecer esas fibras a fin de adaptarse.

Puedes intuir tú mismo qué ocurre en el momento en el que impides al cuerpo reparar el daño evitando los días de descanso.

Aunque a primera vista parezca lógico que «a cuanto más esfuerzo, más resutado», esto no se traslada muy bien al entrenamiento a causa de la limitada capacidad de recuperación de tu própio cuerpo.

Periodo entre Series

Cada vez que ejecutes un ejercicio vas a querer descansar unos 60-120 segundos según tu capacidad de recuperación.

Esta capacidad depende de la habilidad de tu cuerpo para limpiar los residuos que se producen en tus músculos y otorgar nuevamente el oxígeno que necesitan para funcionar.

El principal modo de favorecer esa recuperación es mediante el ejercicio cardiovascular que mejora el ritmo al que tu cuerpo es capaz de limpiar y alimentar los músculos que lo necesiten.

Programa de Fuerza 5 x 5: Rutina A

Sentadilla con Barra

5 Series, 5 Repeticiones

Press de Banca

5 Series, 5 Repeticiones

Remo con Barra

5 Series, 5 Repeticiones

Dominadas

2 Series, 10 Repeticiones

Elevaciones Laterales

2 Series, 10 Repeticiones

Crunches

3 Series al fallo

Programa de Fuerza 5 x 5: Rutina B

Sentadilla Frontal

5 Series, 5 Repeticiones

Press Militar

5 Series, 5 Repeticiones

Peso Muerto

5 Series, 5 Repeticiones

Curl de Biceps

2 Series, 10 Repeticiones

Press de Triceps Sentado

2 Series, 10 Repeticiones

Gemelos de Pie

3 Series, 10 Repeticiones

¿Por qué 5×5 para Principiantes?

Porque mejorarás tu técnica en ejercicios compuestos como la Sentadilla, Peso Muerto, Press de Banca y Press Militar, los ejercicios más potentes para aumentar fuerza y músculo.

¿Beneficios Frente a otras Rutinas?

Todas las rutinas han evolucionado hacia un entrenamiento con máquinas menos eficaces pero muy fáciles para iniciarse. La rutina 5×5 simplifica los ejercicios legendarios para iniciados que buscan aprenderlos.

¿Cuanto Tiempo para ver Resultados?

Depende.

Los principiantes notan resultados en 2-3 meses de entrenamiento si la nutrición, rutina y reposo son adecuados. Usuarios intermedios y avanzados observarían menos progreso al estar más cerca de su potencial genético.

Juanma Lozano

Juanma Lozano

Soy Juanma, un apasionado a la actividad física y Ex-Desarrollador de Videojuegos antes de que cambiara mi vida radicalmente. Creé Fuerza Atleta para para ayudar a otros a conseguirlo también.

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  • Soy nuevo en tu pagina me ha agradado bastante y me parece muy interesante
    Mi duda es que tan conveniente y eficaz seria utilizar el sistema 5x5para un grupo muscular en concreto por ejemplo:
    5×5 Sentadilla libre
    5×5 Silla de extenciones
    5×5 Desplantes
    Esto enfocado al cuadriceps

    • Hola JLuis! Me alegro muchísimo de que mi blog te esté siendo de utilidad 🙂

      El 5×5 está pensando para utilizarlo con ejercicios compuestos (es decir, más de una articulación)

      Puedes emplearlo enfocado a un grupo muscular de la siguiente manera…

      Ejemplo:
      – 5×5 Sentadilla Libre
      Ahora incluye los ejercicios auxiliares que mejor te vengan
      – 10×3 Silla de extensiones
      – 10×3 Desplantes

      Para los auxiliares te recomiendo usar un rango diferente porque al no ser multiarticulares encajan peor en el 5×5

      Espero haber resuelto tu duda!

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