5 Maneras de Acelerar el Metabolismo

  • Escrito por Juanma Lozano

Seguro que has oído hablar mucho del metabolismo.

Unas personas dicen que tienen un «metabolismo rápido» que les ayuda a perder peso sin esfuerzo, mientras que otros culpan a su «metabolismo lento» cada vez que engordan.

Es cierto.

El gasto metabólico varía de una persona a otra. Incluso puede que tengas un metabolismo ralentizado si has seguido una dieta hipocalórica demasiado drástica.

Pero así como el metabolismo se reduce también puede aumentar.

En este artículo vamos a hablar de las 5 maneras más efectivas de acelerar el metabolismo que te ayudará a bajar de peso y transformar tu cuerpo con facilidad.

Tabla de Contenidos

1. Acelerar el Metabolismo con Ejercicio

Las células musculares son más exigentes para el metabolismo y queman más energía de manera pasiva y activa que las grasas que funcionan como reserva energética. (estudio, estudio, estudio)

Al aumentar la masa muscular con un entrenamiento de fuerza también elevas la actividad metabólica de tu cuerpo que ahora requiere de más calorías diarias para alimentar las nuevas células musculares. (estudio)

Ejercicios aeróbicos como el running, bicicleta o natación son mucho menos efectivos para acelerar el metabolismo porque promueven la destrucción de fibras musculares.

¿Pero te das cuenta?

Mientras que una persona con metabolismo lento sufre miserablemente para bajar unos kilos, otra con metabolismo rápido disfruta del proceso y transforma su cuerpo.

La homeostasis te vuelve extremadamente eficiente a la hora de sobrevivir sin alimentos—cuanto más reduzcas las calorías que ingieres mayor será la caída del gasto metabólico en tu cuerpo, que apaga o minimiza funciones vitales para sobrevivir al hambre. (estudio)

Sí. Necesitamos una dieta hipocalórica para bajar de peso mientras luchamos contra la homeostasis, pero con un metabolismo acelerado esto es como un paseo por el parque.

Si tu metabolismo es saludable pero ignoras el entrenamiento de fuerza la dieta hipocalórica casi siempre pasa factura. Te desaceleraría el metabolismo gradualmente y también destruiría parte de la masa muscular, ralentizando todavía más el metabolismo a largo plazo.

La solución es sencilla.

Está demostrado que el entrenamiento de fuerza evita esta pérdida de masa muscular y mitiga la ralentización del metabolismo que produciría la dieta hipocalórica. (estudio)

Pero la mayoría de personas siguen tomando la ruta difícil—ven su metabolismo desacelerado, y probablemente recuperan el peso que tenían, más unos kilos extra.

2. Acelerar el Metabolismo con Proteína

consume más proteina

Algunos alimentos aceleran el metabolismo.

Esto ocurre a través un proceso corporal conocido como termogénesis que se da durante varias horas al terminar de comer.

La termogénsis es la capacidad del organismo para generar calor a través de las reacciones metabólicas que son necesaria para digerir, procesar y emplear alimentos como energía.

Necesitamos pagar un coste energético para metabolizar los alimentos, pero cada alimento posee un coste diferente.

La proteína es sin duda el macronutriente con el mayor coste energético, es decir, es el mejor alimento para acelerar el metabolismo a través de la termogénesis corporal (estudio)

  • La grasa eleva la termogénesis en un 0-3%
  • El carbohidrato eleva la termogénesis en un 5-10%
  • La proteína eleva la termogénesis en un 15-30%

También está demostrado que la proteína es el macronutriente más saciante. Las dietas proteicas reducen el hambre y evitan la batalla contra el picoteo entre horas. (estudio, estudio, estudio, estudio)

Un pequeño estudio registró que un grupo de personas redujeron su consumo en 441 calorías por día cuando incluyeron en su dieta la suficiente proteína. (estudio)

Los participantes del estudio obtendrían el 30% de sus calorías diarias de la proteína, una costumbre común entre deportistas porque tenemos una mayor necesidad de proteína.

3. Acelerar el Metabolismo con Cafeína

toma bebidas con cafeína

No solo los alimentos aceleran el metabolismo por la digestión y termogénesis, también lo hacen los psicoactivos como la cafeína, el más conocido de todos.

Está demostrado que la cafeína acelera el metabolismo e incrementa la cantidad de catecolamina en sangre, un agente químico que el cuerpo utiliza para movilizar y convertir la reserva de grasa en energía. (estudio, estudio)

Los estudios estiman que la cafeína acelera el metabolismo en un 3-11% diario, e incrementa la quema de grasas en 10% para personas obesas y en 29% para personas saludables. (estudio, estudio, estudio)

Al tomar cafeína se incrementan los niveles de epinefrina (adrenalina) en sangre, una hormona que prepara al cuerpo para situaciones físicas extremas. Esta produce un aumento interesante del 11-12% en el rendimiento deportivo en las personas que utilizan cafeína para entrenar. (estudio, estudio, estudio)

Todos estos beneficios han convertido a la cafeína en el ingrediente más popular del mundo para los suplementos orientados al fitness o la quema de grasa.

Sin embargo, por sí sola la cafeína nunca te hará bajar de peso. Solo es útil cuando la combinas con un buen entrenamiento de fuerza y una buena alimentación. En combinación la sinergia es increíble, y los resultados llegan con facilidad.

También sabemos que la cafeína mejora el estado anímico y que los efectos de la depresión son menores entre personas que toman café o té con regularidad. (estudio, estudio)

4. Evita la Deshidratación

Una reducción mínima del 1.36% en la cantidad de agua del cuerpo puede producir efectos negativos que perjudican a la concentración, memoria, estado anímico y aumento en la frecuencia de dolores de cabeza. (estudio, estudio, estudio)

Un déficit de agua del 1-3% puede ocurrir de manera natural con actividades cotidianas, y sobretodo cuando nos ejercitamos o estamos en clima muy caluroso.

Cuando la sensación de sed intensa aparece es que el déficit de agua supera el 2%, y llegados a este punto ya estamos sufriendo los efectos de la deshidratación.

Sí, es justo lo que estas pensando—bebemos mucha menos agua de la que deberíamos.

El agua también está fuertemente vinculada al metabolismo. Sabemos por los estudios que beber 500ml de agua acelera el metabolismo en un 10-30% durante los siguientes 80 minutos. (estudio, estudio)

Este gráfico que he extraído del estudio muestra cómo el agua modifica positivamente el metabolismo en la escala temporal al beber 50ml y 500ml de agua.

acelerar el metabolismo con agua

Los investigadores estiman que al beber 2 litros incrementamos el gasto metabólico en unas 96 calorías diarias—algo muy útil de saber si quieres bajar de peso.

También se ha observado que las personas que beben suficiente agua se sienten más saciadas que las que sufren deshidratación a diario. La ingesta de calorías se veía reducida en un 13% en adultos con obesidad que habían adoptado un consumo adecuado de agua. (estudio, estudio, estudio)

5. Evita la Privación del Sueño

La privación del sueño afecta negativamente al funcionamiento natural del metabolismo y las personas que duermen mal sufren de un mayor riesgo de obesidad. (estudio, estudio, estudio)

Los investigadores sospechan que este aumento de peso también ocurre porque la falta de sueño aumenta la segregación de grelina, también conocida como la hormona del hambre—y a su vez se reduce la producción de leptina, la hormona involucrada en la sensación de saciedad. (estudio, estudio, estudio)

¿Dieta para Acelerar el Metabolismo?

Esta es una pregunta muy frecuente.

Si ya tienes un metabolismo saludable entonces no existe ninguna dieta para acelerar más el metabolismo, pero sí puedes hacerlo a través del entrenamiento de fuerza como hemos visto en el punto #1 del artículo.

Si por otro lado has seguido una dieta hipocalórica muy intensa y piensas que tu cuerpo se ha resentido, entonces sí que podemos acelerar el metabolismo a través de una dieta hasta restablecerlo.

Esta técnica se conoce como «Dieta Inversa» que se hace para restaurar el metabolismo a la normalidad después de excedernos con una dieta demasiado estricta.

En lugar de restaurar la dieta anterior de golpe y provocar un efecto rebote terrible, lo que hacemos es incrementar gradualmente las calorías en 150 cada semana hasta volver a la normalidad.

De esta forma conseguiríamos que el cuerpo se adapte al cambio de alimentación poco a poco y esquivamos el efecto rebote que aparecería por bajar demasiado las calorías.

Juanma Lozano

Juanma Lozano

Soy Juanma, un apasionado a la actividad física y Ex-Desarrollador de Videojuegos antes de que cambiara mi vida radicalmente. Creé Fuerza Atleta para para ayudar a otros a conseguirlo también.

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