La Mejor Forma de Calentamiento para el Gimnasio

  • Escrito por Juanma Lozano

Si buscas la mejor forma de calentar para potenciar tus rutinas y evitar lesiones, entonces necesitas este artículo.

PUNTOS CLAVE

1

Un calentamiento buen calentamiento te ayudará a mejorar el rendimiento y evitar lesiones.

2

La mejor forma de calentar es realizando previamente varias series de calentamiento con menos intensidad (Una vez por grupo muscular)

3

Un fallo común es realizar el calentamiento con demasiada intensidad, lo cual repercute negativamente en el rendimiento.

Muchas personas calientan antes de entrenar. Es lo normal, lo saludable, lo correcto.

¿Y si te dijera que la forma incorrecta de hacerlo podría no solo perjudicar tu rendimiento, sino también aumentar tus probabilidades de lesión?

La información y los consejos que te vas a encontrar ahí fuera en los gimnasios e incluso en artículos de Internet no siempre es la más fiable. Ni siquiera confíes en mí, confía en la evidencia que te presento.

Siempre que puedo utilizo argumentos científicos prácticos y actuales para escribir estos artículos y como base de mis entrenamientos. Es la única forma de acercarnos lo máximo posible a la verdad.

Hoy vamos a ver las mejores y peores formas de calentamiento posible a la hora del levantamiento de pesas y cómo hacerlo correctamente puede beneficiarte para avanzar hacia tu objetivo incluso aún más rápido.

Calentamiento Según la Ciencia

Todo el mundo sabe que la función principal de un calentamiento es prevenir lesiones.

Y de hecho una creencia popular es que el calentamiento posee propiedades beneficiosas ya que el músculo en caliente debería rendir en mejores condiciones. Tiene sentido.

Pero como dice el dicho popular: no todo lo que brilla es oro. Vamos a investigar más a fondo sobre si realmente el calentamiento en sí es tan útil como se cree.

Por un lado tenemos estudios sobre animales que dan un claro sí.

Las pruebas aseguran que los músculos de conejo en caliente son capaces de soportar mayores cantidades de carga antes de romperse.

El problema es…

Los estudios sobre animales como este no pueden aplicarse directamente a humanos. En nosotros hay una serie de sistemas involucrados en el ejercicio que lo cambian todo, así que al final la conclusión de ese último estudio no es válida para aplicar.

La verdad es que todavía no sabemos con certeza si el calentamiento muscular nos es útil como prevención.

Hay estudios que dicen sí, otros dicen lo contrario y al final la respuesta es que no hay respuesta.

La cuestión es que aunque hay dudas de que el calentamiento sirva para fortalecer las fibras del músculo, por lo general sí que es útil como forma de prevención.

Y la razón de que esto sea así es simple: te ayuda a mejorar la técnica.

La Forma Correcta de Calentar

Piensa por un momento cual es la causa más común de lesión en un gimnasio…

Mala técnica. Si es lo primero que te ha venido a la mente has acertado.

Cualquiera que alguna vez haya hecho ejercicios compuestos pesados para enfatizar un incremento de fuerza sabe que mantener la postura se vuelve una tarea muy intensa cuanto más subimos de peso.

Recomendado: ¿Entrenamiento con Pesas Ligeras o Pesadas?

Redondea la espalda en un peso muerto o saca los hombros en el press de banca y estarás en una posición potencial de lesión.

¿Cómo podemos evitarlo?

La mejor forma correcta de calentar es realizar varias series de calentamiento antes de empezar a trabajar con un grupo muscular.

Imagina que toca día de pecho. Estás a punto de empezar tu rutina y tu primer ejercicio es el Press de Banca.

12 repeticiones al 50% de tu carga final.
Descansa 1 minuto.
10 repeticiones al 50% de tu carga final.
Descansa 1 minuto.
5 repeticiones al 70% de tu carga final.
Descansa 1 minuto.
2 repeticiones al 90% de tu carga final.
Descansa 1 minuto.

Ahora puedes empezar con el ejercicio a tu máxima capacidad.

Nota: Solo necesitas hacer este calentamiento una vez por grupo muscular. Si solo te toca hacer hombros, entonces solo calientas hombros; pero si luego haces pecho, entonces lo calientas justo antes de empezarlo.

También puedes añadir ejercicios de movilidad o estiramientos en los descansos de 1 minuto si te gusta incluirlos, esto ya depende del gusto personal.

La razón por la que estas repeticiones de calentamiento son efectivas es porque además de servir como un buen recordatorio tus músculos estarán mejor preparados y rendirán mejor.

Ejecutar un ejercicio a lo largo de su rango de movimiento repetidamente nos ayuda a rendir mejor y lo sabemos gracias a varios estudios.

Ahora que conocemos la mejor forma de calentar nos vendrá bien saber cuales son los errores más comunes a la hora de conseguirlo.

Errores Comunes al Calentar

#1 No calentar los músculos que se van a usar.

La mayoría de personas (incluyendo a profesionales) cree que la mejor forma de calentar es elevar el ritmo cardíaco.

Seguro que tú también conoces a muchas personas que corren en la cinta como forma de calentamiento.

Si bien hacer esto es mejor que nada… La verdad es que se queda muy lejos de ser un calentamiento útil.

Lo mejor que puedes hacer como preparación para un ejercicio es hacer ese mismo ejercicio en una versión menos intensa.

Hacer cualquier otra cosa es apostar por una perdida de tiempo por una simple razón:

No trabaja los músculos que vas a usar.

#2 Hacer sólo Estiramientos o estirar demasiado.

Que levante la mano quien no haya oído de boca de un profesor de E.F. que debemos estirar siempre, antes de hacer ejercicio.

Pues resulta que es inútil.

La ciencia de la actividad física es así, lo que hace 10 años fué blanco resulta que hoy es negro y los últimos estudios lo confirman sin ninguna duda.

Estirar no ayuda al rendimiento y tampoco evita lesiones (Confirmado) en el levantamiento de pesas. La única forma en la que podría aportar algo es si se realiza de forma en que ayude a mejorar la técnica.

Solo ten en cuenta una cosa si decides incluirlos:

Mantener un estiramiento durante más de 60 segundos podría perjudicar a tu rendimiento según sabemos.

Tampoco es que los estiramientos sean inútiles. Tienen otros beneficios más allá de servir como calentamiento, pero eso es un tema para otro día.

#3 Hacer un calentamiento demasiado intenso.

La última pero no menos importante es aplicar un calentamiento demasiado vigoroso.

Todo el que lleve tiempo entrenando sabe lo que cansan los ejercicios compuestos pesados (y especialmente piernas).

Si desaprovechásemos esta energía en los puntos equivocados estaríamos desperdiciando una pequeña porción de nuestro potencial. Imagina que el desperdicio es mínimo y el potencial perdido es de un mínusculo 1%…

¿Qué ocurre cuando juntas esos porcentajes en un año? Acabas de tirar un 365% de mejoría a la basura.

Juanma Lozano

Juanma Lozano

Soy Juanma, un apasionado a la actividad física y Ex-Desarrollador de Videojuegos antes de que cambiara mi vida radicalmente. Creé Fuerza Atleta para para ayudar a otros a conseguirlo también.

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