Cardio: ¿Antes o Después de las Pesas?

  • Escrito por Juanma Lozano

¿Quieres conocer el momento perfecto para hacer cardio según la Ciencia? Hoy te diré cómo integrar tus sesiones para extraer el máximo de ellas.

PUNTOS CLAVE

1

Una creencia popular es que el cardio no ayuda o incluso interfiere en la creación de músculo, pero ahora se sabe que esto no es totalmente cierto.

2

El cardio puede ser una ayuda o un problema a la hora de crear músculo según las proporciones en las que lo utilices.

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Una cantidad moderada de ejercicio cardiovascular aporta un buen número de beneficios para la salud y puede mejorar significativamente la oxidación de grasas.

Entras al gimnasio y estás decidido a iniciar tu rutina religiosamente. Toca cardio.

Te encuentras personas que aconsejan hacerlo al principio porque es una forma estupenda de calentamiento. Tiene sentido, así que muchos aceptan la propuesta.

Pero tarde o temprano conoces a otras personas también muy experimentadas que dicen que el cardio va al final porque necesitas toda la energía posible para rendir bien con las pesas.

Ahora existen dos bandos más el tercer grupo que dice que lo hagas cuando más te apetezca, que no importa.

Genial. Que empiece la batalla.

No voy a hablarte de mi opinión personal para liar más el tema. Vamos a dejar que la evidencia científica de el veredicto final a este debate para máxima fiabilidad.

El Efecto del Cardio sobre la Masa Muscular

Desde épocas inmemoriales los culturistas y los powerlifters han odiado el cardio de forma casi instintiva:

Ellos quieren ganar músculo, y ganarlo rápido.

¿Por qué iban a hacer algo que aparentemente solo perjudica al crecimiento muscular?

Nada mas lejos de la realidad las creencias populares tenían cierta razón. Excederse en esta área tiene consecuencias:

  • Interfieren en el aumento de fuerza y músculo a corto plazo por el incremento de los niveles de fatiga que repercuten directamente sobre tu desempeño.
  • Disrumpe las señales celulares que producen el incremento en masa muscular en el largo plazo. (Estudio)

Auch. Esto tiene mala pinta para los amantes del cardio pero no des la voz de alarma todavía porque queda un detalle muy importante.

Si bien es cierto que una proporción elevada de cardio produce efectos negativos para el crecimiento muscular, una cantidad moderada de ejercicio cardiovascular produce una mejoría notable.

Lo que es más, cualquier experto en actividad física te dirá que ningún entrenamiento está completo si dejas fuera este tipo de actividad.

Muy bien entonces ¿Pero en qué nos ayuda?

3 Beneficios del Ejercicio Cardiovascular Moderado

Hay literalmente decenas de beneficios vinculados al cardio como un corazón más grande y fuerte, sistema circulatorio empoderado y una larga lista en la que no vamos a entrar.

Lo que sí vamos a detallar son los 3 beneficios que afectan a la creación de masa muscular:

  • Incrementa el ritmo de recuperación muscular.
  • Mejora la respuesta metabólica del cuerpo a la comida.
  • Suaviza la transición entre fase de musculación y definición

Vamos a entrar en detalles.

#1 Incrementa el Ritmo de Recuperación Muscular

Para funcionar, cada músculo del cuerpo requiere que sea alimentado correctamente y que se eliminen los residuos que se generan durante el proceso de funcionamiento muscular.

Todo este proceso se lleva a cabo gracias a un mismo sistema: el aparato circulatorio.

La sangre alimenta y limpia el músculo para que rinda al 100%. Cuando condicionas tu cuerpo con ejercicio cardiovascular consistente mejoras el riego sanguíneo y adivina…

Mejor riego sanguíneo significa que el músculo recibe mejor los nutrientes, el oxigeno y elimina mejor los residuos.

La consecuencia final es que necesitas menos cantidad de descansos a lo largo de tu rutina de pesas. Menor descanso significa más tiempo activo y por lo tanto mayor aumento en fuerza y músculo.

#2 Mejora la Respuesta Metabólica del Cuerpo a la Comida

El cuerpo es una maquinaria increíble, pero toda máquina tiene un porcentaje de error.

Cuando tomamos un alimento y este pasa a la sangre en forma de glucosa el cuerpo desata una serie de mecanismos para transportar esa energía al lugar indicado.

Conoces la hormona que inicia este proceso, se llama insulina.

Pero las células receptoras no siempre actúan con eficacia. Los niveles de sensibilidad a la insulina varían de persona a persona y afecta directamente a la capacidad del cuerpo de distribuir la glucosa.

Como persona activa te interesa (y mucho) tener una sensibilidad a la insulina alta porque necesitamos más calorías bien distribuidas que las personas poco activas y sobretodo si estás en plena fase de musculación.

Aquí es donde entra el ejercicio cardiovascular, que mejora la sensibilidad a la insulina.

Incluye sesiones de cardio moderadas de forma habitual y tu cuerpo distribuirá la energía mejor en periodos clave de consumo calorico elevado.

#3 Suaviza la transición entre fases de musculación y definición

No raro encontrar personas que excluyen el ejercicio cardiovascular durante fases de musculación. A fin de cuentas no es útil de forma directa para sus objetivos de crear músculo y fuerza.

Ley de la priorización: Elimina lo que no te ayude.

Esta forma de pensar tiene un fallo sin embargo: no ha tenido en cuenta el largo plazo.

Pasar de absolutamente cero ejercicio cardiovascular a correr en la cinta más que un hamster hiperactivo en periodo de definición trae consecuencias.

El cuerpo de algunas personas entra en «shock» cuando pasan a la fase de definición bruscamente, o experimentan retardos en la perdida de peso.

La solución: Una cantidad moderada de cardio constante en tu entrenamiento evita que la transición se complique.

Tu cuerpo reaccionará mejor al cambio y agradecerás haber planificado con antelación mirando al largo plazo.

Cómo Integrar el Cardio Correctamente

Esta es la parte más sencilla.

Si no te importa que tu masa muscular se vea afectada, adelante, realiza todo el cardio que te apetezca sin problema, aunque mantener la masa muscular debería importante.

Tener músculo aumenta tu metabolismo (puedes comer más sin engordar), te hace lucir mejor y un aspecto más sano. En definitiva tener masa muscular es la opción ideal.

Dicho eso, ahí va una recomendación segura para que el ejercicio cardiovascular no repercuta negativamente:

Haz entre 2 y 3 sesiones por semana sin superar los 30 minutos de duración.

Puedes hacer HIIT o bien LIIS (ritmo mantenido), cada una de estas opciones tiene sus beneficios que están sujetos a opinión y objetivo personal.

¿Qué opinas sobre esto? Saber si el cardio te ayuda o perjudica me sería útil para crear mejores contenidos. Dame tu opinión y ayudame a mejorar.

Juanma Lozano

Juanma Lozano

Soy Juanma, un apasionado a la actividad física y Ex-Desarrollador de Videojuegos antes de que cambiara mi vida radicalmente. Creé Fuerza Atleta para para ayudar a otros a conseguirlo también.

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