Creatina | La Guía Definitiva: Rendimiento, Salud y Mucho Más

  • Escrito por Juanma Lozano
PUNTOS CLAVE

1

La creatina es producida por tu cuerpo de manera natural e interviene en los procesos celulares de producción de energía.

2

Suplementarte con monohidrato de creatina aumenta el rendimiento de tus entrenamientos mejorando tu fuerza, potencia y resistencia muscular entre otros beneficios.

3

La dosis recomendada es de 5g al día, pero si estás empezando deberás tomar 20g durante la primera semana para acelerar la aparición de los beneficios.

Si tuviera que nombrarte un suplemento verdaderamente sano, natural y eficaz, no dudaría en decirte que ese es el Monohidrato se Creatina.

Lo que es más, es conocido como uno de los suplemento más estudiados por la ciencia y los resultados del estudio son claros.

  • Ayuda a ganar músculo y fuerza.
  • Mejora la resistencia anaeróbica.
  • Potencia la recuperación muscular.

Pero ya sé lo que estás pensando. Todos estos beneficios van a tener por detrás efectos negativos para la salud ¿Verdad? Porque casi siempre hay un precio.

Precisamente es por ser natural, saludable y eficaz (Estudio) por lo que está considerado como uno de los mejores suplementos que existen. El monohidrato de creatina es simplemente todo beneficios y cero aspectos negativos.

El objetivo de este artículo es que para cuando hayas terminado conozcas en profundidad qué es la creatina, cómo funciona, cómo utilizarla y finalmente extraer los mejores resultados de ella.

¿Vamos a ello?

Qué es el Monohidrato de Creatina

La creatina es producida de manera natural por tu cuerpo, pero además, también posee la capacidad para absorber y almacenar la que poseen alimentos como la carne, los huevos o el pescado.

En sí, la creatina es un compuesto construido por los aminoácidos L-arginina, glicina y metionina.

Lo que conocemos como monohidrato de creatina no es más que creatína, pero combinada con una molécula de agua.

Cómo Funciona el Monohidrato de Creatina

Para entender su funcionamiento, primero debes saber que la unidad más básica de energía celular es conocida como trifosfato de adenosina o ATP.

Dicho de forma simple, cuanto más ATP sea capaz de almacenar una célula más cantidad de trabajo será capaz de realizar. Este funcionamiento ocurre en todas las células vivas conocidas, incluidas las células musculares.

Resulta que la creatina es un ingrediente esencial en el proceso celular encargado del ATP, razón por la que tomar creatina como suplemento aumenta la cantidad de trabajo que tus músculos son capaces de ejercer. (Estudio)

La cantidad de creatina que tu cuerpo es capaz de almacenar es muy limitada (Estudio). En cuanto el suministro se agota el cuerpo se ve obligado a emplear glucosa o ácidos grasos para continuar produciendo ATP.

En el momento en el que te suplementas con creatina sin embargo, tus reservas totales situadas en los músculos se ven incrementadas entre un 10-20% como media. (Estudio)

Esto aumenta significativamente la cantidad de energía disponible, aumentando también tu cantidad de fuerza, rendimiento anaeróbico y resistencia a la fatiga según demuestran estos estudios científicos.

Si bien es cierto que esto es razón suficiente para emplearlo, la creatina posee aún más beneficios que vamos a ver enseguida.

Qué Beneficios Posee el Monohidrato de Creatina

1. Fomenta el Crecimiento Muscular

La primera y más obvia de las razones es que al disponer de más creatina en tus reservas serás capaz de trabajar más durante tus entrenamientos proporcionando mayores estímulos de crecimiento. (Estudio)

La segunda razón y no tan obvia es que la creatina aumenta la cantidad de agua contenida en las células musculares, lo que influencia positivamente al crecimiento muscular. (Estudio)

Los estudios también sugieren que la creatina posee una propiedad anti-catabólica que incrementa aún más el crecimiento muscular a largo plazo. (Estudio)

2. Favorece la Preservación de Músculo

La preservación es músculo es especialmente interesante si eres de los que disfruta de ejercicios cardiovasculares como fútbol, baloncesto, ciclismo u otro.

Cuanto más se prolongan estas actividades más probabilidades existen de que la masa muscular existente se ve afectada y reducida. En realidad la pérdida de músculo es mínima, pero se produce.

La buena noticia es que no tienes que abandonar esa actividad.

Aunque las investigaciones que relacionan la creatina a la preservación de musculo son todavía escasas, la que disponemos actualmente indica que sí la favorece con los siguientes beneficios:

  • Ayuda a reducir la cantidad de glicóceno y descomposición de proteínas musculares durante periodos intensos de entrenamiento. (Estudio).
  • Permite reducir la inflamación y el daño muscular durante sesiones moderadas de ejercicio cardiovascular. (Estudio)

3. Potencia la Resistencia Anaeróbica

Es bien conocido que quienes se suplementan con creatina ven aumentados sus niveles de fuerza y energía durante los entrenamientos.

No es de extrañar.

Los beneficios más destacados están vinculados a la fuerza total, pero para sorpesa de muchos resulta que también proporciona múltiples efectos positivos sobre la resistencia muscular.

En un estudio por la Universidad de Bloomsburg se comprobó que la creatina incrementó la cantidad de repeticiones de los participantes en hasta en un 26%, mientras que los que tomaron placebo solo vieron un 12% de mejoría.

Pero aun hay más.

En varios estudios confirmaron que los atletas que tomaban creatina vieron significamente reducido los nivel de esfuerzo subjetivo (El dolor que produce un ejercicio) durante sesiones intensas de ciclismo.

Hasta ahora solo hemos hablado de mejoras en el rendimiento deportivo, pero va siendo hora de que hablemos también de las repercusiones positivas para la salud.

Allá vamos.

Los Beneficios para la Salud del Monohidrato de Creatina

1. Mejora la Artritis y el Dolor Articular

Es bien sabido que el fortalecimiento muscular es una de las mejores medidas para combatir el dolor articular.

También sabemos que la creatina incrementa nuestros niveles de fuerza y por lo tanto ayuda a fortalecer los músculos más rápido y mejor.

¿Podemos decir entonces que la creatina ayuda con los problemas articulares?

Esa es la pregunta que se hizo un grupo de científicos desde la University of São Paulo, en Portugal.

Para la investigación dividieron a un grupo de mujeres en dos, uno que tomaría creatina durante los entrenamientos, y otro que tomaría un placebo.

Los entrenamiento que realizaron consistieron en el fortalecimiento del tren inferior del cuerpo con el objetivo de averiguar si aparecía alguna mejoría en sus dolencias articulares de rodilla.

Los resultados fueron sorprendentes.

Las mujeres que tomaron creatina vieron mejorado su funcionamiento articular en un increíble 41%, junto a una aliviante desaparición de dolor del 45% y una reducción en la rigidez articular del 52%

Piénsalo.

Habrá millones de personas en el mundo sufriendo dolores articulares que podrían verse beneficiadas si tan solo lo supieran y actuaran.

Los científicos no consiguieron averiguar la razón exacta de lo que produjo tan impactantes resultados, pero se intuye que podría ser gracias a la mejora de productividad durante los entrenamientos.

2. Mejora la Diabetes de Tipo II

Una de las mejores y más divulgadas soluciones para tratar los sintomas de la diabaetes de tipo II es básicamente un entrenamiento de fuerza.

Una vez más, si sabemos que el Monohidrato de Creatina tiene la capacidad de mejorar nuestro rendimiento…

¿Significa que amplificará los resultados contra la diabetes?

Los científicos de la Universidad de São Paulo lo confirman tras un estudio que incorporó un entrenamiento de 12 semanas.

Los participantes que tomaron creatina obtuvieron resultados superiores en sus niveles de sensibilidad a la insulina y otros marcadores biológicos que indicaban que su salud estaba mejorando.

Cómo Tomar Monohidrato de Creatina

Las investigaciones apuntan a que 5g de creatina al día es la cantidad óptima.

Sin embargo tus reservas de creatina pueden tardar hasta una semana en expandirse, razón por la que deberías tomar 20g por día durante esa primera semana para agilizar el proceso y obtener el máximo beneficio mucho antes.

También recomiendo tomarla en post-entrenamiento y junto a una moderada cantidad de proteína y carbohidratos, ya que los estudios indican que esto mejora su absorción y la vuelve más efectiva para incrementar tus niveles de fuerza y masa muscular.

Juanma Lozano

Juanma Lozano

Soy Juanma, un apasionado a la actividad física y Ex-Desarrollador de Videojuegos antes de que cambiara mi vida radicalmente. Creé Fuerza Atleta para para ayudar a otros a conseguirlo también.

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