Cuánta Proteína Necesitas para Crear Músculo

  • Escrito por Juanma Lozano
Cuánta Proteína Necesitas para Crear Músculo

Si quieres averiguar cual es la cantidad de proteína que necesitas para maximizar los resultados de tu entrenamiento, entonces este es tu artículo.

PUNTOS CLAVE

1

Las personas activas requieren de una mayor ingesta de proteína para (entre otras cosas) mantener, reparar y fortalecer las fibras musculares.

2

Se recomienda 2.2g por kilogramo de peso al día en fase de musculación y 2.2-3.1g por kilogramo de peso al día en fase de definición.

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La calidad de la proteina importa, por lo que es recomendable obtener al menos un 80% de ellas de alimentos de calidad, es decir, poco procesados.

Cualquiera que lleve tiempo entrenando sabe que las proteínas son importantes por alguna razón. Algunos lo han oído de sus compañeros, otros de expertos.

Llevan toda la razón.

Conocer bien este macronutriente es vital para garantizar los resultados que estás buscando, y es que a fin de cuentas, la proteína es el «bloque de construcción» básico para la creación de músculo.

Aunque casi todo el mundo conoce la tremendísima importancia de la proteína en el mundo fitness, pocos saben con exactitud cómo tenemos que utilizarla.

Ojo al dato.

La proteína es importante en fase de musculación porque se utiliza como bloque de construcción, y también es importante en fase de definición porque minimiza la pérdida de músculo.

No importa en qué fase estés, pero si estás intentando ganar masa muscular este artículo te va a dar una de las claves más fundamentales que debes conocer.

Hoy vamos a hablar sobre el por qué exactamente tu cuerpo necesita proteína, cuánta, cómo, y de qué fuentes proteicas.

Por qué tu Cuerpo Necesita Proteína

Seguro que ya sabes la respuesta, pero un rápido resumen nos ayudará para entrar en contexto y refrescarte los conceptos.

Una proteína es un tipo de molécula que sirve como el constituyente esencial de las células vivas, y que está compuesto por sustancias conocidas como aminoácidos. Eso significa que sin los aminoácidos al cuerpo le es imposible construir nuevas proteínas.

Ahora bien, existe todo un abanico de proteínas en el cuerpo que ejecutan funciones como la replicación-reparación de ADN, la formación de tejidos como pelo o uñas, y transmisión de señales (Ej: la insulina, que es además una proteína).

Aquí es donde la cosa se pone interesante.

Para construir proteínas musculares (el tipo de proteína con el que se construyen los músculos) se necesitan unos aminoácidos en concreto, muchos de los cuales se obtienen a través de la comida, porque el cuerpo no es capaz de sintetizarlos él mismo. A estos los verás nombrados como aminoácidos esenciales.

Este proceso se realiza cada vez que tomas un alimento con proteína, donde tu cuerpo se encarga de romper esas moléculas en aminoácidos con los que pueda trabajar, y entonces empieza a construir sus propias proteínas.

Aunque… Resulta que no siempre es así.

Como no todos los alimentos contienen proteína, podría darse el caso en el que tu cuerpo se vea en una deficiencia de los aminoácidos que necesita para construir células–incluida las células musculares, lo que devastaría tu capacidad para crear músculo.

Después de esto quizá pienses: Si no me ejercito… Entonces tampoco necesito proteínas ¿Verdad?

En realidad es más complejo.

Tu cuerpo está regenerando constantemente sus células, lo que hace que tengas una necesidad mínima de aminoácidos incluso si eliminas completamente la actividad física de tu vida.

Llegados aquí, no muy es difícil intuir importancia que tienen las proteínas para las personas activas.

El ejercicio incrementa la necesidad de reparar células, y los estudios con atletas verifican que efectivamente, la proteína es aún más vital cuando te ejercitas.

¿Conclusión?

Olvidate de proporcionarle a tu cuerpo los «materiales de construcción» que necesitan, y notarás que tus esfuerzos en el gimnasio disminuyen, o incluso caen en saco roto.

¿Cuanta Proteína Necesito?

Cuánta Proteína Necesitas para Crear Músculo

Los consejos que se dan en cuanto a la cantidad de proteína son variados. Algunos dicen que comas hasta reventar, otros, que parecen más exactos, aconsejan 4g de proteína por cada kg de peso.

Ninguno lleva razón.

Según un estudio clínico por la Universidad McMaster, se necesita entre 1.3 y 1.8 gramos por kilogramo de peso para una máxima estimulación de síntesis proteica (Podría incrementarse según factores como la intensidad de entrenamiento, género, dieta, edad y más).

Más tarde, otro estudio por la Universidad de Ontario Occidental (muy reconocido) llegó a la misma conclusión en un rango entre 1.6-1.8 gramos por kilogramo de peso (También sujeto a cambios según factores como intensidad, género, dieta, edad, y más)

Lo cierto es que es un dato complicado de averiguar con exactitud como acabas de ver porque la cantidad de variables involucradas varía tremendamente de persona a persona.

¿Significa que nos vamos con las manos vacías?

Para nada.

Puede que la cantidad exacta sea difícil de calcular, pero sí sabemos que una cantidad elevada de proteína es fundamental si realizas actividad física tanto para producir nuevas células musculares como para mantener las que ya poseas.

Eso significa que ingerir una cantidad de proteína dentro de un rango estimado en los estudios es más que suficiente para obtener resultados óptimos.

Este último estudio por la Universidad de AUT es lo más cercano que tenemos en cuanto al rango aproximado de proteína para atletas sujetos a entrenamientos de resistencia.

La conclusión (si entrenas en gimnasio) es la siguiente:

  • 2.2 gramos por kilogramo de peso al día en fase de musculación.
  • 2.2-3.1 gramos por kilogramo de peso al día en fase de definición.

Ojo, porque oirás decir que tantísima proteína es mala para tus riñones, pero los estudios desmienten ese mito–la proteína es saludable.

El Tipo de Proteína Importa

Cuánta Proteína Necesitas para Crear Músculo

Proteína Pre-Entrenamiento

Ya sabes que la proteína es un macronutriente fundamental ya sea que estés perdiendo peso o ganando masa muscular, pero todavía queda un detalle por discutir.

¿Realmente importa el cuándo tomar esas proteínas?

En sí, el hecho de tomar proteína promueve dos puntos vitales:

  • Provee a tu cuerpo con los aminoácidos que necesita para crear y mantener el músculo.
  • Te ayuda a incremental la síntesis proteica y a reducir la degradación de proteínas.

Lo primero es que no es la comida pre-entrenamiento la que produce el mayor efecto positivo, es el hecho de proveer a tu cuerpo con proteínas periódicamente.

Los estudios realizados nos verifican que, efectivamente, tomar proteína cada 3-4 horas es la opción más eficaz a la hora de ponernos a crear masa muscular.

Para producir los mejores resultados necesitas tomar en torno a 2.2g de proteína por kilogramo de peso corporal al día, pero esparcidas entre 4 y 6 raciones con unas 3-4 horas de por medio.

En el momento que pasas más de 4 horas sin tomar proteína tu cuerpo devolverá sus niveles de síntesis proteica a la normalidad: Estás dejando a la máquina de crear músculo sin suministros y se detiene hasta que le envíes otro cargamento.

Otro detalle importante es lo que nos revela este estudio científico en el que nos encontramos con que la sintesis protéica se ve disminuida durante levantamiento de pesas y cardio, mientras que la degradación protéica se eleva.

Dicho de otra forma, el momento de la realización de ejercicio en sí es una actividad catabolica que degenera músculo, y lo es más aún para los entrenamientos en ayunas o prolongados. (Estudio)

Por suerte ahora sabes que la proteína produce el efecto contrario aumentando la síntesis proteica, por lo que tomar proteína antes del entrenamiento minimiza el efecto catabólico del ejercicio como bien demuestra este estudio.

Proteína con Suplementos

Si sueles pasarte por el blog ya conoces lo que pienso en cuanto a este tema. Si bien es cierto que los suplementos no construyen tu físico, utilizar los adecuados te ayudará a llegar hasta allí con facilidad.

Lo primero que quiero que tengas en cuenta es que la calidad de la proteína importa, y los suplementos en sí no aportan la mayor calidad.

Lo suyo es obtener la mayor parte de las proteínas de fuentes ricas y naturales que no han sido procesadas como las pechugas o legumbres. Por regla general cuanto más procesado ha sido un alimento menor es la calidad de los nutrientes que proporciona.

Todo esto tampoco significa que debas esquivar todas las fuentes procesadas.

Si el 80% de los nutrientes en tu dieta los estás obteniendo de fuentes ricas entonces puedes permitirte un 20% de otros alimentos más procesados que te gusten o sean prácticos como ocurre con los suplementos.

Si te fijas bien, el problema de las personas poco saludables es que invierten esta regla que acabo de mencionarte y comen un 80% de comidas insalubres y el 20% saludable (con suerte).

Dicho todo eso, y ahora que ha quedado claro que la calidad de la proteína importa, ten en cuenta por qué razón tomar suplementos es tan práctico.

Como ya sabemos, los deportistas tenemos unos requisitos proteicos superiores a los que tienen las personas corrientes. Teniendo que tomar unos 2.2g de proteína por kilogramo de peso, eso harían unos 176g de proteína para alguien que pesa 80kg y que realiza actividad física.

Teniendo en cuenta que es una cantidad más alta de lo habitual, una forma simple de llegar hasta ahí es tomar suplementos altos en proteína como la proteína de suero de leche.

Como ves, tampoco es un requisito indispensable.

Hacerlo así te deja espacio en tu dieta para seguir tomando las comidas que te gustan, lo que aumenta ligeramente tus probabilidades de lograr objetivos.

En conclusión, se queda en tus manos decidir si merece la pena ir con suplementos o sin ellos, ambas son viables, y dependen sobretodo de los gustos personales.

Juanma Lozano

Juanma Lozano

Soy Juanma, un apasionado a la actividad física y Ex-Desarrollador de Videojuegos antes de que cambiara mi vida radicalmente. Creé Fuerza Atleta para para ayudar a otros a conseguirlo también.

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