Consejos para Perder Peso y Crear Musculo, Basados en Evidencias Científicas.

4 Formas de Curar y Prevenir el Dolor de Hombro

  • Escrito por Juanma Lozano
4 Formas de Curar y Prevenir el Dolor de Hombro
PUNTOS CLAVE

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Los dolores de hombro son un tema complejo y escasamente comprendidos a dia de hoy, así que resulta dificil tratarlo con precisión pero existen métodos para solucionarlo.

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La mayoría de dolores de hombro que se producen con el entrenanto recaen en la misma categoría y no son graves, pero sí necesarios de tratar.

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El mejor método es detener o sustituir el ejercicio que está produciendo el dolor. Muchas personas ignoran las señales tempranas y esto termina agravando el problema a la larga.

No es raro encontrar a alguien que haya pasado por algún problema en el hombro, especialmente si practican algún deporte.

Y es que los datos dicen que a lo largo del año entre el 6% y el 67% de las personas sufren algún tipo de dolor de hombro y este número es todavía mayor en atletas.

Cuando esto pasa lo lógico es pedir ayuda. Entonces es cuando nos empiezan a llover todo tipo de opiniones sobre qué está causando el problema, cuando tiempo tarda en curarse y qué remedio necesita.

Pero la realidad es que el dolor de hombro es un fenómeno poco comprendido todavía, y más allá de unos pocos casos es difícil decir qué es lo que lo está causando exactamente.

La buena noticia es que la mayoría de los problemas de hombro se solucionan solos cuando conoces la forma adecuada de hacerlo.

Aun así para ir sobre siempre sobre seguro, la primera recomendación y más sensata es acudir a un médico como dicta el sentido común, y especialmente si el dolor va en aumento.

Pero como la información es poder, este artículo te ayudará a entender bien en detalle qué causa el dolor de hombro, que no funciona y siete potenciales soluciones para asegurarte de que le pones fin.

¿Qué Produce el Dolor de Hombro?

Hay una razón por la que nos es tan dificil identificar cual es la raíz problema en este tipo de dolores.

A diferencia de articulaciones simples como la rodilla, el hombro está compuesta por huesos, tendones, ligamentos y otras estructuras que intersectan en un revoltijo que hace que sea bastante difícil saber qué duele y por qué.

4 Formas de Curar y Prevenir el Dolor de Hombro

Así es como luce.

Fijate hasta qué punto llega la complejidad que algunas personas dicen que el hombro son en realidad 4 articulaciones en una: la glenohumeral, esternoclavicular, escapulotorácica y la acromioclavicular.

Para colmo los músculos del pecho, brazo y espalda se cruzan también en esta región para complicar aún más las cosas.

Todo esto nos deja una lista potencial curiosa de posibles problemas que se podrían deducir de un dolor de hombro:

  • Trauma
  • Tendinosis
  • Artritis
  • Bursitis
  • Tendinitis
  • Tendinitis Calcificada
  • Tendonitis o Tendiniosis del Bíceps
  • Dislocación de Hombro
  • Separación de Hombro
  • Desgarro del Labrum

Pero tampoco necesitamos meternos al detalle en cada uno de ellos porque podemos dividirlos en tres categorias simplificadas:

  • Lesiones por Esfuerzo Repetitivo (RSIs)
  • Lesiones Crónicas
  • Lesiones Traumáticas

Lesiones por Movimientos Repetitivo (LMT)

Su mismo nombre lo explica casi. Estas lesiones ocurren por el desgarro de los mismos movimientos repetitivos contundentes que se producen con las posturas forzadas e incorrectas.

Suelen aparecer como un minúsculo dolor que muchas personas ignoran manteniendo su rutina de entrenamiento, lo que hace que el pequeño dolor se incremente más o más hasta que se acumula en una lesión grave y les obligan a parar.

LMT es de las causas más comunes en atletas y esto serían buenas noticias si fuera tu caso.

Lesiones Crónicas

Son más radicales en el sentido de que el desgarro se produce instantáneamente en lugar de ser acumulativo como en las LMT

Este tipo de lesiones duelen tanto que obligaría a la persona a dejar de entrenar de inmediato.

Un ejemplo de esta lesión sería dejar caer el peso de una mancuerna lo bastanta pesada como para que tire de tu brazo hacia atrás con la contundencia suficiente para producirte un desgarro.

Lesiones Traumáticas

Las lesiones traumáticas son lesiones crónicas o LMT que deberían de haberse curado pero no lo han hecho posiblemente por desconocimiento.

Son lo suficientemente molestas pero no tanto como para evitarte hacer vida normal o ir a entrenar. Por lo general aparecen de forma intermitente, lo que hace que se les dé menos importancia de la que se debería.

¿Debería Darme un Masaje?

Le dedico un puesto especial a los masajes porque son la opción directa para muchos, así que vamos a resolver esta duda.

¿Es realmente beneficioso el masaje para tratar el dolor de hombro?

Una cosa está clara, los masajes sientan bien.

Pero la respuesta es que no sabemos exactamente si los beneficios del masaje son a causa de una repercusión directa sobre la lesión o si son solo un efecto colateral.

Los masajes mejoran el ánimo reduciendo la ansiedad y depresión que están directamente vinculados al dolor articular, pero esto también significaría que podríamos estar enmascarando el problema temporalmente.

La conclusión aquí es que darte un masaje si puedes permitírtelo te ayudará a aliviar el dolor, pero desde luego esta no será la solución definitiva que estás buscando.

Soluciones para Prevenir o Eliminar el Dolor de Hombro

Como ya hemos dicho el dolor de hombro es todavía escasamente entendido es de lo más difícil de diagnosticar, así que las soluciones que te voy a presentar entran dentro de la categoría de «prueba y mira qué te funciona».

Eso significa que ninguna en solitario te garantiza que te vaya a dar resultados pero todavía son tus únicas y mejores opciones sobretodo si ya te ha examinado un médico y sientes que vuelves con las manos vacías.

1. Deja de Hacer lo que te Causa Dolor

Es la más simple de las soluciones pero también la que más se pasa por alto porque solemos dar poca importancia a las señales de dolor temprano que poco a poco se van a ir agravando.

Tienes dos opciones dentro de esta solución que serían…

  1. Dejar las pesas de lado y practicar otro tipo de ejercicio por un tiempo como caminar, ciclismo o natación.
  2. Modificar tu plan de entrenamiento para adaptarlo a la lesión, lo que se conoce como «entrenar entorno a una lesión».

La primera opción es la que menos probabilidades tiene de prolongar el problema pero te obliga a descartar el entrenamiento por un tiempo y quizá no estés muy conforme con esa idea, en cuyo caso…

Puedes aplicar la segunda alternativa si tu hombro duele en ejercicios muy concretos y notas que el dolor es muy leve.

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Si por ejemplo el dolor aparece cuando haces Press de Banca…

  1. Usa diferentes variaciones. Press de Banca con mancuernas, en máquina, con agarre estrecho… Sigue probando hasta dar con el correcto.
  2. Si el dolor permanece deja de hacer todos los ejercicios de tipo «Push»
  3. Como última opción prueba a dejar fuera todos los ejercicios del tren superior del cuerpo.

Si ninguno de esos cambios da resultado, entonces deja de levantar peso.

Aunque te ofrezca esta opción para mantenerte entrenando te recomiendo ir a lo seguro si no estás obligado, por ejemplo porque tengas una competición importante o quizá porque estés muy seguro de que sabes lo que estás haciendo.

2. Corrige la Técnica

Las lesiones ocurren en el levantamiento de pesas, pero si tuviéramos que señalar al principal culpable de que esto ocurra la mayoría de veces te darás cuenta de que fue por hacer el ejercicio mal.

Hay malas habladurías que tachan a los mayores ejercicios compuestos como el peso muerto, el bench y la sentadilla por ser peligrosos…

Y lo son. Pero solo para una persona que decida ir más allá de sus límites sin tener ni idea de cómo se ejecuta el ejercicio.

Sólo para que te hagas una idea:

  • Arquear los hombros en el Press de Banca es un ticket VIP acabar con una lesión de hombro.
  • En Peso Muerto una hiperextensión de espalda puede acabar en lesión abdominal

Busca a una persona que te genere confianza y permítele corregirte durante el ejercicio, busca videos en YouTube que te expliquen la ejecución del ejercicio, o leete guías al detalle para que nada se te escape.

No importa como, pero antepón siempre la técnica a todo lo demás incluso por encima a progresar en tu 1RM, y es que sobreexponerte 1 día podría costarte 90 de reposo por lesión.

3. Calienta Correctamente

Cómo calentar antes de entrenar es otro de esos hot topics en los que cada persona opina y actúa diferente según lo que ha oído.

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La más común de todas las formas de calentamiento que veo son los estiramientos, y supongo que esto viene heredado de todas esas veces que nos obligaban a estirar en la escuela, o en otras clases deportivas.

Pero nada más lejos de la realidad, los estiramientos no solo no mejoran tu rendimiento sino que además lo perjudican.

Los estudios son concisos en esto. Este primero indica que el estiramiento es inútil para prevenir lesiones, pero es más, este otro nos dice que estirar de hecho aumenta las probabilidades de lesión a causa de la fatiga celular que genera y de su efecto analgésico.

También se ha comprobado que los estiramientos reducen la fuerza y velocidad como indican los estudios.

Bueno, y entonces ¿cual es la forma de calentar?

Lo mejor que puedes hacer es mover los músculos repetidas veces a través de los rangos de movimiento esperados, ya que esto sí se ha comprobado que reduce el riesgo de lesión.

Ahí va un ejemplo de calentamiento efectivo.

12 repeticiones al 50% de tu peso funcional

Descanso de 1 minuto

10 repeticiones al 50% de tu peso funcional

Descanso de 1 minuto

6 repeticiones al 70% de peso funcional

Descanso de 1 minuto

4 repeticiones al 85% de tu peso funcional

Este tipo de rutina de calentamiento te ayudarán a eludir las lesiones y además notarás que eres capaz de levantar más peso y funcionar mejor. Todo listo para arrancar.

4. Toma los Nutrientes Correctos

Los nutrientes adecuados no son una cura milagrosa y de hecho su efecto es pequeño comparado al reposo activo, pero aun así incorporarlos es beneficioso y te ayuda a prevenir futuros problemas.

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Vas a encontrar que estos nutrientes están también disponibles en forma de suplemento, pero ojo, porque en realidad solo necesitas suplementación si tu dieta no cubre de por sí estos requisitos.

Dicho eso vamos a ver estos suplementos uno a uno en detalle.

Aceite de Pescado

Si tu dieta habitual incluye pescado como el salmón o las sardinas es posible que ya estés saciando este requisito, de lo contrario es hora de que conozcas las virtudes antiinflamatorias que se han descubierto en los principales componentes del aceite de pescado.

Es fácil encontrar suplementos de este tipo y desde luego te los recomiendo si no tienes pensado cambiar tu dieta.

Pero si estás dispuesto a seguir el camino natural y hacer cambios nutricionales, incluir pescados ricos en omega 3 es sin ninguna duda una de las mejores apuestas que además reducirá tus probabilidades de lesión.

Curcumina

Suena horrible para ser un nutriente ¿Verdad?

La curcumina es en realidad un pigmento amarillo que proviene de la planta de cúrcuma, usada como uno de los principales ingredientes del curry.

Más allá del ámbito culinario también se popularizó su uso en medicina hace ya cientos de años. ¿Pero cómo va a ayudarnos esto?

La curcumina es uno de esos poderosos antiinflamatorios, y este concretamente actua inhibiendo las proteínas que disparan la producción de químicos inflamatorios.

El resultado verificado por estudios es que su consumo reduce las señales inflamatorias en las articulaciones, y en personas con artritis ayuda a mejorar la movilidad y reducir el dolor.

Solo hay una pega, y es que en su estado natural la curcumina es pobremente digerida por el organismo por lo que sus efectos se ven reducidos radicalmente.

La solución es que vas a necesitar recurrir a suplementos sí o sí en este caso, pero no te quepa duda de que merece la pena si lo que buscas es garantizar la seguridad contra lesiones.

Con esa última ya van 4 posibles soluciones para curar el dolor de hombro, pero dime ¿Has notado alguna otra que te haya dado resultados? Cuéntame abajo en los comentarios.

Juanma Lozano

Juanma Lozano

Soy Juanma, un apasionado a la actividad física y Ex-Desarrollador de Videojuegos antes de que cambiara mi vida radicalmente. Creé Fuerza Atleta para para ayudar a otros a conseguirlo también.

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