Investigación Científica: ¿Bajar Peso con una Dieta Cetogénica?

  • Escrito por Juanma Lozano

Si quieres saber qué dicen las últimas investigaciones sobre la dieta cetogénica para perder peso, en este artículo te explicaré lo que necesitas.

PUNTOS CLAVE

1

La dieta cetogénica se basa en la cetosis, un estado en el que el cuerpo utiliza cetonas (grasas) como combustible en lugar de glucosa (azúcares).

2

Esta dieta favorece el consumo de proteínas, el macronutriente más saciante que conocemos.

3

La falta de glucosa podría perjudicar al rendimiento cognitivo a corto plazo y a las actividades físicas aeróbicas.

Muchas personas y expertos defienden las dietas cetogénicas como el método moderno definitivo para perder peso, lo que la ha convertido en la última tendencia explosiva.

Los argumentos son sólidos y se ha demostrado que funciona como indican estos estudios por aquí y aquí.

Pero ni siquiera la dieta cetogénica se libra de tener sus puntos fuertes y también débiles.

La característica principal de la dieta cetogénica es que provee de una cantidad mínima de carbohidratos, lo que la convierte en una dieta bastante extrema en comparación a los hábitos alimenticios establecidos.

A esto te dirán que nuestros ancestros más lejanos rara vez disponían de fuentes abundantes de carbohidratos, por lo que el estado de cetosis era el pan de cada día en su prehistórica época.

Dicho de otra forma.

Defienden que es nuestra dieta actual rica en carbohidratos procesados la que va contra natura, y que eso te está haciendo engordar.

¿Hora de un cambio alimenticio radical?

Lo veremos en el artículo de hoy.

Porque superficialmente parece un argumento solido y convincente, pero alto ahí. Todavía es pronto para saltar a las conclusiones.

En este artículo vamos a analizar las últimas evidencias científicas sobre el tema, que es lo más cercano a la verdad que vamos a encontrar.

Y quien diga lo contrario es que te está intentando vender algo.

Por qué Funciona la Dieta Cetogénica

Todas las dietas cetogénicas provocan que el cuerpo entre en estado de cetosis, que no es más que un estado alternativo en el que se utilizan cetonas como combustible en lugar glucosa.

Para llegar hasta la cetosis primero necesitas minimizar los carbohidratos ingeridos, que es precisamente lo que hace una dieta cetogénica: elimina los carbohidratos y aumenta la ración de proteína.

Un mayor consumo de proteína se vincula a una reducción significativa del hambre, aceleración del metabolismo y mantenimiento de masa muscular según han demostrado las evidencias científicas.

Y espera, porque la cetosis también ayuda.

Bajo el estado de cetosis tu cuerpo se ve obligado a gastar energía adicional para transformar grasas en combustible entre otros beneficios como una mejor salud cardiovascular, reducción del acné y prevención contra el cáncer.

No te voy a mentir.

Todos estos pequeños beneficios suman y te ayudan a perder peso, pero hay un mayor principio universal que se alinea con la primera ley de la termodinámica.

Un principio que rige a todas las dietas del mundo bajo una misma ley, y que se conoce como Balance Calórico.

La cantidad de calorías importan más que el tipo de alimento, y todas las dietas tienen que lidiar con este mismo problema para bajar de peso.

Supongamos que tu Balance Calórico es de 2000 kilocalorías al día.

Necesitas comer lo suficiente para no quedarte hambriento, pero sin excederte por encima de tu Balance Calórico. Te quedarías en un rango entre las 1500-1800kcal.

Como la dieta cetogénica no es mágica, eso significa que también se rige por el principio del Balance Calórico, es decir, que con ella comes por debajo de esas 2000 kilocalorias.

En el siguiente apartado vamos a ver cómo esta dieta consigue mitigar el hambre de una forma tan eficaz, que bien usado te permite tomar el control de tu dieta y bajar de peso.

Efecto de la Dieta Cetogénica sobre el Apetito

Diferentes alimentos repercuten de distintas maneras sobre tu sensación de hambre.

Los carbohidratos son los macronutrientes menos eficaces para mantener el hambre bajo control, y aun así son los más abusados de todos porque… Bueno. Saben brutalmente bien.

¿Sabes esa persona que siempre está picando entre horas?

Carbohidratos.

Te quitan el hambre al momento pero no tardas mucho en querer más.

Sin embargo existe un macronutriente más saciante e igualmente delicioso. Imaginate disfrutar comiendo lo que te gusta y aun así perder peso.

No, no es un sueño. La dieta cetogénica lo utiliza.

La proteína es el macronutriente más saciante que existe según demuestran las investigaciones, y resulta que la dieta ceto suprime los carbohidratos (menos eficaz) a favor de la proteína (más eficaz).

El resultado es una dieta que te ayuda a perder peso sin mucho esfuerzo porque estás comiendo lo que disfrutas mientras te sacia.

Científicos de la Universidad de Washington pusieron a prueba esta teoría investigando dietas altas en proteína pero sin llegar al estado de cetosis.

Los participantes mantuvieron una dieta protéica durante 12 semanas que estaba diseñada con el objetivo de mantenerles en su peso actual, pero algo raro ocurría.

Estos mismos participantes empezaron a informar de que tenían menos hambre de la normal y vieron caer su consumo calórico hasta el punto de empezar a perder peso.

Los investigadores fueron un paso más allá y llegaron a incluso ofrecerles comer lo que quisieran, pero la reducción del hambre era tal que la pérdida de peso se mantuvo.

Lo más interesante es que ni siquiera hizo falta una dieta cetogénica.

Bastó con una dieta alta en proteína (30% proteína, 20% grasa y 50% carbohidrato) para aumentar la saciedad de los participantes hasta el punto de bajar de peso.

La dieta cetogénica va un paso más allá e incorpora aún más cantidad de proteína, lo que sin duda produciría una saciedad aun mayor. (Quizá necesaria, quizá no)

Ejercicio Físico y Dieta Cetogénica

Los carbohidratos son una fuente de energía importante en la práctica de la mayoría de ejercicios y una dieta cetogénica los reduce con algunas consecuencias.

1. Afecta el rendimiento deportivo general.

No hay un concenso exacto sobre cómo afecta la cetosis al rendimiento deportivo, pero sí tenemos una idea.

Los estudios indican que las dietas cetogénicas no producen un gran impacto sobre el rendimiento, pero la tendencia entre quienes la usan es a rendir peor.

Las actividades físicas de resistencia como el futbol, running o el baloncesto son las más afectadas por la escasez de glucosa en este tipo de dietas, y por lo tanto las que más repercuten al rendimiento.

Existen otras actividades extremas como triatlones y ultramaratones donde la distancia supera los 100km y la glucosa juega un papel secundario.

En estos deportes de larga distancia la dieta cetogenica sí resulta ser beneficiosa para el rendimiento.

2. Podría afecta al rendimiento mental

Seguro que ya sabes que el cerebro es uno de los mayores consumidores de glucosa del cuerpo, y con este cambio dietético básicamente le cortamos el suministro de glucosa por uno nuevo.

Las cetonas.

Cada persona reacciona diferente al cambio.

Algunos ven disminuido su rendimiento cognitivo con una sensación diaria de aturdimiento y cansancio que interviene en su vida diaria. (estudio)

No lo voy a negar, es difícil para estas personas.

Esta sensación podría desvanecerse conforme el cuerpo se adapta al cambio dietético… o no. Algunos se ven forzados a abandonar la dieta, mientras que otros ven desvanecer el handicap cognitivo.

Sin embargo, una vez se ha superado la barrera inicial empiezan los beneficios, que los vamos a ver en detalle en el siguiente apartado.

Juanma Lozano

Juanma Lozano

Soy Juanma, un apasionado a la actividad física y Ex-Desarrollador de Videojuegos antes de que cambiara mi vida radicalmente. Creé Fuerza Atleta para para ayudar a otros a conseguirlo también.

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