Cómo Aliviar y Suprimir el Dolor Lumbar

  • Escrito por Juanma Lozano
PUNTOS CLAVE

1

Los dolor de espalda baja ocurre a menudo por la disfunción de los músculos y articulaciones que rodean la espalda. (Rara vez es problema de la columna vertebral)

2

El origen de la disfunción muscular varía. Puede ser una espina torácica "atascada", un cuadrado lumbar entumecido o el músculo gluteo que no se activa como debería.

3

Si eres como la mayoría, entonces tu dolor de espalda es de origen muscular y puede tratarse con ejercicio físico como verás a continuación.

El dolor de espalda es nuestro fallo de diseño. Nuestro bug.

Ya sabes, la selección natural permitió la evolución hasta un homo sapiens bípedo y en su mayoría de ocasiones inteligente. No andar a cuatro patas es perfecto para crear o manipular herramientas, pero hubo que pagar un precio—dolores de espalda.

No, andar a cuatro patas no te va a salvar.

El aumento en la esperanza de vida que actualmente se sitúa en 83,5 años tampoco está sentando demasiado bien a nuestra espalda. Entre 1990 y 2015 se produjo un incremento del 54% en los casos de dolor lumbar que se achaca incremento en los años de vida.

En la actualidad un 80% de las personas sufren alguna forma de dolor lumbar a lo largo de su vida y se considera la causa número #1 de inhabilitación laboral. (estudio, estudio)

Creo que lo vas pillando. Nuestra espalda da MUCHOS problemas.

Algunos recurren a remedios alternativos como la acupuntura o la quiropráctica mientras que otros desconfían de estos métodos.

Resulta que los remedios alternativos como la acupuntura o la quiropráctica se han encontrado con una oportunidad de oro para expandirse

La mayoría de los casos se dan a causa de disfunciones musculares que de ser tratadas con ejercicio físico se reduciría el dolor o incluso se desvanecería por completo—indagaremos en profundidad a continuación.

También los remedios alternativos como la acupuntura o la quiropráctica se están viendo beneficiados de este asunto y si realmente proveen algún beneficio es algo que discutiremos en este artículo.

Tabla de Contenidos

¿Qué nos Provoca el Dolor Lumbar?

¿Sinceramente? No lo sabemos.

Todavía hay preguntas sin responder que desconciertan a los investigadores, y aunque no tenemos una certeza científica valida, tampoco esto significa que estemos a oscuras.

Por la existencia de dolor deduzco que existe algún tipo malfunción o desalineación en alguna de las estructuras que componen la espalda.

Si hay dolor algo está funcionando mal, o está mal colocado. De momento la evidencia apunta a la segunda opción.

Ejemplos de desalineación estructural podrían ser…

  • Pinzamiento de un nervio.
  • Hernia discal.
  • Caderas Desniveladas.
  • Debilidad en los músculos abdominales.
  • Mala postura.

Hasta aquí bien.

Algunas de ellas son visibles y por lo tanto diagnosticarles como la hernia discal o las caderas dislocadas. Tu médico te notificaría de inmediato si te detecta daño físico, pero son casos tan evidentes que ya lo sabrías—basta con ir al médico.

¿Continuas leyendo? Bien.

Voy a asumir que eres como la mayoría. No se te ha detectado ningún daño, pero por alguna razón, todavía molesta.

Si he acertado te tengo buenas noticias.

Existen varios casos muy comunes con solución que vamos a explicar en este mismo artículo. Continúa leyendo.

Causas Comunes del Dolor Lumbar

Causa de Dolor Lumbar #1: Columna Torácica Inflexible

Dolor lumbar = Problema en lumbares.

Eso es lo que la mayoría deduciría, pero esta idea es demasiado simple como estás a punto de averiguar. Ni siquiera los científicos tienen una explicación clara para todos los casos.

Una idea que sí está validada es una determinada malfunción en las vértebras torácicas que deriva de la mala postura.

La columna torácica es el conjunto de vértebras que se inician en la base del cuello y bajan hasta la porción más estrecha del abdomen. Si las lumbares se conocen como «espalda baja», la región torácica sería la «espalda media».

Ahora bien. Una espina torácica perfectamente saludable dispone de movilidad para doblarse y rotar con libertad, pero la realidad está lejos de ser perfecta.

Mira a tu alrededor durante el día a día.

Si tus compañeros se sientan y curvan la espalda hacia adelante significa que sus espinas torácicas son menos flexibles de lo que deberían.

Sus vértebras se han quedado «atascadas» por la falta de flexibilidad y ahora sufren una mala postura crónica que solo puede empeorar si la dejan pasar.

Cuando esta mala postura se exagera se denomina cifosis y los estudios confirman que es una causa común de dolores de espalda entre trabajadores de oficina. (estudio)

La solución consiste en devolver la flexibilidad a la espina torácica a través de ejercicios como la Extensión Torácica con Rodillo. Esto debería aliviar tu espalda e incluso eliminar tu dolor con el tiempo.

Mantener la postura al sentarte te ayudaría a mantener la flexibilidad que ya posees, pero nunca te la devolverá a menos que te ejercites específicamente para ello.

Causa de Dolor Lumbar #2: Cuadrado Lumbar Acortado

El cuadrado lumbar es el músculo que empieza en las vértebras junto a las costillas y que llega hasta el extremo superior de la cadera.

Está conectado con las vértebras desde L1 hasta la L5 y ayuda durante la espiración, aunque su función principal es la flexión ipsilateral del tronco.

Si pasas tiempo sentado es muy probable que tus músculos se haya visto afectado hasta cierto punto.

Cuando te sientas en una silla típica de oficina o escuela esta sostiene tu peso corporal que también eleva los huesos de la cadera, lo que provoca el acortamiento de tu músculo cuadrado lumbar.

Una posición recostado en el sofá también alargaría uno de los lados del músculo y acortaría el otro, que contribuye a los desequilibrios del dolor de espalda.

En ocasiones el cuadrado lumbar provoca una cascada de dolor—presta atención a esta ilustración:

El dolor se origina en un algún punto del área lumbar y recorre la espalda baja hasta llegar en ocasiones a la pierna.

Si te resulta familiar significa que es hora de entrenar para devolverle al músculo su flexibilidad, lo que te aliviará el dolor hasta incluso eliminarlo.

Causa de Dolor Lumbar #3: Glúteos Débiles

Otra explicación es que los músculos glúteos estén funcionando mal.

Para empezar tenemos el glúteo máximo, uno de los músculos más grandes del cuerpo que se encuentra en la capa más externa del grupo.

El glúteo medio y menor son músculos pequeños en comparación, pero todavía cumplen una función motriz importante como la abducción y la rotación interna de la cadera.

Estos músculos conforman un sistema muscular complejo que cargan con el peso de mantener la espalda erguida. Si el glúteo falla, la espalda sufre.

Si tu glúteo no dispone de la suficiente fuerza podrías sufrir problemas mientras caminas para mantener tus caderas al mismo nivel—junto a dolores de espalda.

Esto es fácil de apreciar en ciertos casos. Una persona con glúteos débiles camina con un sutil contoneo de caderas involuntario.

Te puede ocurrir tanto por falta de ejercicio como por mala práctica, pero sea como sea la solución es sencilla: Fortalecer los glúteos.

Por un lado, si estás en el gimnasio vigila tu sentadilla.

Flexionar las rodillas hacia adentro en la sentadilla es una mala práctica que ejercitaría la mayoría músculos de manera positiva, a excepción de los glúteos.

Lo ideal es apuntar las rodillas ligeramente hacia afuera, y debería bastar corregir desbalances musculares que hayan aparecido por mala ejecución.

Si tienes glúteos débiles por causas ajenas al ejercicio, entonces misma recomendación. Basta con un buen entrenamiento de fuerza para fortalecer esos músculos débiles y eliminar el dolor.

Últimas Palabras sobre el Dolor Lumbar

La razón del dolor lumbar varía de una persona a otra.

En ocasiones ocurre a consecuencia de daños físicos muy evidentes como un accidente o una lesión, pero la mayoría sufre dolor lumbar por algún desequilibrio.

Los tres orígenes más comunes del dolor lumbar son:

Si el dolor lumbar empezó por entrenar en el gimnasio es probable que se deba a una mala técnica en alguno de tus ejercicios. Identificarla y corregirla es la mejor solución.

Si consideras que tienes una mala postura al sentarte también es probable que sufras algún desequilibrio muscular o falta de movilidad en la columna con solución.

Juanma Lozano

Juanma Lozano

Soy Juanma, un apasionado a la actividad física y Ex-Desarrollador de Videojuegos antes de que cambiara mi vida radicalmente. Creé Fuerza Atleta para para ayudar a otros a conseguirlo también.

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