La Rutina de Hombros Definitiva: Los Mejores Ejercicios para Deltoides

  • Escrito por Juanma Lozano

Si buscas unos hombros que resalten y te hagan sentir orgulloso, continúa leyendo, esta rutina te mostrará los mejores ejercicios para hombros.

No hay nada que resalte tanto el tren superior del cuerpo como unos deltoides tridimensionales.

Es el detalle que diferencia al novato del experto, y lo puedes comprobar por ti mismo cuando lo ves con tus propios ojos.

mejores ejercicios para hombros

Siempre he tenido la sensación de que los hombros son el grupo muscular más difícil de entrenar correctamente, y esto resulta en individuos con hombros mega-musculados por delante y planos por detrás, o peor.

Conseguimos un buen entrenamiento concentrandonos adecuadamente las tres cabezas del hombro, el Deltoides Frontal, Lateral y Posterior.

Una buena rutina de hombros debe incluir al menos un ejercicio para cada una de estas tres regiones.

anatomía de los hombros

Por otro lado, hay una serie de errores comunes a la hora de entrenar hombros que debemos evitar a toda costa y que veremos uno a uno en detalle.

Errores Comunes al Entrenar Hombros

1. Demasiado Énfasis en Pesos Ligeros.
Si tu rutina no incluye ningún ejercicio en un rango de repeticiones de 4-6 no estás enfatizando un aumento de fuerza, y por ende tampoco el crecimiento muscular.

2. Técnica Incorrecta.
Realizar un ejercicio incorrectamente no solo es perjudicial para tu progreso, sino que además incrementa el riesgo de lesión.

3. Ejercicios Incorrectos
Cuidado con los ejercicios de aislamiento muscular, ya que este tipo de ejercicios son secundarios para construir hombros.

 Los Mejores Ejercicios para Hombros

Tenemos una gran variedad de ejercicios a nuestra disposición, pero la realidad es que solo unos pocos serán necesarios para una mejora drastica en los resultados.

Usaremos principalmente ejercicios compuestos pesados con barras y mancuernas. La principal alternativa a este tipo de ejercicio son las máquinas, que en contraste, ejercitan un grupo muscular de manera aislada.

Las máquinas son herramientas verdaderamente útiles para entrenar músculos pequeños y duros como lo son las pantorrillas, pero para activar verdaderamente el desarrollo de fuerza y músculo de los mayores grupos musculares necesitamos apegarnos a los ejercicios compuestos pesados.

1. Press Militar con Barra.
Un ejercício mítico en muchos programas de entrenamiento exitosos especialmente eficaz para trabajar el deltoides anterior.

2. Press Militar con Mancuerna.
Una perfecta alternativa al Press Militar con Barra que implica los musculos estabilizadores y distribuye la carga de trabajo entre todo el hombro. Es uno de mis ejercicios favoritos.

3. Press de Arnold.
Este ejercicio fué creado por Arnold para trabajar mejor varias cabezas del hombro a la vez, el deltoides posterior y lateral.

4. Levantamiento Lateral con Mancuerna.
Este ejercicio ataca el deltoides lateral de manera espectacular, pero es uno de los generalmente peor ejecutados en cuanto a tecnica

5. Levantamiento Posterior con Mancuerna.
Buen ejercicio para ejercitar directamente el deltoides posterior, uno de los músculos que más flaquea. Totalmente importante para otorgar esa apariencia «tridimensional» al hombro.

6. Facepull.
Este ejercicio es una buena alternativa para el deltoides posterior. Me gusta mucho personalmente porque aplica menos presión en las articulaciones y obtienes practicamente el mismo resultado.

7. Remo con Barra.
Siempre se ha considerado buen ejercicio de espalda y brazos, pero resulta que también es excelente para el deltoides anterior.

La Rutina de Hombros Definitiva

rutina para hombros

Sientete libre de modificar los ejercicios de esta tabla para integrar los que mejor se adapten a tus necesidades.

Todos los ejercicios tienen por defecto 4-6 repeticiones divididas en 3 sets a menos que se indique lo contrario.

Press Militar con Barra
Levantamiento Lateral con Mancuerna
(8-10 Reps si resulta dificil con 4-6)
Levantamiento Posterior con Mancuerna

Rutina de ejercicios Abdominales (opcional)
Rutina de ejercicios de Pantorrilla (opcional)
(Asegurate de alternar tus rutinas de abdominales y pantorrilla)

¿Parece poco? Créeme que no lo es. Cuando se se trata de ejercicios pesados es recomendable ejecutar como máximo entre 30 y 60 repeticiones por semana en cada grupo muscular. Pruébalo por tí mismo.

Juanma Lozano

Juanma Lozano

Soy Juanma, un apasionado a la actividad física y Ex-Desarrollador de Videojuegos antes de que cambiara mi vida radicalmente. Creé Fuerza Atleta para para ayudar a otros a conseguirlo también.

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