La Rutina de Piernas Definitiva: 6 Ejercicios para unas Piernas Potentes

  • Escrito por Juanma Lozano
La rutina de piernas definitiva

No hay nada que rompa un físico como unas patas de pollo, así que aquí tienes los mejores ejercicios y consejos para unas piernas potentes.

Entiendo perfectamente la tentación de saltar el día de piernas o aprovecharlo en otro grupo muscular, por eso mismo siempre nos viene bien tener un pequeño recordatorio:

Auch.

Nada como unas patas de pollo para transformar horas de entrenamiento en un auténtico monstruo de la naturaleza.

Los Grandes Errores al Entrenar Piernas

Error #1: Ejercicios Incorrectos

Tenemos a nuestra disposición una tremenda variedad de ejercicios para piernas, pero sólo unos pocos nos ayudarán realmente a alcanzar el crecimiento muscular y la fuerza que buscamos.

En resumen podemos dividir los ejercicios en dos tipos principales, los compuestos que se realizan con barras y mancuernas, y los aislamientos que se hacen en máquinas con anclajes que limitan el recorrido.

Lás maquinas son ejercicios fáciles de ejecutar, esa la razón por la que su utilización se generalizó en todos los gimnasios. Simplemente no requieren que un instructor te enseñe a usarlas y las hace más baratas a nivel de negocio.

Por otro lado las barras y mancuernas tienen una pequeña dificultad añadida en la tecnica que deberás aprender, pero tras esto este tipo de ejercicios mueven simultaneamente más masa muscular, así las ganancias en músculo y fuerza se disparan también.

Error #2: Pesos Ligeros

Existen muchísimos programas que recomiendan ejercicios en un rango de 12 o más repeticiones por set. Esto no es que esté mal, desde luego los pesos ligeros tienen su lugar en nuestro entrenamiento.

Pero a la hora de conseguir músculo de verdad necesitamos llevar al músculo a su tensión límite para que éste se adapte y empiece a crecer, y la mejor forma de hacer esto es con pesos pesados.

Necesitamos aplicar una tensión progresiva, esto significa apliar un rango de repeticiones bajo como 4-6 con un 80% de tu 1RM (80% de tu peso límite) e ir incrementando el peso cada vez que llegas al techo de repetición.

El progreso de peso es clave, y los pesos ligeros raramente nos ayudarán en esto a menos que hablemos de un novato.

Error #3: Técnica Inapropiada

Ejecutar una técnica incorrecta no solo es negativo para el crecimiento muscular, esto también incrementa las probabilidades de lesión, especialmente con pesos pesados. Por eso 1 día para practicar la técnica puede salvarnos de 1 mes de lesión sin gimnasio.

Incluso estando a salvo de lesiones, ejecutar una técnica incorrecta produce también un reparto de tensión incorrecto, y un músculo que recibe una escasa tensión no puede alcanzar su límite, así que tampoco se produce el crecimiento muscular que buscamos.

Introduciendo la Sentadilla, el Ejercicio Definitivo

Introduciendo la Sentadilla, el Ejercicio Definitivo

La sentadilla es uno de los ejercicios primarios de Powerlifting junto al Peso Muerto y el Press de Banca, y está considerada uno de los mejores ejercicios del planeta.

Este ejercicio involucra casi la totalidad del cuerpo y enfatiza las piernas, gluteos y caderas. Involucrar tantísimos músculos hace que el cuerpo reaccione con la producción de hormonas que potencian el crecimiento muscular.

Conseguir piernas poderosas es sólo cuestión de tiempo e ir progresando en el ejercicio. Este ejercicio es simple e increiblemente demasiado bueno como para dejarlo pasar en tu entrenamiento.

Pero es que además resulta que este es un medio excelente de fortalecer los músculos involucrados en el dolor de espalda baja, ayudando a reduciendolo e incluso eliminandolo de raiz por completo.

Todos estos beneficios tienen un pero, y es que realizar la sentadilla requiere técnica. Necesitarás aprender la forma correcta antes de dar el salto a los pesos pesados, pero una vez lo consigas habrás abierto la puerta a una auténtica cascada de mejorías.

Los Mejores Ejercicios para Piernas

Los Mejores Ejercicios para Piernas

1. Sentadilla con Barra Trasera

2. Sentadilla con Barra Frontal

3. Sentadilla Búlgara

4. Peso Muerto Rumano

5. Máquina de Press para Piernas

6. Empuje de Cadera

La Rutina de Piernas Definitiva

Los ejercicios pesados con un rango de 4-6 tendrán al menos 180 segundos de descanso, los de 8-10 al menos 120s y los de 10-12 unos 60s.

Sentadilla con Barra Trasera
3 sets de 4-6

Sentadilla con Barra Delantera
3 sets de 4-6

Sentadilla Búlgara
3 sets de 4-6

Empuje de Cadera
3 sets de 10-12

Esta es una rutina construida con los principios claves para el crecimiento muscular sobre los que hemos hablado en este artículo. Sientete libre de añadir tus ejercicios favoritos aplicando las mismas reglas aprendidas, y recuerda que puedes preguntarme cualquier cosa en los comentarios o por cualquier otro medio.

¿Qué hay sobre los Suplementos?

Si bien es cierto que los suplementos no son los que construyen nuestro físico, estos son una herramienta increiblemente valiosa si se utilizan de la forma adecuada. Puedes informarte más sobre ellos en este artículo de aquí.

¿Qué te ha funcionado a tí a la hora de entrenar piernas? Comparte tus opiniones con nosotros abajo en los comentarios.

Juanma Lozano

Juanma Lozano

Soy Juanma, un apasionado a la actividad física y Ex-Desarrollador de Videojuegos antes de que cambiara mi vida radicalmente. Creé Fuerza Atleta para para ayudar a otros a conseguirlo también.

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