¿Entrenamiento con Pesas Ligeras o Pesadas?

  • Escrito por Juanma Lozano
PUNTOS CLAVE

1

Entrenar con peso pesado enfatiza el aumento de fuerza y es una apuesta asegura porque ganar fuerza equivale a ganar músculo.

2

Algunos expertos dicen que entrenar con pesos ligeros favorece aun más la hipertrofia muscular, pero necesitas una base de fuerza para que esto pueda ocurrir.

3

Lo más importante es que mantengas siempre tu própio critero a la hora de escoger en base a lo que te ha dado resultado.

Si llevas el tiempo suficiente seguro que ya se te ha pasado esta pregunta por la mente.

Y es que si quieres un físico potente o simplemente estar en forma, qué mejor que hacerlo bien.

¿Será mejor ir con peso ligero y controlado, o pesado y enérgico?

Por internet te vas a encontrar de todo sobre esto.

Casi siempre son opiniones en conflicto unas con otras y mejor ni hablamos sobre las que se forman en el gimnasio.

Y sin embargo hay un elemento común en el que todos coincidimos y nadie disputa a la hora de trabajar tu físico…

Por qué el Volumen es lo Primero

Presta mucha atención aquí porque el volumen es el indicador que te dice cuando vas por buen o mal camino.

En esencia, el volumen de trabajo es simplemente la cantidad total de peso que trabajas durante un ejercicio o sesión en concreto.

Un ligero ejemplo:

Repeticiones Ligeras: 3 sets x 12 repeticiones x 20kg = 720kg

Repeticiones Pesadas: 3 sets x 6 repeticiones x 40kg = 720kg

Aunque vayamos variando el peso que manejamos, aquí en este ejemplo la carga de trabajo se mantiene la misma.

No hay mejoría real por lo tanto, sólo estamos cambiando el método con mucho o poco peso.

Sólo necesitas saber una cosa aquí que es evidente a primera vista.

Y es que el camino para ganar fuerza y músculo es tan fácil como aumentar el volumen de trabajo total en ese ejercicio.

Ese es tu objetivo principal y puedes darte una palmadita cada vez que añadas peso que eres capaz de controlar, porque es señal de que lo estás haciendo bien.

En el momento en el que tu volumen de trabajo se estanca eso es señal directa de que algo en tu entrenamiento necesita un cambio.

Sobre ese objetivo de incrementar el volumen tenemos el formato de entrenamiento con pesos ligeros o pesos pesados del que hablábamos al principio.

Seré directo en cuanto a esto.

La respuesta corta es que siempre sigas tu propio criterio y trabajes como sientas que mejor resultado te dá a tí.

Y por supuesto nunca te olvides que la intensidad que pones en ello cuenta. No me compares al que entrena sin sangre en las venas con el que lo hace como si le fuera la vida en ello.

Está claro que el segundo va a llegar más lejos.

Pero la respuesta de «trabajar como mejor te funcione» está muy en el aire, y odio cuando se zanja un tema con un argumento tan abierto.

Vamos a pasar una a una por nuestras opciones. Veamos en detalle qué dicen los expertos y la evidencia científica sobre el tema y así podrás elegir mejor según tu objetivo.

Entrenar con Pesos Ligeros

La controversia por si deberíamos usar peso ligero es un tema en auge últimamente, más aún con los últimos estudios científicos que están saliendo a la luz.

Muchos están empezando a criticarlo porque puede que sí sean útiles, pero sólo a un nivel avanzado.

La realidad es que los pesos ligeros son populares a día de hoy y se ven en casi cualquier programa fitness. Quizá tú mismo los has puesto a prueba ya en tu plan de entrenamiento.

Para iluminar el asunto vamos a acudir a el que es posiblemente uno de los gurús del fitness más influyentes de Youtube, Jeff Cavaliere.

Según Jeff los pesos ligeros estimulan la hipertrofia muscular que es otra forma de decir que es la mejor manera de ganar músculo.

Este tipo de entrenamiento es muy intenso porque pese al poco peso vas a intentar cargar el músculo al máximo y vas a sentir el quemazón desde el primer momento.

Sólo hay un pero.

La hipertrofia que consigues está vinculada a la fuerza que posees. Esto lo hace una opción para personas que ya tienen tiempo de entrenamiento a sus espaldas.

Centrarte única y exclusivamente en entrenar con pesos ligeros va a hacer que toques techo porque habrás exprimido toda la hipertrofia posible de tu fuerza actual.

Esto es lo que le pasa a la mayoría de novatos que empiezan entrenando de esta manera (y les funciona, porque cuando eres novato cualquier peso que levantes te hace avanzar) pero luego se atascan indefinidamente.

Uno de los errores más comunes que se comete de hecho.

Un error muy común que debes evitar

¿Levantar pesas por rutina y nunca superar límites? Es casi más una danza que un entrenamiento.

Le he puesto nombre ya.

Lo llamo la danza del panda porque más de una vez me he visto rodeado en la sala de entrenamiento de personas con una ergonomía parecida que lucían como si levantaran baritas de bambú. Es muy cómico cuando lo miras así.

Estoy seguro de que eso les hacía irse a casa sintiéndose mejor aunque en realidad quizá les daba cero resultado.

Pero ojo, que algunos aprenden y se convierten en pandas del Kung Fu de las pesas pesadas.

Ahora tienes el conocimiento que necesitas para utilizar los pesos ligeros como es debido, pero todavía necesitas conocer la segunda opción si de verdad buscas tu físico de ensueño.

Entrenar con Pesos Pesados

La Fuerza.

Hay una una modalidad que se concentra en este tipo de entrenamiento y que se conoce como Powerlifting, fuerza en estado puro.

Pero no solo eso.

Los argumentos científicos les dan la razón en que entrenar «heavy» es la mejor forma de llevar tu fuerza a nuevas alturas.

Y para sorpresa de nadie resulta estimular tu fuerza equivale también a estimular la creación de músculo.

Bang. Así de sencillo.

Para hacer esto sólo necesitas bajar el rango de repeticiones (por ejemplo entre 4 y 6) y aplicar tu máxima fuerza hasta llegar al fallo muscular dentro de ese rango.

Si tuviera que recomendarte una forma de entrenamiento segura sería esta ya seas hombre o mujer, porque además de la fuerza te hará notar cambios a mejor en la apariencia de tu cuerpo.

Y tranquilo, no lucirás como un músculo andante porque para eso se necesitan años o incluso sustancias que dudo que tengas a tu alcance.

Esta forma de entrenamiento la que yo sigo en este momento.

No sólo da resultados sino que además es gratificante porque necesitas superarte a tí mismo una y otra vez. Esto marca la diferencia porque cuando llega la hora de entrenar lo haces felizmente y no a desgana.

Tienes programas específicos para pesos pesados muy conocidos como el 5X5 o el Starting Strength que merece la pena echarles un ojo si buscas iniciarte.

Si te gusta más mi toque puedes mirar este plan hecho por mí basado en los anteriores y que también sirve para empezar a trabajar con cargas pesadas.

Conclusión

Los programas en el mundo fitness varían y lo que hoy es blanco mañana podría ser gris, pero estas recomendaciones funcionan.

Los pesos pesados son la apuesta segura de toda la vida y sabemos que enfatiza el aumento de fuerza (y por lo tanto músculo). No te equivocarás entrenando en un rango de 4 a 6 repeticiones.

Por otro lado los pesos ligeros se centran en la hipertrofia (crear músculo) pero necesitas una base de fuerza o te quedarás estancado, por lo que está recomendado para usuarios avanzados o principiantes que aún aprenden la técnica y que notarán mejoría con poco.

Todo esto recordando que lo importante es lo que te funciona a tí y tu cuerpo, así que ve probando y entrena siempre en base a tu criterio personal.

Juanma Lozano

Juanma Lozano

Soy Juanma, un apasionado a la actividad física y Ex-Desarrollador de Videojuegos antes de que cambiara mi vida radicalmente. Creé Fuerza Atleta para para ayudar a otros a conseguirlo también.

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