Cómo Perder Peso y Ganar Músculo Simultáneamente

  • Escrito por Juanma Lozano

Ganar músculo y perder peso.

Parece hasta simple dicho así, pero hay diferentes opiniones al respecto.

Algunos piensan que es físicamente imposible, un simple error de novato. Otros piensan que se puede si sigues dietas muy específicas, y por último están los que piensan que se consigue con esteroides.

Ninguno tiene razón.

Se puede perder peso y ganar músculo sin recurrir a los trucos que comprometen tu salud, pero tiene que darse una condición muy específica.

En este artículo te explicaré quien puede perder peso y ganar músculo a la vez y cómo puedes conseguirlo si cumples las condiciones.

Quién Puede Ganar Músculo y Perder Peso Simultáneamente

Para conseguirlo solamente necesitas reunir una condición, y si estás leyendo esto probabilidades hay de que la cumples.

Debes ser nuevo en el levantamiento de pesas, para ser exactos, en el levantamiento de pesas con ejercicios multiarticulares pesados.

Hay una cosa que conocemos por este mundo como los «progresos de novato», y es que cuando estás desentrenado tu cuerpo es increíblemente reactivo a cualquier tipo de estímulo físico que recibe.

Conforme nos acercamos a nuestro potencial genético a lo largo de los años se va volviendo más y más difícil progresar, y llega un momento en el que necesitamos centrar todas nuestras energías en solo un objetivo: Ganar músculo (musculación) o perder peso (definición).

Pero si eres nuevo por el mundo fitness, o estás desentrenado, entonces enhorabuena.

Cómo Empezar a Ganar Músculo y Perder Peso

Lo primero es lo primero.

Antes de ir al sistema en sí, mentalízate de que el entrenamiento físico no es un parche temporal que te ayude a ponerte en forma para luego abandonarlo.

Es una necesidad fisiológica

La buena noticia es que cuando adquieres el hábito se vuelve increíblemente fácil, y además puedes reducir al mínimo tu entrenamiento cuando llegues a donde quieres estar.

Dicho eso, voy a explicarte en detalle cómo puedes conseguir estos dos objetivos simultáneamente.

Mantén un Déficit Calórico

Comer por debajo de tu balance calórico es uno de los puntos más importantes, porque es la única forma que existe de que tu cuerpo adquiera la energía de sus reservas de grasa.

Déficit calórico significa que si tu cuerpo necesita 2000 calorías para sobrevivir, entonces tomarás un 12% menos (1680 calorías) para ver bajar tu peso poco a poco conforme pasan los días.

¿Cuanto porcentaje de déficit debería seguir yo? Te estarás preguntando.

La respuesta nos la han dado los investigadores de la Universidad de Jyväskylä en uno de sus estudios.

Los investigadores analizaron a varios tipos de atleta con unos bajos niveles de grasa corporal que se situaban por debajo del 10%, y los separaron en dos grupos para la investigación:

  • Uno mantuvo un déficit del 12%, unas 300 calorías por debajo.
  • El otro un déficit del 25%, unas 750 calorías por debajo.

Tras 4 semanas el grupo del 12% perdió una pequeña cantidad de grasa y músculo, mientras que el grupo del 25% perdió 2kg de grasa como media y también un poco de músculo.

La conclusión es que con un déficit agresivo del 20-25% (y sin ser temerarios) puedes reducir dramáticamente tus niveles de grasa y además hacerlo sin sacrificar en músculo.

Recuerda que en este estudio hemos analizado a atletas de alto nivel muy cercanos a su potencial genético, y que cuando lo trasladamos a un usuario junior, las cosas cambian.

Un déficit calórico de 20-25% te va a ayudar a reducir grasa y a la vez vas a construir músculo, aunque eso sí, la cantidad de músculo creado se reduce aproximadamente a la mitad.

La razón por la que la creación de músculo se reduce es que la producción de hormonas anabólicas se reduce en déficit calórico (Estudio) afectando directamente a la síntesis proteica (Estudio) mientras que las hormonas catabólicas se ven incrementadas. (Estudio)

Si realmente te sientes cómodo en tu peso actual y solo quieres músculo entonces puedes saltarte el déficit calórico, pero si estás buscando un cambio físico absoluto, entonces, la dieta esté contigo, hermano.

Utiliza Ejercicios Compuestos Pesados

No caigas en este error tan común.

La mayoría de la prensa por internet recomienda entrenar con cargas ligeras y repeticiones altas (20-25 repeticiones por serie), o lo que algunos conocen como «pump», ¿Pero por qué?

Bueno, en gran parte porque se consigue esa sensación de congestión muscular que algunos consideran tan agradable, y que, aparente, «es una señal de que el entrenamiento funciona».

Pero ni de lejos.

Cuando un chico de tu gimnasio intenta sacarle rendimiento a su entrenamiento con cargas ligeras.

En realidad, esa sensación es una señal de que la sangre se ha acumulado en el músculo a causa de un entrenamiento repetitivo, cosa que puede reportar beneficios, pero la mayoría solo consigue esa sensación de congestión muscular.

La realidad es que para conseguir resultados, ya sea crear masa muscular o quemar calorías para perder peso, lo que necesitas es llevar el músculo a su límite para romper fibras musculares.

Cuando lo haces, tu cuerpo se ve obligado a reparar las fibras afectadas y si lo has proporcionado con una buena alimentación y descanso, entonces fortalecerá las fibras para resistir más en un asalto futuro.

¿Bien hasta ahora? Entonces llévalo a la práctica.

Si quieres construir la máxima cantidad de músculo y fuerza, entonces tienes que concentrarte en ejercicios compuestos pesados. (Estudio Científico)

Trabajar con cargas pesadas significa que empezarás con muy poco peso, e irás incrementándolo ligeramente cada semana hasta que en algún momento manejarás bastante peso (y habrás progresado mucho).

Hay quien dice que esto aumenta el riesgo de lesión, pero siendo una persona sana que aplica la técnica correctamente tus probabilidades de lesión son bajas; mucho más bajas de lo que la mayoría cree.

Realiza siempre tus calentamientos antes de cada grupo muscular y estarás reduciendo tus probabilidades de lesión considerablemente.

Sí, un calentamiento te lleva unos 5 minutos, pero recuerda que una lesión te deja meses enteros fuera de combate.

Permítete una Buena Recuperación

Siempre nos han dicho que la vida es simple: Cuanto más esfuerzo pones, mejores resultados sacas; y en cierto grado tienen razón, pero falta un detalle.

¿Existe alguna planta que crezca más por inundarla con agua?

Ocurre exactamente lo mismo con el entrenamiento. La dedicación es importante, pero sobrepasar el límite provoca el efecto contrario al que estás buscando: Estás inundando la planta.

La explicación es sencilla.

Si durante el entrenamiento obtenemos como resultado la rotura de fibras musculares, es durante los días de descanso cuando esas fibras se reparan (y fortalecen).

Olvida los días de descanso, y estás impidiendo a tu cuerpo reparar correctamente las fibras musculares, aunque eso no significa que tengas que sedentarizarte totalmente durante los días de reposo.

Si te gusta mantenerte activo, entonces te encantará saber que reposo activo es una opción, que es tan simple como usar tu ejercicio cardiovascular favorito (correr, nadar, un partido de futbol), y es perfecto para ayudar a recuperar los músculos. (Estudio)

Pero no se queda ahí.

El sueño también juega un papel importante en la recuperación, porque sin el suficiente sueño no vas a ser capaz de rendir durante los entrenamientos. Algunos expertos dicen que dormir 6 horas es suficiente, mientras que otros piensan que deberíamos dormir al menos 8 horas para extraer el máximo beneficio.

Aunque la opinión de los expertos es variada, hay algo que sabemos con absoluta certeza.

Los estudios han demostrado que la falta de sueño provoca una disrupción hormonal capaz de manifestar una atrofia muscular. (Estudio)

¿Pero a partir de cuándo se considera como falta de sueño?

En una investigación por la Universidad de Chicago se verificó que 10 hombres vieron afectados sus niveles de testosterona, que se vieron reducidos en un 14% después de rebajar sus horas de sueño de 9 horas inicialmente, a unas 5 horas durante el estudio.

La recomendación oficial según la Fundación Nacional del Sueño es dormir entre 7 y 9 horas por noche, pero como cada persona reacciona diferente al sueño, lo mejor es que compruebes por ti mismo las horas que necesitas.

Juanma Lozano

Juanma Lozano

Soy Juanma, un apasionado a la actividad física y Ex-Desarrollador de Videojuegos antes de que cambiara mi vida radicalmente. Creé Fuerza Atleta para para ayudar a otros a conseguirlo también.

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