Consejos para Perder Peso y Crear Musculo, Basados en Evidencias Científicas.

La Guía Definitiva | Ejercicios para Glúteos Perfectos

  • Escrito por María Martín
La Guía Definitiva | Ejercicios para Glúteos Perfectos

Si estás buscando el mejor camino para lograr unos gluteos firmes y redondeados, entonces necesitas leerte esta super-guía.

PUNTOS CLAVE

1

Tu porcentaje de grasa corporal juega un papel importante y por ello es vital seguir una dieta adecuada junto al plan de ejercicios correcto, o tus esfuerzos podrían caer en saco roto.

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Los ejercicios sin peso son una opción válida para la mayoría de novatos, pero como la progresión es clave, en algún momento tendrás que emplear peso para alcanzar tu físico objetivo.

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Muchas personas piensan que bajar peso es lo único importante e ignoran que tonificar los músculos es lo que da firmeza a los músculos, incluyendo gluteos.

Los glúteos son un grupo de músculos imprescindibles en nuestra vida. A parte de la estética, afecta tanto en el rendimiento de todos los  deportes como en nuestro día a día. Nos permite mantenernos erguidos, andar, correr, realizar rotaciones con la cadera, mantener el equilibrio..

Los músculos del cuerpo van interconectados y se equilibran entre todos. En el momento que uno falla, los demás deben trabajar más para mantener el equilibrio y esto puede llevar a dolencias y a lesiones más serias, por lo que deberíamos tener más en cuenta nuestros glúteos.

Además ¿Estéticamente quedan genial, verdad? 😏

Por qué aparecen los Gluteos Fofos

La mayoría de las personas piensa que eludir la fofidad es solo cuestión de cardio, y eso hace que pasen un cuatrillón de horas en la máquina de correr. Te lo resumiré en una palabra: Error.

Sí, es verdad que la grasa influye en gran medida en tus gluteos haciendo que luzcan más arrugados que mi abu, pero perder grasa a montones NO es lo que quieres.

¿Sabes lo que le ocurren a tus gluteos cuando solo te dedicas a bajar de peso? Exacto, que ahora te has quedado sin culo.

Si quieres hacerlo de manera realmente efectiva para conseguir ese look que estás buscando, entonces vas a tener que bajar peso y también tonificar músculo.

La Guía Definitiva | Ejercicios para Glúteos Perfectos

El músculo es lo que da ese aspecto firme a tu cuerpo, y la mayoría de personas lo pasan totalmente por alto. ¡¡¡Están trabajando duro solo para descubrir al final del camino que habían tomado la ruta equivocada!!!

Cómo Lograr Glúteos Perfectos

La única forma de conseguirlo es cambiando la composición de tu cuerpo:

Ejercitarte para tonificar por un lado y reducir calorías para eliminar la grasa por otro.

La Guía Definitiva | Ejercicios para Glúteos Perfectos

Lo importante aquí es que sepas que tonificar y bajar peso son fases completamente diferentes: No puedes hacer ambas a la vez.

Tienes que decidir aquí y ahora qué te gustaría hacer primero ¿Bajar peso, o tonificar tu cuerpo? La mayoría de chicas empiezan por bajar de peso y a raiz de ahí pasan a tonificar.

Si has decidido empezar tú también por bajar peso recuerda, dieta y ejercicio son la clave. ¡Si excluyes uno de los dos estás poniendo en juego tus resultados!

Tonificar para Ganar Firmeza

Se logra mediante ejercicios compuestos con pesos pesados, una dieta alta en proteína y carbohidratos con un balance calórico un 5-10% por encima de lo que tu cuerpo necesita y cardio moderado.

Cuando levantamos peso aplicamos una cantidad de tensión sobre las fibras musculares de nuestro cuerpo. Cuando llevamos a estas fibras a su límite aparece la sobrecarga por tensión. Cada vez esto pasa, tus músculos se adaptan a ese estímulo y crecen en fuerza y tamaño. Por esto, tendrás que aumentar de peso cada vez que tu cuerpo se adapte para seguir aumentando el tamaño de tus músculos.

El aumento de masa muscular se debe principalmente a la sobrecompensación de proteínas y la recuperación muscular.  

Durante la recuperación muscular se producen la reparación de los tejidos y la generación de la fuerza para recuperar el cuerpo. De 

media un músculo necesita de 24 a 48 horas para recuperarse y reparar los tejidos que se han desgastado durante un ejercicio o entrenamiento. De aquí que se recomiende dejar días de descanso cuando se entrena. 

Para lograr esto se necesita seguir una rutina de ejercicios anaeróbicos variados con peso y sin caer en rutinas de repetir siempre los mismos ejercicios.

Ahora ya sabes que lo que debes es perder grasa y aumentar músculo.

¿Qué Ejercicios Escojo?

Primeramente debes de saber que lo que se llama gluteos, es el conjunto de tres músculos.

  • Gluteo Mayor
  • Gluteo Medio
  • Gluteo Menor

El glúteo mayor es el músculo más fuerte y grande del cuerpo, es el principal extensor de cadera (hueso de la pierna y fémur) y ayuda la movilidad en general; sin él no podrías andar.

El medio y el menor son abductores y rotatores. El menor es el más pequeño como su nombre indica y no debes darle gran importancia puesto que se ejercita solo mientras ejercitas los otros dos.

Los veremos por separado para conocer en profundidad sobre ellos.

Glúteo Mayor

Es el glúteo de mayor tamaño, por lo que de ahí viene su nombre. Se inserta en el íleon y en la parte alta del fémur.

 En cuanto a su función, es el más importante extensor de cadera; es decir, realiza el movimiento de llevar el muslo hacia atrás, función de rotación externa de cadera y estabiliza la pelvis.

Glúteo Medio

El glúteo medio se sitúa por debajo del mayor, y también se inserta en el íleon y el trocánter de la cadera.

Es el principal músculo abductor de la cadera, es decir, que actúa separando el muslo, llevándolo hacia fuera (permite la separación entre las piernas)

 También tiene mucha importancia en la estabilidad de la pelvis y ayuda a la labor del glúteo mayor.

Todo ejercicio de piernas en el que se tenga que mantener el equilibrio y ejercer fuerza hacia los lados trabaja el glúteo medio y menor.

Glúteo Menor

Es el más interno de los glúteos, mucho más pequeño y el menos potente. 

También contribuye a la separación de la cadera pero es mucho más débil. Dentro de la apariencia física, hace que los glúteos se sitúen más arriba.

Recuerda que el entrenar un músculo, este nunca estará trabajando solo, trabaja un músculo principal (antagonista), músculos que realizan la acción contraria (antagonistas) y los músculos que trabajan en conjunto con el principal (sinergistas)

Ejercicios para Aumentar y Fortalecer los Glúteos

Voy a dividir los ejercicios en dos categorías: Ejercicios con y sin peso. Ahora es cuando conocerás los mejores ejercicios para empezar a trabajar en tu objetivo de forma práctica.

¡Empezamos!

Ejercicios para Gluteos con Peso

Nº1 – La Sentadilla Clásica

Es uno de los ejercicios más conocidos y completos que existen. Es perfecto para fortalecer y tonificar los glúteos y la parte superior de las piernas. Si se suma la resistencia que aporta una banda elástica o pesas, la efectividad del ejercicio será mucho mayor.

En primer lugar se coloca la banda justo por encima de las rodillas, de manera que haya que hacer fuerza para separar las piernas. (haciendo esto trabajarás también el gluteo medio y menor)

Cuando esté bien colocada y asegurada, se pondrá el cuerpo en posición inicial para realizar la sentadilla, es decir, con las rodillas separadas según el ancho de los hombros y ligeramente flexionadas.

Para realizar la sentadilla, se desciende el tronco y los glúteos, como si se fuera a sentar, hasta formar 90 grados con el suelo, para evitar forzar las rodillas.

Después se recuperará la posición inicial lentamente, siempre concentrando la fuerza en los glúteos, isquiotibiales y cuádriceps.

Cuanto más peso agregues más intenso será el ejercicio y mayor resultado dará.

Nº2- La Sentadilla Sumo

En lugar de colocar las piernas al ancho de los hombros, en esta sentadilla se colocan mucho más abiertas y al trabajar en esta postura, concentramos el trabajo en la cara interna de los muslos y en los glúteos.

Para realizar esta sentadilla colocamos los pies a una distancia mucho mayor del ancho de los hombros con las puntas de los pies apuntando al exterior.

Podemos realizar la sentadilla con o sin peso. Si decides añadir peso puedes utilizar una pesa rusa o una mancuerna.

Sujeta la pesa con los brazos totalmente extendidos, baja la cadera para hacer la sentadilla y sube. Mantén en todo momento la pesa por debajo de la cintura.

Nº3 – Sentadilla Búlgara

Situamos un pie sobre un banco, y realizaremos una flexión de la pierna de apoyo. 

Hay que prestar atención a la posición de la pierna de apoyo delantera, evitando llevar el peso hacia delante en exceso.

 Hay que mantener el cuerpo erguido y el peso repartido en el centro.

Lo primero que hay que buscar es una posición cómoda y correcta. Colocar el pie demasiado atrás, puede provocar que te sientas muy inestable, así como colocarlo demasiado cerrado. En este caso, la tendencia y llevar el peso hacia delante, incidiendo demasiado en la rodilla de la pierna de apoyo, y dejando el cuádriceps casi inactivo.

Al principio es normal sentir mucha inestabilidad, por lo que puedes asistirte con una pica de madera que te sirva como ligero apoyo.

Empezaríamos por un escalón, o un banco que no presente demasiada altura y sin carga externa hasta dominar el ejercicio.

Las caderas deben mirar al frente en todo momento, por ello asegúrate de que el talón de la pierna retrasada apunta hacia el techo.

Realizamos una flexión de ambas piernas, de manera que buscamos que la pierna adelantada, el muslo, quede paralelo al suelo. Desde esta posición, empuja contra el suelo para volver a la posición inicial.

Nº4 – Sentadilla Hack

No todas las sentadillas se hacen con peso libre, hay tipos de sentadillas que se hacen en máquinas.

La sentadilla hack es una de ellas. Se hace en una máquina que sirve exclusivamente para hacer este tipo de sentadilla.

Las máquinas son siempre una buena opción para los principiantes, pero se continúan utilizando cuando ya se es todo un experto.

La ventaja es que podemos mover pesos muy superiores a cuando hacemos sentadillas libres.

Sube a la máquina hack y colócate debajo de los soportes de modo que descansen sobre tus hombros.

Separa los pies más o menos al ancho de los hombros y mantén la espalda completamente apoyada al respaldo de la máquina.

Flexiona ligeramente las rodillas, desbloquea la máquina y desciende hasta formar un ángulo de 90º grados, haz una leve pausa y vuelve a subir.

Nº5 – Peso Muerto

Es uno de los mejores ejercicios compuestos por una sencilla razón, y es que aunque se enfoca en la principalmente en la parte posterior del cuerpo, en realidad involucra la totalidad del cuerpo.

Cuanta más masa muscular actives, mas probabilidades de que se produzcan los cambios químicos y hormonales que tu cuerpo necesita para transformar esa grasa que sobra en músculo.

Exacto, ¡Glúteos firmes!

Ejercicios para Gluteos sin Peso

Nº1 – Sentadilla con Salto

La sentadilla con salto combina una sentadilla profunda con un salto. Esta sentadilla activa además el metabolismo, es un tipo de sentadilla que se emplea en muchas rutinas HIIT.

Se hace en posición de sentadilla, con la apertura de los pies al ancho de los hombros.

Bajas la cadera y haces una sentadilla profunda con una leve pausa y te impulsas hacia arriba dando un salto estirando también los brazos para estirar todo el cuerpo.

Nº2 – Sentadilla con una Pierna

Este es un ejercicio muy exigente y que implica muchos músculos, aparte del esfuerzo de levantar tu peso con una sola pierna, tenemos la dificultada del equilibrio y la elasticidad.

Es aconsejable empezar a practicar este ejercicio realizando media sentadilla y conforme vayamos ganando fuerza y resistencia, realizar la sentadilla completa a una pierna. Es un ejercicio que requiere mucha técnica.

Si tienes alguna lesión en las rodillas (operación de meniscos, roturas de ligamentos, enfermedades degenerativas…) es un ejercicio totalmente desaconsejado

Con la posición de sentadilla clásica, levanta una pierna en paralelo a suelo. Desciende despacio con la pierna que tienes apoyada en el suelo mientras continúas con la otra pierna extendida en el aire.

Una vez has descendido, haz una leve pausa y ahora vuelve a la posición de inicio manteniendo la postura y la pierna extendida.

Nº3 – Sentadilla Libre Profunda

La sentadilla profunda es una sentadilla en la que sobrepasamos el ángulo de 90º grados al descender para realizar el ejercicio.

Así como en la sentadilla normal nos quedamos a la altura de las rodillas formando un ángulo de 90º grados, en la sentadilla profunda, lo sobrepasamos.

La sentadilla profunda conlleva una mayor activación de los glúteos así que de los tipos de sentadillas que hay, es perfecta para tonificar este potente músculo.

Se hace en la posición de sentadilla clásica, con los pies separados al mismo ancho de los hombros, la espalda recta y el abdomen contraído.

Baja la cadera por debajo de las rodillas, haz una leve pausa y vuelve a la posición inicial.

Nº4 – Patada de Glúteo

Para realizar el ejercicio en el suelo es aconsejable  disponer de una esterilla sobre la que apoyarse. La postura inicial que vamos adoptar consistirá en apoyarnos en el suelo con los codos y rodillas, manteniendo la espalda recta (a cuatro patas para entendernos)

Colocados con los codos y rodillas en el suelo ,contraemos la rodilla hacia el pecho  y seguidamente estiramos la pierna hacia atrás y hacia arriba por encima de la cabeza , ejerciendo la fuerza con los músculos del glúteo.

Puedes agregarle una banda elástica o pesos de tobillo para hacerlo más intenso.

Nº5 – Puente de Gluteo

Seguro que ya todos lo conocéis, pero.. ¡no podía faltar en esta guía!

Y además es estupendo para personas vaguillas 😂

Acuéstate en tu esterilla boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Asegúrate de mantener los pies como podrás ver en el imagen abajo. Planta las palmas de las manos a cada lado de tu cuerpo.Levanta las caderas hacia arriba, tensando y concentrándote en los músculos de los abdominales y glúteos.

La posición debe ser diagonal con tu cuerpo, desde los hombros hasta las rodillas. Importante: mantente en la posición durante unos segundos, asegurándote de que tu columna vertebral no soporta todo el peso.

Con eso está todo. ¡Ahora lo que queda es darle duro a esos glúteos!

María Martín

María Martín

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