Consejos para Perder Peso y Crear Musculo, Basados en Evidencias Científicas.

La Guía Definitiva para Lograr Máxima Hipertrofia

  • Escrito por Juanma Lozano
La guia definitiva para estimular la maxima hipertrofia

Conoce los principios involucrados en el proceso de hipertrofia para dar lo mejor de tí en cada hora de entrenamiento.

Hipertrofia

Vaya palabra más rara, ¿verdad?

Seguro que ya has oido hablar de ella si llevas tiempo entrenando, es otra forma de referirnos al crecimiento muscular.

El problema con la hipertrofia es que existe una autentica batalla de desinformación en los gimnasios donde cada uno dice una cosa diferente.

Unos promuelgan que para conseguir grandes músculos debemos hacer muchas repeticiones con pesos ligeros y supersets porque estimulan la hipertrofia sarcoplasmática.

Otros dicen que hagas pesos pesados para obtener fuerza y también pesos ligeros para estar en el rango de hipertrofia.

Y luego están los que dicen que todo se reduce a genética, y que si has terminado mal en la lotería de la vida tus resultados van a dejar mucho que desear.

Hasta hay algunos que creen en el cardio como el único y auténtico hijo de satán, llegado al gimnasio para drenarnos hasta dejarnos en los huesos.

La Guía Definitiva para  Lograr Máxima Hipertrofia

La cara de confusión que se nos queda despues de oir tantas teorias en conflicto sólo puede ser legendaria.

Por eso hoy en este artículo vamos a arrojar algo de luz al asunto con lo que nuestros amigos los científicos han descubierto sobre el tema.

¿Qué es la Hipetrofia?

«Hiper» se refiere a aumentar y «Trofia» significa crecimiento, así que en realidad hipertrófia es sólo un término técnico para referirnos al crecimiento muscular.

anatomía del musculo e hipertrofia

La composición del músculo en sí es bastante compleja, pero podemos decir que en esencia este está compuesto por tres elementos básicos:

  1. Agua, entre el 60-80% del peso de la fibra.
  2. Proteina, con un total del 20% de su peso.
  3. Glicógeno, un tipo de carbohidrato almacenado que representa un 0-5% de su peso.

Alcanzar hipertrofia significa aumentar la cantidad de estos elementos básicos, y existen dos formas en la que la hipertrofia puede darse.

Las Dos Formas de Hipertrofia

La hipertrofia más común y de la que solemos hablar comunmente es la hipertrofia miofibrilar, o incremento en la cantidad de proteina en el musculo que representan los elementos contractiles.

Este tipo de hipertrofia está directamente vinculada a la cantidad de fuerza que posee la persona, y no tanto al tamaño del músculo.

¿Nunca os habeis preguntado como un powerlifter de 77kg puede levantar más peso que un culturista de 110kg?

El culturista ha basado su entrenamiento en la hipertrofia sarcoplasmática aumentando la cantidad de líquido en las celulas musculares, focalizandose en el crecimiento muscular, y consiguiendo ese aspecto abultado.

hipertrofia muscular

También cuando producimos pump muscular, esa sensación de hinchazón que muchos encuentran satisfactoria, y que queda tras un entrenamiento, es en realidad un aumento en la cantidad de sarcoplasma en las celulas.

Pero no debemos confundir esto con la hipertrofia sarcoplasmática, porque todo aquel que lleve un tiempo entrenando sabe que este hinchazón es sólo temporal.

Producir Hipertrofia Muscular

Alcanzar hipetrofia muscular

Si eres habitual de este blog habrás oido hablar ya sobre estos tres principios clave de crecimiento muscular, y si aún no los conoces, presta muchísima atención.

Número 1: Sobrecarga por Tensión Progresiva

Cada vez que levantamos peso aplicamos una cantidad de tensión sobre las fibras musculares de nuestro cuerpo. Cuando llevamos a estas fibras a su límite aparece la sobrecarga por tensión.

Cada vez que alcanzas la sobrecarga por tensión tus músculos se adaptan a este estímulo y crecen en fuerza y tamaño.

Para lograr la sobrecarga por tensión necesitamos levantar el máximo peso posible para llevar las fibras musculares a su límite. Incluye levantamientos pesados en un rango de 4 a 6 repeticiones para conseguirlo.

Si técnica y peso manejado son los apropiados, las fibras musculares se adaptarán y podrás permitirte más peso.

Cuando esto ocurra, una estrategia muy popular para mantener la tensión progresivamente es aumentar el peso cada vez que alcancemos el techo de repeticiones (En este caso el techo es 6).

Número 2: Fatiga Celular

Para que nuestro cuerpo considere iniciar una adaptación muscular también necesitamos llevar a las células a su límite metabólico.

Alcanzamos la fatiga celular mediante la repetición consistente de una acción.

Número 3: Daño Muscular

El daño a las celulas músculares es el resultado de la sobrecarga por tensión que hemos conseguido durante nuestro entrenamiento.

Es en este punto en el que proveer al musculo de los nutrientes y descanso adecuados hará se produzca la reparación y adaptación del músculo. La hora de construir fuerza y tamaño.

Cómo el Cardio Afecta a la Hipertrofia

Cómo el cardio afecta a la hipertrofia

Todo el que lleve tiempo en un gimnasio habrá oido ya que hacer cardio te dejará chupado cual palito, y de hecho esta vez las habladurías tienen razón hasta cierto punto.

El cardio puede interferir en tu camino hacia la hipertrofia en dos posibles formas:

  1. Aumentando la fatiga e impididiendo levantar el peso adecuado, repercutiendo directamente en el crecimiento muscular y fuerza.
  2. Interfiere disrumpiendo las señales (Ciencia) que producen la mismia hipertrofia.

Cuanto más cardio, más díficil se vuelve aumentar fuerza y crecimiento muscular.

Pero eliminar completamente el cardio de tu programa sería un error tan tremendo como incorporarlo demasiado, ya que se sabe que la dosis correcta te ayudará a lograr hipertrofía y mejor salud entre otras cosas.

  1. Las sesiones de cardio moderadas aportan a una recuperación más rapida entre sets, que significa más peso levantado (Ciencia).
  2. Perder grasa es más facil durante la fase de definición.

Nos ayudaremos en los hechos de un estudio científico (Ciencia) para mitigar e incluso eliminar los efectos negativos del cardio en la hipertrofia:

  • Mantén cortas tus sesiones de cardio entre 30 y 60 minutos.
  • Programa sesiones poco frecuentes entre 3 y 4 sesiones por semana como máximo.
  • Haz cardio despues de levantar pesas.
  • Programa cardio y pesas en días separados, o como mínimo separalos varias horas.
  • Realiza cardio de bajo impacto como bicicleta, natación y remo.

Cómo la Dieta Afecta a la Hipertrofia

Cómo la dieta afecta a la hipertrofia

La mayoria de nosotros sabemos que necesitamos comer como un auténtico hipopótamo sub-sahariano para que nuestros músculos se mantengan creciendo grandes y fuertes.

Existen muchos procesos fisiológicos que lo vuelven un tema complicado en constante investigación, sin embargo tenemos algo muy claro:

Un balance calórico negativo afecta directamente a la capacidad del cuerpo de crear nuevo músculo.

Comer menos de lo debido obligaría a nuestro cuerpo a entrar en un modo de «conservación de energía» que priorizaría los procesos fisiológicos vitales sobre otros de menor importancia, y es que crear nuevas fibras musculares parece un proceso muy secundario cuando nuestro cuerpo cree que estamos muriendo de hambre.

Debemos ingerir un 5-10% por encima de nuestro TDEE (metabolismo + ejercicio) para que nuestro cuerpo responda correctamente. También será muy importante aseguremos de que gran parte de nuestras calorias provengan de proteina, el elemento fundamental en construir y mantener músculo.

Tomaremos al menos 2.2 gramos de proteina por kilogramo de peso corporal.

Cómo la Genética Afecta a la Hipertrofia

Cómo la genética afecta a la hipertrofia

Genética es una palabra que pesa como una maldición sobre muchas personas que entrenan fuerza.

Podemos decir que la genética va vinculada directamente al tamaño de hueso del que disponga cada persona. A huesos más grandes más cuerpo atlético tendrá y masa muscular podrá empacar.

La buena noticia es que la genética sólo es impedimento para aquellos que quieran competir en el mundo profesional.

Los hombres necesitan ganar entre 7 y 9 kilogramos de músculo como regla general para conseguir un cuerpo increiblemente atlético, mientras que las mujeres necesitan entre 4.5 y 7 kilogramos para el cuerpo que persiguen.

Alcanzar la Máximizar Hipertrofia Posible

La hipertrofia es un mecanismo biológico increiblemente complejo que todavía se encuentra bajo investigación, pero conocemos lo suficiente como para hacer estas afirmaciones:

  • Entrena haciendo ejercicios compuestos pesados.
  • Sigue una dieta alta en proteina y carbohidratos.
  • Manten un balance calorico un 5-10% por encima.
  • Realiza cardio moderadamente.

¿Tienes algo que compartir con nosotros en cuanto a la hipertrofia? Dejanos un comentario más abajo.

Juanma Lozano

Juanma Lozano

Soy Juanma, un apasionado a la actividad física y Ex-Desarrollador de Videojuegos antes de que cambiara mi vida radicalmente. Creé Fuerza Atleta para para ayudar a otros a conseguirlo también.

¿Has Disfrutado del Artículo?

Consigue actualizaciones ¡Son Gratis!

100% Privacidad. Jamás venderíamos nuestras listas de correo.

deja un comentario

dame UN TIEMPO EN TU CORREO...

…y te mostraré el mejor camino para perder peso, desarrollar tu físico y disparar tus niveles de salud y bienestar como nunca antes.

  • No nos gusta el spam. Solo te enviaremos información útil.