La Mejor Manera de Perder Grasa Abdominal (Según la Ciencia)

  • Escrito por María Martín Granizo
PUNTOS CLAVE

1

La grasa no se puede perder de forma localizada. Tienes que perder grasa de forma general para perder grasa abdominal.

2

Mantén una dieta hipocalórica alta en proteínas.

3

Combina ejercicios de fuerza con sesiones de HIIT al 60.2-80% de tu frecuencia cardíaca máxima.

¿ Es posible perder grasa abdominal?

Perder grasa abdominal es un deseo universal tanto en mujeres cómo en hombres.

Los medios lo saben y constantemente nos bombardean con productos, dietas y rutinas milagrosas que prometen perder grasa abdominal, reducir la cintura, marcar abdominales.. todo de forma rapidísima.

En la televisión con fajas. En tiendas y farmacias.. infusiones y pastillas. En Internet con rutinas de apenas 15 minutos.. entre muchas otras más.

No empezaré a desmentir cada uno de estos métodos, porque daría para un nuevo artículo.

Lo que está claro, es que.. los atajos no existen. Y los milagros tampoco.

Puede que alguno de todos estos productos y métodos que nos venden realmente ayuden, pero siempre junto a una dieta y plan de entrenamiento adecuados para perder grasa.

Únicamente por su uso, te aseguro que no vas a tener resultados.

El camino rea para tener el cuerpo que deseamos, no es fácil ni rápido. Tenlo en cuenta.

Pero, si de verdad estás dispuesta/o a seguirlo.. ¡sigue leyendo y te lo contaré todo!

Tabla de Contenidos

Tener un vientre plano, marcar los abdominales, reducir la cintura, piernas, pechos, brazos, espalda..

Todos estos objetivos se consiguen de la misma manera. Perder grasa.

La causa de que un cuerpo no se vea bien, no es otra cosa mas que el porcentaje de grasa respecto al de músculo.

Los kilos sólo son números

No son el problema. Sólo importa el porcentaje de grasa corporal.

Y mientras no baje ese porcentaje, los michelines no van a desaparecer.

Es posible que peses exactamente lo mismo o incluso más y te veas mejor, porque el músculo pesa más que la grasa.

Si lo que quieres es un vientre plano o marcar abdominales, tienes que perder grasa abdominal.

Todos tenemos músculos abdominales. El problema es que están debajo de una capa de grasa en el abdomen..

La capa de grasa abdominal

¿Como la eliminamos?

La grasa se quema de forma generalizada, en todo el cuerpo.

No puedes quemar la parte que tú desees, no existe ninguna manera.

Para perder grasa abdominal, debes de bajar el nivel de grasa corporal.

Y esto, se va a lograr con cardio.

perder grasa abdominal

2 Formas de hacer cardio

En estas dos modalidades que te voy a enseñar, el cuerpo se comporta diferente en cuanto a la producción de energía.

Resultando una más óptima para perder peso y otra para perder grasa.

En el cardio tradicional, el MICT, el cuerpo sigue el recorrido normal. Primero se abastece de glucosa hasta agotarla, posteriormente utiliza la grasa y finalmente la proteína. Es decir, quema músculo si abusamos de él.

En el HIIT, no es así. Si lo hacemos a la frecuencia cardíaca mas óptima, el cuerpo va utilizar la grasa mucho antes que con el MICT, sin tener que agotar las reservas de glucógeno.

Vamos a verlo más detenidamente.

MICT

El MICT es un tipo entrenamiento continuo de intensidad baja-media por largos periodos de tiempo.

Este es el método tradicional, con el que tendrás que quemar primero toda la glucosa que tengas para empezar con la grasa.

Las sesiones deben de ser largas, entre 30-60 minutos. Para agotar toda la glucosa y empezar a quemar la grasa.

Ejercicios como correr, saltar a la comba, ciclismo, natación.. se basan en el MICT.

Hay que tener especial cuidado con la hidratación. Esta modalidad es de largos períodos y pierdes mucha agua.

El MICT es el cardio de toda la vida.

Al que se ha acudido siempre a la hora de querer quemar grasa.

Y aún así..

¡Estudios científicos demuestran que hay otra manera más rápida y eficaz!

Está demostrado que un entrenamiento de intensidad media-alta entre el 60.2-80.0% de la frecuencia cardíaca máxima es el más óptimo para la quema de grasas.

A esa intensidad, el cuerpo inicia la quema de grasas mucho antes de haber agotado las reservas de glucógeno.

En el MICT se trabaja a una intensidad menor. Por eso es menos efectivo y se necesitan sesiones tan largas.

Sin embargo, si tu objetivo es perder peso general y no grasa, el MICT es el más adecuado.

Aunque, tengo que mencionar que con esta modalidad también pierdes músculo.

HIIT

El HIIT es un tipo de entrenamiento interválico de alta intensidad.

Consiste en series de ejercicios de corta duración a una intensidad medio-alta.

En este tipo de entrenamiento, se ve aumentada la frecuencia cardíaca y el volumen del oxígeno máximo muy por encima de lo que se elevaría en un ejercicio metabólico normal.

Esto favorece la pérdida de grasa, incluso después de haber finalizado el entrenamiento.

Según este estudio, el HIIT es el ejercicio más adecuado para quemar grasas.

Y además, con esta modalidad ¡no pierdes músculo!

Como he dicho antes, la mejor intensidad para quemar grasas eficientemente es entre el 60.2% y el 80% de tu frecuencia cardíaca máxima.

Si esto lo aplicas al HIIT, que de por sí, es fantástico para la grasa.. vas a tener unos resultados bestiales.

Puedes hacer por ejemplo 1 minuto al 60.2-80% y otro minuto al 30-40%

O 30 segundos al 80% y 30 segundos de descanso

Hay infinidad de posibilidades, mientras cumplas esa frecuencia cardíaca.

Lo usual es hacer circuitos de ejercicios.

Por ejemplo:

  • 60′ Burpees
  • 30′ descanso
  • 60′ Mountain Climbers
  • 30′ descanso
  • 60′ Flexiones
  • 30′ descanso
  • 60′ Sentadillas con salto
  • 30′ descanso
  • 60′ Abdominales
  • 30′ descanso
  • 60′ Lunges
  • 30′ descanso

Repite el circuito las veces que te sean posibles, dependiendo de tu estado físico.

Para poder hacerlo en torno al 60.2% y el 80% de tu frecuencia cardíaca máxima, tienes que aprender a calcularla.

Como saber tu frecuencia cardíaca máxima

Hay diferentes maneras de hacerlo.

Una de ellas, es mediante una prueba médica (es la más exacta y recomendada si eres profesional)

Otra, usando la fórmula 220 – tu edad (es orientativo, pero no muy fiable)

No obtante, si quieres hacerlo por tu cuenta, es mejor optar por la forma tradicional:

Calienta en condiciones y realiza un ejercicio en el que te esfuerces al máximo.

Haz que tu corazón lata al tope hasta llegar a una intensidad que no seas capaz de aguantar por más de un minuto.

Esa será tu FC máx (Frecuencia cardíaca máxima)

Puedes medirla de forma muy exacta con un reloj digital u otro aparato capaz de calcularla.

Una vez tengas este número, sólo tienes que multiplicarlo por el porcentaje en decimal que desees.

Por ejemplo: si tu FC máx es 150 y quieres calcular su 80% multiplica 150 * 0,8 = 120.

En este caso deberías hacer el ejercicio a 120 de FC.

Como se pierde la grasa abdominal

Recuerda que no puedes perder grasa localizada.

Lo que sí puedes hacer, es quemar grasa generalmente, en la que también entra la abdominal.

Debes saber, que la grasa abdominal es de las más difíciles de quemar.

Se debe, a que es la más ‘antigua’

El cuerpo quema primero la que se ha acumulado mas recientemente.

De todas maneras, no es algo a lo que debes de darle importancia. Si te comprometes a esforzarte no va a ser ningún problema.

Para conseguir esta hazaña eficazmente, necesitamos tratar dos puntos importantes: el entrenamiento necesario para quemar la grasa almacenada y una alimentación correcta que evite acumular aún más.

La alimentación

Es esencial mantener una dieta hipocalórica. Este estudio lo demuestra.

Es decir, tenemos que consumir menos calorías al día de las que vamos a quemar.

De esa manera, evitaremos acumular más grasa.

La dieta debe de ser completa, con todos los nutrientes, minerales y vitaminas.

No elimines ninguno, tu cuerpo necesita todos.

Según la ciencia, lo ideal sería reducir la ingesta de carbohidratos y aumentar las grasas buenas y la proteína.

Obviamente, deberías reducir la ingesta de las grasas saturadas, las comúnmente llamadas grasas ‘malas’ que son excesivamente altas en calorías.

El entrenamiento

Lo más recomendado es combinar los ejercicios de fuerza de pesos pesados con sesiones de cardio, específicamente de HIIT (y a la intensidad que he mencionado antes)

En este artículo puedes aprender mejor como combinarlos.

Recuerda que,

en el caso de los pesos pesados, puedes entrenar 5 veces a la semana sin problema (dividendo cada día por grupos musculares y dejándolos reposar)

En el cardio, no te recomiendo más de 2-3 veces por semana sin superar los 30 minutos de duración.

No abuses del cardio porque en exceso, deforma el cuerpo.

Y no se va a ver bonito.

Además, un índice demasiado bajo de grasa, es peligroso. .

Si cumples esos dos puntos, te aseguro que vas a conseguir resultados.

Acelerar el metabolismo para perder más grasa

Algunas personas dicen que tienen un «metabolismo rápido» que les ayuda a perder peso sin esfuerzo, mientras que otros culpan a su «metabolismo lento» cada vez que engordan.

Y es cierto.

El gasto metabólico varía de una persona a otra.

Incluso puede que tengas un metabolismo ralentizado si has seguido una dieta hipocalórica demasiado drástica.

La parte buena, es que igual que metabolismo se reduce también puede aumentar.

Si quieres saber más, lee nuestro artículo sobre como acelerar-el-metabolismo


CURIOSIDAD: La diferencia entre hombres y mujeres

Un dato curioso es que la grasa tiende a acumularse en diferentes sitios dependiendo del sexo.

Se debe a la concentración de dos hormonas; la testosterona y estrógeno.

El estrógeno, propio de las mujeres, provoca que acumulemos más grasa en las piernas, brazos, glúteos y caderas. Y esto no es casualidad, la naturaleza nos hizo así por motivos reproductivos.

En cambio, los hombres a causa de la testosterona tienden a tener más grasa en la barriga y los pechos, quedando normalmente libres de ella en las extremidades.


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María Martín Granizo

María Martín Granizo

Profesional en audiovisuales y marketing. Seguidora del estilo de vida fitness. Nunca estudié música, pero cuando me siento delante de un piano, las teclas hablan por mí. Amo filosofar y salir por la noche a cazar constelaciones. Los libros son mi aperitivo diario. Empecé a meditar con 11 años por casualidad y descubrí un camino hacia mí misma que marcó un antes y un después en mi vida. Aspiro a poner mi granito de arena para mejorar el mundo. Poder ayudar a personas a alcanzar mayores niveles de consciencia, convirtiéndose así en personas plenas y capaces de comerse el mundo.

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