La Rutina de Pecho Definitiva: 5 Brutales Ejercicios Pectorales

  • Escrito por Juanma Lozano
PUNTOS CLAVE

1

Una buena sesión de pecho trabaja tanto el pectoral superior (Press de Banca Inclinado) como el pectoral inferior (Press de Banca Plano).

2

Los mejores ejercicios para pecho son los que te permiten manipular mayores cargas sin romper la técnica, y aquí el Press de Banca es el rey.

3

Sin la alimentacíon adecuada a tu cuerpo le resultará imposible crear nuevas fibras musculares por mucho que entrenes. Si entrenas a tope pero te sientes estancado quizá es que necesitas incluir más proteina en tu día a día.

Entrenar para unos pectorales de 10 es más fácil de lo que crees.

Y aun así muchos lo hacen mal.

La verdad sea dicha. La cantidad de desinformación en el mundo fitness y el ritmo al que se propaga es razón de más para desmotivar, o peor aún, que terminen tirando la toalla.

Si llevas tiempo entrenando sabes de lo que hablo.

Uno de esos coleguis al que conoces de vista y que de vez en cuando se te acerca ofreciéndote consejos piruleros. Ni caso, déjalo a su bola.

Para conseguir los pectorales potentes de superheroe que quieres primero vas a tener que tener en cuenta dos puntos claves por encima de todo lo demás: entrenamiento y alimentación.

Una va ligada a la otra:

  • Si entrenas a tope de power y te olvidas de gestionar tu alimentación vas a avanzar a pasos de tortuga hasta aburrirte.
  • Si te concentras en la alimentación pero ignoras el entrenamiento físico, es imposible conseguir resultados.

Simple hasta ahora ¿Verdad?

Lo siguiente que vamos a hacer es entrar en detalle sobre cuales son los puntos claves que necesitas y cómo puedes ponerlos en práctica para que puedas empezar a construir unos pectorales brutales desde hoy mismo.

Tabla de Contenidos

Los 3 Grandes Errores al entrenar Pecho

#1 Ignorar la Sobrecarga Progresiva

Métodos a la hora de entrenar hay muchos.

Puedes hacer supersets, sets eccentricos, dropsets o cualquier otra técnica llamativa que quieras, pero a la hora de la verdad solo conocemos una con certeza para mejorar tu fuerza y masa muscular.

Es la sobrecarga progresiva, y sabemos que es el mejor impulsor de la hipertrofia porque se se ha puestro a prueba científicamente.

Simple y llanamente, el método consiste realizar ligeros incrementos de peso sesión tras sesión cada vez que te sea posible (manteniendo la buena técnica en el ejercicio).

La ciencia detrás de este método es que incrementando la cantidad de peso estás empujando a tu cuerpo a adaptarse a cargar cada vez más y más peso.

Finalmente una mejoría de fuerza conduce a un incremento en la cantidad de masa muscular.

#2 Concentrarte en los Ejercicios Incorrectos

La mayoría de personas utiliza máquinas, es decir, ejercicios monoarticulares, porque son muy sencillos de aprender y hasta el más inexperimentado puede usarlas solo.

Pero también están increíblemente limitados.

Los estudios científicos indican que ejercicios como el Pec Deck o el Crossover en Polea activan los músculos del pecho casi tanto como un ejercicio compuesto, como el Press de Banca—pero créeme, están a distinto nivel.

Aunque el grado de activación muscular es similar en términos absolutos, los ejercicios compuestos producen una activación más prolongada que desencadena un estímulo de entrenamiento superior. (estudio)

Las máquinas de gimnasio se introdujeron en la industria por su facilidad de uso para los inexpertos que liberaba a los entrenadores y aumentaba los beneficios por la reducción en salarios—pero claro, también limita al usuario.

En pocas palabras…

Si te especializas en los ejercicios más poderosos notarás que tus niveles de fuerza y masa muscular se incrementan más que con ejercicios inferiores.

Un estudio por la Universidad de Tokio verificó esto. Los usuarios que entrenaron con Press de Banca para pecho notaron mejoras equivalentes a la cantidad de progreso que habían hecho en estos ejercicios compuestos (estudio)

Sin embargo notarás una curva de aprendizaje ligeramente mayor. Es el precio a pagar por unos resultados superiores y de ti depende si estás dispuesto a invertir el tiempo en ellos.

#3 Olvidarse de la Alimentación

Comer es una de esas cosas que hacemos tan a menudo que se nos olvida lo importante que es.

Intentar ganar masa muscular a base patatas fritas es como intentar hacer una tarta utilizando ladrillos y chocolate.

No va a terminar bien.

Las patatas fritas son un buen ejemplo pero no porque sean comida basura, sino porque está compuesta por carbohidratos.

Los carbohidratos son el tipo de macronutriente más abundante en las dietas a día de hoy porque te lo encuentras en el pan, pasta, bollería, dulces, verduras, frutas y mucho más.

Sin embargo la mayoría de los deportistas de élite que veas por televisión tienen una dieta alta en proteína, y es así porque son el material de construcción básico que utiliza el cuerpo para crear músculo.

En realidad necesitas un equilibrio entre todos tus «macros» que son proteínas, carbohidratos y grasas.

Pero olvidate de proporcionar a tu cuerpo con la suficiente proteína y estás jodido.

Bajo estas condiciones no importa echar 1, 2 o hasta 4 horas de entrenamiento. Todas esas horas de esfuerzo están cayendo en saco roto porque la factoría de músculos en tu cuerpo está sin materiales.

El ejercicio físico vigoroso produce microscópicas lesiones en las fibras musculares que necesitas proteínas para ser reparadas.

Si la cantidad de proteína que le proporcionas a tu cuerpo cae muy por debajo, podrías estar incluso perdiendo masa muscular en el gimnasio.

Las 3 Reglas para entrenar Pecho

#1 Concéntrate en Ejercicios Pesados

Cuando hablamos de ejercicios pesados me refiero a trabajar con pesas en un rango entre el 75% y el 85% de tu repetición máxima (1RM).

Trabajar al 75% equivale a 8-10 repeticiones.
Trabajar al 85% equivale a 4-6 repeticiones.

Aquí es cuando algunos me paran y dicen…

«Oye, mi superestrella favorita entrena con +25 repeticiones y lo hace utilizando pesos ligeros.»

Las reglas cambian cuando se involucra el uso de esteroides.

Cualquier tipo de ejercicio por mínimo que sea produce un incremento masivo en la masa muscular, aunque sus tejidos conectivos no se desarrollan al mismo ritmo y evitan cargas pesadas que podrían ser lesivas.

No es raro encontrarse a este tipo de personas entre competidores, modelos, influencers y deportistas que viven de ello, pero usarlos es como un pacto con el diablo contra tu salud.

Los que decidimos tomar el camino correcto necesitamos entrenar con cargas pesadas para sacar el máximo partido de los entrenamientos de fuerza.

#2 Entrena el Pectoral «Superior» e «Inferior»

Los pectorales parecen un músculo sencillo sin mucha complicación, y sin embargo muchos desconocen que tiene una sección superior y una inferior.

Quizá parezca un detalle minúsculo, pero olvidarte de entrenar la totalidad del pectoral podría dejarte descontento después de tanto trabajo duro.

El músculo olvidado del pectoral superior se conoce como pectoral clavicular y luce así:

Este músculo forma parte del pectoral de toda la vida pero sus fibras están insertadas en un ángulo diferente que cambian las reglas del juego.

Algunos ejercicios Ejercicios como el Press de Banca en Plano enfatizan el pectoral principal (inferior) mientras que variaciones como el Press de Banca Inclinado cargan más el pectoral clavicula (superior) (Estudio).

El pectoral superior es un músculo pequeño y duro que necesita tiempo y ejercicios específicos.

Las variaciones del Press de Banca en Inclinado son en definitiva la mejor solución según indica la práctica y los estudios científicos.

Los Mejores Ejercicios de Pecho

1. Press de Banca

Presta atención a cualquier programa de entrenamiento y vas a ver que el Press de Banca es siempre uno de los ejercicios clave.

Este ejercicio es sencillamente demasiado bueno para dejarlo ir.

Aunque parezca sencillo y de la sensación de que hasta un gorila lobotomizado lo haría, en realidad es más técnico de lo que popularmente se cree.

Conforme vayas ganando fuerza la técnica se va volviendo más y más importante hasta el punto de que podrías estancarte o lesionarte en el peor de los casos.

Ahí van algunos consejos:

  • Al bajar, la barra debe quedarte alineada a la altura del pezón para no lesionar el hombro.
  • Una vez abajo la barra no tiene por qué tocar el pecho. Para cuando tus brazos formen un ángulo de 90º.

Lo de la gente gritando «LA BARRA HASTA EL PECHO» está por todos los gimnasios casi como una plaga. Me sorprende que algunos tengan aún hombros intactos.

Algunos tienen pechos masivos que detiene la barra cuando sus brazos están en un angulo de 90º.

Otros son todavía demasiado nuevos para lesionarse porque están cargando pesos pequeños y medianos.

Pero luego están los que llevan varios años entrenando y todavía sufren de mala técnica mientras se manejan con cargas serias. Aquí es donde el riesgo existe.

2. Press de Banca Inclinado

Esta variación inclinada del Press de Banca pone énfasis en el pectoral superior.

Es difícil desarrollar esta parte del pectoral utilizando solo el Press de Banca tradicional, por eso deberías añadir esta variación inclinada a tus rutinas siempre que puedas.

3. Press de Banca con Mancuernas

La variación de Press de Banca con Mancuernas es similar a su versión tradicional pero utiliza una mancuerna en cada mano en lugar de sostener una barra.

Aunque la variación con mancuernas está considerada una versión inferior del Press de Banca, las investigaciones indican que es realmente efectivo para construir los músculos del pecho (estudio)

4. Press de Banca Inclinado con Mancuernas

Esta variación inclinada y con mancuernas te provee de beneficios adicionales, como un incremento en el rango de movimiento, mayor énfasis en los hombros y un agarre más cómodo.

Pasarte a esta variación le da un respiro a tus articulaciones si empiezas a notar que demasiado Press de Banca les pasa factura.

5. Press de Banca con Agarre Estrecho

Una variación de Press de Banca que involucra los pectorales pero que pone un ligeramente mayor énfasis en los tríceps que su versión convencional.

También es particularmente efectivo para activar el pectoral superior, que lo convierte en uno de los ejercicios más completos para pecho que puedes hacer. (estudio)

6. Fondos en Paralelas (Variación de Pecho)

Los ejercicios de fondo en paralela son uno de los mejores ejercicios de peso corporal, aunque también puedes añadir peso cuando lo necesites utilizando un cinturón.

Este ejercicio entrena pecho, hombros y tríceps. La idea es utilizar sus diferentes variaciones según en qué musculo quieras poner el énfasis.

La Rutina de Pecho Definitiva

Sientete libre de modificar los ejercicios de esta tabla para integrar los que mejor se adapten a tus necesidades.

Todos los ejercicios tienen por defecto 4-6 repeticiones divididas en 3 sets a menos que se indique lo contrario.

Press de Banca Inclinado
Press de Banca Inclinado con Mancuerna
Press de Banca Normal

¿Parece poco? Créeme que no lo es. Cuando se se trata de ejercicios pesados es recomendable ejecutar como máximo entre 30 y 60 repeticiones por semana en cada grupo muscular. Pruébalo por tí mismo.

Juanma Lozano

Juanma Lozano

Soy Juanma, un apasionado a la actividad física y Ex-Desarrollador de Videojuegos antes de que cambiara mi vida radicalmente. Creé Fuerza Atleta para para ayudar a otros a conseguirlo también.

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