Mejores Ejercicios para Masa Muscular: Multiarticulares vs Monoarticulares

  • Escrito por Juanma Lozano
PUNTOS CLAVE

1

Ambos tipos, tanto monoarticulares como multiarticulares tienen su función dentro del entrenamiento y no es buena idea excluir ninguno de ellos.

2

Los multiarticulares (o ejercicios compuestos) involucran más de una articulación y por lo tanto reclutan más cantidad de fibras musculares. Esto los vuelve especialmente poderosos para crear masa muscular.

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Los monoarticulares involucran una única articulación y aislan un grupo muscular en concreto. Son útiles para evitar el sobreentrenamiento que provocaría abusar en exceso de los multiarticulares.

Expertos, amigos, entrenadores… Todos tienen una cosa en común, y es que te van a recomendar que entrenes exactamente como ellos.

A veces hasta los entrenadores te dan una tabla sin ni siquiera cuestionar por qué razón han elegido esa composición de ejercicios, simplemente es lo que llevan haciendo toda la vida y funciona, pero ten en cuesta esto:

La ciencia de la actividad física es increíblemente inexacta porque estudia uno de los mecanismos más complejos que conocemos.

Nuestro propio cuerpo.

Eso significa que las probabilidades de que un entrenador (y mejor ni mencionar a los chulo-gym) esté desactualizado se multiplican por cada día que ignora estudiar los últimos avances.

Y te oiré decir ¿Para que tanto avance científico? Si es una ciencia tan inexacta mejor ir a lo que funcione.

Con cada pequeño paso estamos un poco más cerca de la verdad. Incluso si todavía no es la verdad absoluta, estarás en un mejor camino que haciendo ejercicios random.

Para saber qué ejercicios son los mejores para ganar pura masa muscular primero vamos a dividirlos en dos categorías

  • Los monoarticulares, que son los que involucran una única articulación y trabajan los músculos de manera aislada como el curl de biceps.
  • Los multiarticulares, que involucran multiples articulaciones y trabajan varios grupos musculares simultaneamente como la sentadilla.

En este artículo te explicaré por qué importa tanto seleccionar bien entre estos tipos de ejercicio a la hora de construir masa muscular.

¿Qué Ventajas Tienen los Ejercicios Multiarticulares?

Se llama multiarticular es cualquier ejercicio que involucre multiples articulaciones y grupos musculares.

La sentadilla por ejemplo involucra las rodillas, caderas y talones por lo que necesitas coordinar la totalidad del cuerpo para ejecutarla correctamente mientras los cuádriceps, isquiotiviales y gluteos se llevan la mayor carga.

Involucrar tantos grupos musculares simultáneamente tiene ventajas e inconvenientes, y las vamos a ver una a una ahora mismo.

1. Mayor Activación Muscular

La principal, más importante y obvia es que reclutamos más fibras musculares en un mismo movimiento y entrenas más grupos musculares simultáneamente. Tus entrenamientos se vuelven más cortos pero también cansan más rápido.

2. Te Permiten Cargar más Peso

Si de verdad quieres ir a por masa muscular la fórmula es sencilla.

Necesitas aumentar el volumen de trabajo, es decir, aumentar la cantidad de peso que puedes manejar porque a más peso levantado, más fuerza y más músculo. ¿Es obvio, verdad?

¿Pero cómo aumentas tu volumen de carga?

Según este estudio quienes trabajan al 85% de su 1RM son quienes obtienen los mejores resultados y deben priorizar ejercicios ejercicios multiarticulares como la sentadilla, peso muerto, press militar y press de banca.

La razón es que los multiarticulares involucran más musculo simultáneamente y eso significa mayores volúmenes de trabajo y mayores ganancias.

Por ejemplo en la sentadilla puedes llegar subir entre unos 2.5kg y 5kg por semana fácilmente, que con buena dieta se traduce en creación de masa muscular masiva.

3. Incrementa los Niveles de Testosterona y Hormona del Crecimiento

El incremento post-entrenamiento de hormonas anabólicas está directamente vinculada a la cantidad de músculos involucrados durante los ejercicios que realizas.

Algunos de mis amigos le tienen miedo a la sentadilla porque dicen que les drena las energías y los deja «pal’ arrastre», pero en realidad es señal de que han reclutado una gran cantidad de músculos.

Este estudio y este otro confirman que los ejercicios multiarticulares producen los mayores incrementos en los niveles de testosterona y hormona del crecimiento en comparación a los monoarticulares.

Un detalle interesante es que estos efectos no benefician tanto a la creación de masa muscular como la mayoría cree, pero sí que tienen otros beneficios para la salud muy recomendables.

¿Qué Ventajas Tienen los Ejercicios Monoarticulares?

En un movimiento monoarticular solmante hay una articulación involucrada y por lo tanto solo ejercitamos un único grupo muscular (La activación de músculos está muy limitada y aislada).

Un ejemplo claro es el curl de biceps porque solo interviene una articulación que es el codo y recluta al biceps para hacer prácticamente todo el trabajo en solitario.

Bueno, pero si los multiarticulares son perfectos para crear masa muscular ¿para qué incluir monoarticulares?

Hay una razón.

Primero debes entender que un ejercicio monoarticular hace trabajar casi exclusivamente a un músculo muy concreto que es el que exprime los mayores resultados.

Mientras entrenas vas a notar inbalances musculares a veces por genética, a veces por la rutina equivocada, pero aquí es donde entran los monoarticulares al rescate.

Veamos como aplicar sus beneficios.

1. Mayor Control de Volumen

Entender cómo funciona el volumen de trabajo es esencial para exprimir resultados, y que en sí no es más que la suma total del peso que has levantado.

  • Si el volumen es demasiado bajo vas a sentirte estancado con la misma fuerza y masa muscular pese a entrenar religiosamente.
  • Si el volumen es demasiado alto vas a sufrir sobre-entrenamiento y otra vez más verás el rendimiento caer en picado.
  • En el momento en el que aciertas con el volumen adecuado es cuando empiezas a notar mejorías consistentes.

Hay un rango muy concreto de repeticiones que te puedes permitir hacer cada semana, y tu objetivo es quedarte dentro de ese rango.

Según este estudio, entrenando en el rango óptimo de 60-85% del 1RM, el volumen acertado está entre las 60 y 180 repeticiones por mayor grupo muscular semanalmente.

Aquí es donde juegan un papel importante los monoarticulares porque te permiten entrenar grupos musculares sin impactar otras áreas que necesitan reposo.

Por ejemplo:

  • Biceps y Triceps se entrenan con los grandes multiarticulares como el Press Militar, pero has llegado a tu límite y todavía no los has exprimido completamente, así que haces aislamientos con curl de biceps y extensión de triceps.
  • El deltoides frontal se entrena increiblemente bien con multiarticulares como el Press de Banca y Press Militar, pero el deltoides lateral todavía puede exprimirse si incluyes las elevaciones laterales sin afectar en absoluto a los ejercicios principales.

¿Lo vas pillando? Genial.

Entrenamientos con Monoarticulares y Multiarticulares

Utilizando un plan de entrenamiento adecuado a ti puedes olvidarte de bajar a este nivel de detalle, porque el trabajo ya está hecho.

Solo presta atención a que el plan se adecúa perfectamente a tus necesidades, y listo. Manos a la obra.

Si tu objetivo es un físico potente pero sin crecer masivamente te interesan las rutinas de fuerza como el 5X5.

Si tu objetivo es ganar masa muscular masivamente necesitas combinar ciclos de fuerza y ciclos de hipertrofia con programas como este.

Y si llevas poco tiempo entrenando o quieres iniciarte, entonces ve directo a este plan de iniciación porque los primero 6 meses son muy especiales y tienen el potencial de producir un cambio físico masivo.

Juanma Lozano

Juanma Lozano

Soy Juanma, un apasionado a la actividad física y Ex-Desarrollador de Videojuegos antes de que cambiara mi vida radicalmente. Creé Fuerza Atleta para para ayudar a otros a conseguirlo también.

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