Nutrición de Pre-Entrenamiento: Todo lo que necesitas Saber

  • Escrito por Juanma Lozano

La nutrición de pre-entrenamiento es una de las estrategias más difundidas y veneradas entre los amantes del fitness.

Si llevas tiempo dándole al ejercicio este tema te sonará familiar.

Nos hablan de la amenaza de perder masa muscular si la ignoras y de la oportunidad de acelerar un cambio físico a través de una mejor producción de masa muscular.

Con base en habladurías las comidas de pre-entrenamiento suenan muy potentes y decisivas, pero…

¿Tienen razón, o simplemente exageran?

La versión corta es esta:

La nutrición pre-entrenamiento no es la piedra filosofal del fitness con poder para transformarte o perjudicarte radicalmente y a corto plazo.

Los efectos negativos si la ignoras son minúsculos, los efectos positivos si la aplicas también lo son, pero con el tiempo suman.

Sin mucho esfuerzo y una pizca de constancia consigues un incremento del 1% al día (que no suena muy difícil ¿verdad?)

La estrategia se vuelve rutina, el tiempo pasa sin que te des cuenta hasta que transcurre un año, miras hacia atrás, y estás al 365%.

Guau, muy por encima tu objetivo. Has sobrepasado las expectativas.

La nutrición pre-entrenamiento sigue siendo un diminuto 1% lejos de ser un milagro instantáneo, pero cuando acumulas simples hábitos día tras día tu transformación física se materializa.

Lo sé porque yo mismo la he vivido y ahora ayudo a otros a conseguirlo.

En esta completa guía te voy a explicar todo sobre la estrategia nutricional para incorporar este simple hábito de nutrición en pre-entrenamiento.

Por qué Necesitas Nutrición de Pre-Entrenamiento

Tu cuerpo está destruyendo y reconstruyendo proteínas musculares en este mismo instante mientras lees la pantalla.

Este proceso de descomposición es conocido como Proteólisis, mientras que al de regeneración lo conocemos como Biosíntesis Protéica.

Naturalmente la tasa de descomposición y regeneración se equilibran mutuamente para mantener una estabilidad muscular de tu cuerpo.

Cuando te ejercitas, sin embargo, la cosa cambia.

La Universidad de Nottingham desveló en una investigación que la tasa de síntesis proteica cae durante el entrenamiento con pesas o cardio, y también que se restablece al finalizar la actividad física.

Dicho en otras palabras, el ejercicio en sí es una actividad catabólica que destruye proteínas musculares mientras lo realizas.

Conocer este simple detalle es increíblemente útil para transformar tu físico y construir masa muscular. Tienes que mantener tu cuerpo en estado anabólico.

Las actividades catabólicas más críticas son los entrenamientos largos y el cardio en ayunas, de modo que una comida de pre-entrenamiento es especialmente efectiva en estos casos.

También cuando consumes insuficientes calorías y proteína fuerzas a tu cuerpo a abandonar el estado de anabolismo perjudicando tu avance, por eso es tan importante la nutrición.

El objetivo de la nutrición pre-entrenamiento es muy simple:

Queremos minimizar la degradación de proteínas y elevar la síntesis proteica en el momento más crítico: durante el ejercicio.

Estrategia para Nutrición de Pre-Entrenamiento

Proteínas en Pre-Entrenamiento

La proteína es esencial porque nos ayuda a mantener y promover síntesis proteica, el proceso por el cual tu cuerpo construye masa muscular.

Esto es especialmente importante durante el ejercicio al tratarse de una actividad catabólica con el efecto contrario: destruye proteínas musculares.

Unos 30-40 gramos de proteína en la comida de pre-entrenamiento son suficientes si llevas más de 3-4 horas sin comerla. Si ya has consumido proteína en las horas previas puedes ignorar este paso.

Sin embargo, ten en cuenta esto:

La proteína es tan esencial que necesitarás comer al día 2.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal para asegurar la óptima creación de músculo (Estudio)

Incluso la nutrición de pre-entrenamiento es inútil si te olvidas de aportar a tu cuerpo con el material básico que necesita.

El momento en el que la consumes la proteína también juega un papel importante en la creación de músculo.

Dividir los alimentos proteicos en periodos de 3-4 horas garantiza al cuerpo un suministro constante que eleva la síntesis proteica en un 23% según este estudio por la Universidad de Texas.

¿Te vas dando cuenta de cómo encaja la nutrición de pre-entrenamiento?

Sin embargo, recuerda, que lo más importante de todo es consumir la suficiente proteína.

Carbohidratos en Pre-Entrenamiento

Los carbohidratos son fundamentales.

Consumir 30-40 gramos de cualquier carbohidrato unos 15-60 minutos antes de entrenar te ayudará a entrenar con más energías y a recuperarte mejor según los estudios.

Es cierto que este macronutriente no posee las propiedades anabólicas de la proteína, que estimula directamente la creación de músculo. (estudio)

Aun así, el carbohidrato es una fundamental fuente de glucosa, el combustible esencial que utiliza tu cuerpo para obtener energía inmediata.

Recargando tus reservas de glucosa antes de entrenar tu cuerpo responderá mejor a la alta intensidad de los ejercicios en tu entrenamiento. (estudio)

Las investigaciones son conclusivas e indican claramente que tomar carbohidratos antes de entrenar afecta positivamente al rendimiento.

Fruta, pan, azucares simples…

Cualquier carbohidrato sirve, aunque mis favoritas son las comidas nutritivas como la avena, higos, melón, arroz y batatas.

El simple hecho de lavarte la boca con una bebida rica en carbohidratos estimula una mejora del rendimiento según esta curiosa investigación científica.

Los investigadores ni siquiera entienden por qué.

La explicación lógica parece ser a causa de receptores en tu boca que indican al cerebro sobre la disponibilidad energética de alimentos.

Otro detalle curioso es que los edulcorantes artificiales no activan este tipo de beneficios. Solo los carbohidratos reales funcionan.

Grasas en Pre-Entrenamiento

Puedes tomarlas, pero sin ningún beneficio.

Algunas teorías todavía difusas afirman que podrían ser útiles para el rendimiento, pero la gran mayoría de la comunidad científica está en desacuerdo.

Los deportistas minimizamos la grasa en nuestras dietas, no porque sea mala, sino porque la proteína y el carbohidrato aportan beneficios mucho más sustanciales para perder peso y ganar músculo.

Suplementos de Pre-Entrenamiento

Los suplementos son otra forma de nutrición que ya vienen calculadas y listas para tomar en pre-entrenamiento.

Sin embago la mayoría de suplementos son inútiles.

Las marcas diluyen los ingredientes valiosos con otros baratos e inefectivos, una técnica que se conoce en la industria como «Pixie Dusting».

Otras utilizan estimulantes baratos que te hiperactivan durante el entrenamiento pero también te dejan para el arrastre por el resto del día.

Por último la marca invierte en marketing y un paquete llamativo que produce mayores ventas entre compradores desinformados.

Di basta a este tipo de vendedores.

Conocer los ingredientes más valiosos te ayudará a diferenciar entre un buen suplemento y uno falso pero bien vestido.

Vamos a verlos uno a uno.

También encontrarás los estudios empíricos originales (están en Ingles) que demuestran con hechos el valor de estos ingredientes:

  • Citrulina Malato. Un aminoácido que incrementa la resistencia, mejora el dolor muscular post-ejercicio (DOMS), e incrementa la respuesta hormonal al ejercicio.

Los suplemento de fabricación low-cost suelen estar camuflados con un buen precio y envase potente para parecer «premium».

Confiar solo en el precio es mala idea, mira este caso:

La L-Arganina es uno de los ingredientes más baratos e ineficaces, y aun así este producto contiene 6g, la mitad del contenido.

La creatina es un ingrediente útil, pero también extremadamente barato a 0.02 céntimos el gramo.

Están vendiendo creatina a precio de oro cuando esta consigue en Amazon como suplemento por muchísimo menos.

Aproximadamente 2/3 son ingredientes diluidos, pero una persona desinformada pagará su alto precio sin saber qué le ofrecen en realidad.

Además se trata de uno de los suplementos más populares en Amazon.

¿Sorprendido?

La industria suplementaria se está ganando un mal nombre por culpa de marcas avariciosas que abusan de consumidores desinformados para exprimir altos beneficios.

No voy a recomendar ni demonizar a ninguna marca para mantener mi opinión neutral (Nadie va a cambiar mi opinión con money).

Saca tus propias conclusiones y observa la etiqueta (no el precio) la próxima vez que vayas a comprar un suplemento de pre-entrenamiento.

Conclusión & Recomendaciones

El ejercicio físico de por sí es una actividad catabólica, lo que significa que se destruyen proteínas musculares mientras te ejercitas.

Afortunadamente podemos prevenir la pérdida de masa, e incluso mejorar el rendimiento, con una buena estrategia de nutrición en pre-entrenamiento:

  • Consumir 30-40g de proteína (si llevas más de 3-4 horas sin comer) permite a tu cuerpo mantener activa la síntesis proteica para promover la creación y mantenimiento de masa muscular.
  • Tomar 30-40g de cualquier carbohidratos 30 minutos antes de entrenar, según las investigaciones, te aporta energías para realizar entrenamientos más efectivos.
  • No necesitas consumir grasas para el pre-entrenamiento de manera específica.

Aunque la nutrición antes de ejercitarte ya aporta una buena ayuda, mantener tus macronutrientes bajo control es todavía más importante y efectivo.

También puedes utilizar suplementos de pre-entrenamiento, pero asegúrate de que son de calidad comprobando sus ingredientes.

Juanma Lozano

Juanma Lozano

Soy Juanma, un apasionado a la actividad física y Ex-Desarrollador de Videojuegos antes de que cambiara mi vida radicalmente. Creé Fuerza Atleta para para ayudar a otros a conseguirlo también.

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