Plan de 8 Semanas para Ponerte en Forma (Principiante)

  • Escrito por Juanma Lozano

Si estas buscando un cambio a mejor en tu físico y tus hábitos de ejercicio entonces has dado con el plan de entrenamiento perfecto.

Sé que empezar un hábito de ejercicio no es lo que podríamos llamar fácil y por si fuera poco requiere lo mejor de tí mismo para mantenerte en pié de guerra mientras estás empezando.

A lo mejor llevas tiempo con esto del ejercicio y quieres sacar lo máximo de cada minuto que le dediques.

En realidad no importa como sea. Te doy la enhorabuena porque estás aquí.

Estás por el camino acertado y lo sabes. Ahora eres diferentes a los otros andarán tirados frente a la televisión o viendo videos de lindos gatitos.

Sólo tienes que mantener el ritmo.

Suerte que me tienes aquí. ¿Porque sabes cual es la mejor forma de mantener ese ritmo?

Con un entrenamiento que exprima los mejores resultados como el que estás a punto de aprender en este artículo. Uno que te transformará en lo mejor de tí físicamente, pero que también construirá resiliencia en tu vida.

Y todavía hay más.

Empezarás a desear que llegue la hora de salir a entrenar después de aplicar esto.

Sólo hay un requisito que necesito que cumplas. Tienes que completar las 8 semanas del plan para que tenga verdaderamente efecto.

Si has llegado hasta aquí significa que cuento contigo para el viaje que estamos a punto de emprender, así que vamos a ello.

Cómo el Ejercicio me Salvó la Vida

Hay personas en el mundo que son incapaces de reunir la fuerza de voluntad suficiente como para correr 5 minutos y estoy seguro de que yo iba camino en convertirme en uno de ellos.

Quizá peor aun.

Mi estilo de vida rompía todos los estandares sedentarios y la permisividad me estaba empezando a pasar factura gravemente.

El punto álgido llegó cuando aparecieron los dolores de la nada.

Solía moverme al menos un poco para remediarlo, pero por la noche y en la oficina eran 8 horas inmovil que parecían una tortura más que un descanso reconfortante o un trabajo.

Así eran todos mis días durante más de un año.

Te puedes imaginar como afecta eso a tu estado de ánimo, a tu rendimiento laboral, a tu vida…

Y créeme que aprendí bien lo que era un infierno del que pensé que nunca saldría, pero ahora años después la historia que lees me parece más una mala pesadilla.

Quizá pienses ahora que a tí este tipo de cosas no te van a ocurrir nunca, pero al final ocurren si nunca le pones remedio.

Cada año extra de vida es como si añadieran peso adicional a tu cuerpo que se va acumulando poco a poco hasta que te aplasta… A menos que actues, te hagas más fuerte, e ignores el peso.

Algunas personas me han dicho que esta pequeña historia les ha servido para reafirmarse cuando sólo empezaban en el camino del ejercicio físico, así que espero que a tí tambien te ayude a…

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Forjar tu Mejor Versión

Algunos te dirán que les gusta entrenar en casa, otros que les encanta correr por las tardes…

Todo eso está muy bien porque los vuelve activos, pero existe un único problema.

Se están quedando cortos.

Para mejorar tu cuerpo hasta el punto de lucir el físico que te gustaría vas a necesitar lo que se conoce como tensión progresiva tal y como confirma este estudio.

No es más que incrementar poco a poco la carga máxima de peso que eres capaz de levantar para que tu cuerpo se adapte.

Esto significa que vas a ganar en fuerza, y aumentar tu fuerza significa que también ganarás en músculo que es justo lo que queremos.

Un hombre necesita ganar sobre 10-12kg de músculo para lucir un cuerpo deportivo, mientras que una mujer necesitará en torno a 4.5-7kg.

Uno de los efectos de esta rutina sobre tu cuerpo es modificará su composición básica, que te hará parecerte más a las fotos de arriba.

Todo esto no significa que tengas que dejar de correr si lo haces, pero sí que te recomiendo que limites tus sesiones a un máximo de 2 horas.

Superar ese límite te repercutiría negativamente y terminarías viendo menos resultados en este plan. Excederte demasiado repercutiría incluso en tu salud física como nos ha mostrado un estudio sobre el tema.

La realidad es que si buscas sentirte y lucir bien más cardio no siempre tiene por qué ser mejor.

¿Podría Hacer Ejercicios en Casa?

La respuesta es depende. Si tu objetivo es sólo mantenerte en movimiento una rutina en casa es perfecta para tí.

Pero si estás buscando dar lo mejor y obtener los mejores resultados de tu esfuerzo vas a necesitar equipamiento, y eso significa ir al gimnasio.

Los mejores resultados no significa que te vayas a poner hiper-musculoso como un culturista, hablo de que llegarás en menos tiempo al cuerpo que visualizas en tu mente y te gustaría tener.

Hacer rutinas en casa es ir a medias tintas y exprimir a medias tu potencial, pero también es cierto que muchas personas no pueden permitirse otra cosa y mejor así que sin hacer nada.

Este plan es para las personas que van a por todas, así que necesitarás equipamiento de gimnasio.

Cómo Aplicar el Plan de Entrenamiento

Ejercicios

En este plan he incluido los ejercicios más potentes que existen y que se ha demostrado así aun con el paso del tiempo. Ejercicios como el press de banca o la sentadilla por mencionar algunos son los que te van a ayudar a arrasar con tu objetivo.

Repeticiones

Vas a tener que repetir el ejercicio una cantidad determinada de veces por cada set. La cantidad por defecto aquí va a ser de 10 a 12 repeticiones porque queremos que aprendas bien la técnica primero, pero una vez la controles iremos directos al rango de 4 a 6 porque queremos aumentar tu fuerza.

Ya seas hombre o mujer aumentar tu fuerza es la base para empezar a tonificar esos músculos desentrenados que irán cogiendo forma.

Peso

Necesito que recuerdes que la progresión es la clave y nunca lo olvides. Si te comprometes a intentar superarte cada día te prometo que sólo será cuestión de tiempo, pero vas a necesitar hacer esto:

Aumenta el peso siempre que puedes hacerlo si sientes puedes dar más de tí con un ejercicio en el que ya aplicas la técnica y el rango de recorrido correcto.

Cuando termines esta rutina de 80 días y pases a la siguiente pondremos más enfasis aun en mantener la tensión progresiva, pero por ahora concentremonos en la tecnica.

Descanso

Los días de descanso son más que vitales aquí porque es en realidad el momento en el tu cuerpo empieza reconstruirse para mejor.

Si te olvidas de los descansos también estás dejando a tu cuerpo sin margen para restablecerse y terminarás perjudicandolo perdiendo masa muscular, que es justo lo contrario a lo que quieres.

También necesitaras descansar entre ejercicios 120 segundos para ejercicios con 8-10 repeticiones y 180 para los que hagas con 4-6.

Las 3 Rutinas que te Funcionarán

Ni los argumentos potentes ni los estudios científicos significan nada sin una forma de poner en práctica toda esta información.

Estas tres rutinas están construidas sobre la base de evidencias de las que hemos hablado para que pongas a prueba mi palabra y veas los resultados con tus propios ojos.

Escoje según los días que tengas disponibles para entrenar. La mejor de todas es la de 5 días y la que te hará ir más lento es la de 3.

Rutina de 5 Días

Lunes – Entrenamiento
Martes – Entrenamiento
Miercoles – Entrenamiento
Jueves – Entrenamiento
Viernes –Entrenamiento
Sábado – Reposo
Domingo – Reposo

EjercicioDescripción
DÍA 1: Pecho & Abdominales
Press de Banca Inclinado3 sets de 10 a 12 repeticiones
Press de Banca con Mancuernas Inclinado3 sets de entre 10 a 12 repeticiones
Press de Banca Plano3 sets de entre 10 a 12 repeticiones
FacePull3 sets de entre 10 a 12 repeticiones
Plancha Abdominal3 sets al fallo
Abdominales Pedaleando3 sets al fallo
DÍA 2: Espalda & Gemelos
Peso Muerto3 sets de entre 10 a 12 repeticiones
Remo con Barra3 sets de entre 10 a 12 repeticiones
Dominadas3 sets de entre 10 a 12 repeticiones
Gemelos de Pie3 sets de entre 10 a 12 repeticiones
Dorsales en PoleaOpcional. 3 sets de entre 10 a 12 repeticiones
DÍA 3: Hombros & Abdominales
Press Militar3 sets de entre 10 a 12 repeticiones
Levantamientos Laterales3 sets de entre 10 a 12 repeticiones
FacePull3 sets de entre 10 a 12 repeticiones
Plancha Abdominal3 sets al fallo
Abdominales Pedaleando3 sets al fallo
DÍA 4: Piernas
Sentadillas con Barra3 sets de entre 10 a 12 repeticiones
Press de Piernas3 sets de entre 10 a 12 repeticiones
Peso Muerto Rumano3 sets de entre 10 a 12 repeticiones
Gemelos de Pie3 sets de 10 a 12 repeticiones
DÍA 5: Tren Superior & Abdominales
Press de Banca Inclinado3 sets de entre 10 a 12 repeticiones
Curl de Biceps3 sets de entre 10 a 12 repeticiones
Press de Banca con Agarre Estrecho3 sets de entre 10 a 12 repeticiones
Curl de Biceps Martillo con Mancuernas3 sets de entre 10 a 12 repeticiones
Press de Triceps Sentado3 sets de entre 10 a 12 repeticiones
Plancha Abdominal3 sets al fallo
Abdominales Pedaleando3 sets al fallo

Rutina de 4 Días

Lunes – Entrenamiento
Martes – Entrenamiento
Miercoles – Reposo
Jueves – Entrenamiento
Viernes – Entrenamiento
Sábado – Reposo
Domingo – Reposo

EjercicioDescripción
DÍA 1: Pecho, Triceps & Gemelos
Press de Triceps Sentado3 sets de 10 a 12 repeticiones
Press de Banca con Agarre Estrecho3 sets de 10 a 12 repeticiones
Press de Banca Plano3 sets de 10 a 12 repeticiones
Press de Banca Inclinado3 sets de 10 a 12 repeticiones
Gemelos de Pie3 sets de 10 a 12 repeticiones
DÍA 2: Espalda, Biceps & Abdomen
Peso Muerto3 sets de 10 a 12 repeticiones
Remo con Barra3 sets de 10 a 12 repeticiones
Dominadas3 sets de 10 a 12 repeticiones
Curl de Biceps3 sets de 10 a 12 repeticiones
Plancha Abdominal3 sets al fallo
Abdominales Pedaleando3 sets al fallo
DÍA 3: Tren Superior & Gemelos
Press de Banca Inclinado3 sets de 10 a 12 repeticiones
Press Militar3 sets de 10 a 12 repeticiones
Gemelos de Pie3 sets de 10 a 12 repeticiones
Levantamientos Laterales3 sets de 10 a 12 repeticiones
FacePull3 sets de 10 a 12 repeticiones
DÍA 4: Piernas & Abdomen
Sentadillas con Barra3 sets de 10 a 12 repeticiones
Press de Piernas3 sets de 10 a 12 repeticiones
Peso Muerto Rumano3 sets de 10 a 12 repeticiones
Plancha Abdominal3 sets al fallo
Abdominales Pedaleando3 sets al fallo

Rutina de 3 Días


Lunes – Entrenamiento
Martes – Reposo
Miercoles – Entrenamiento
Jueves – Reposo
Viernes –Entrenamiento
Sábado – Reposo
Domingo – Reposo

EjercicioDescripción
DÍA 1: Pull & Abdomen
Peso Muerto3 sets de 10 a 12 repeticiones
Remo con Barra3 sets de 10 a 12 repeticiones
Dominadas3 sets de 10 a 12 repeticiones
Curl de Biceps3 sets de 10 a 12 repeticiones
Plancha Abdominal3 sets al fallo
Abdominales Pedaleando3 sets al fallo
DÍA 2: Push & Gemelos
Press de Banca Inclinado3 sets de 10 a 12 repeticiones
Press Militar3 sets de 10 a 12 repeticiones
Press de Banca Plano3 sets de 10 a 12 repeticiones
Levantamientos Laterales3 sets de 10 a 12 repeticiones
Press de Banca con Agarre EstrechoOpcional. 3 sets de 10 a 12 repeticiones
Gemelos de Pie3 sets de 10 a 12 repeticiones
DÍA 3: Piernas & Abdomen
Sentadilla con Barra3 sets de 10 a 12 repeticiones
Press de Piernas3 sets de 10 a 12 repeticiones
Peso Muerto Rumano3 sets de 10 a 12 repeticiones
Plancha Abdominal3 sets al fallo
Abdominales Bicicleta3 sets al fallo

¿Qué hay Después de 8 Semanas?

Para entonces estarás listo para introducir modificaciones avanzadas al plan de principiante como ejercicios más complejos y repeticiones pesadas con un 85{4b73039bd9f98b4b5446b508d61982283fc77d7c6782ae7190025c49b939a810} de tu 1RM.

Todavía no he desarrollado la siguiente guía, pero no tardaré en poner aquí un enlace al siguiente paso.

Juanma Lozano

Juanma Lozano

Soy Juanma, un apasionado a la actividad física y Ex-Desarrollador de Videojuegos antes de que cambiara mi vida radicalmente. Creé Fuerza Atleta para para ayudar a otros a conseguirlo también.

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