La Rutina de Gimnasio Definitiva para Mujer

  • Escrito por Juanma Lozano
PUNTOS CLAVE

1

Disfrutar de tus comidas manteniendo un déficit calórico es más importante que obsersionarse con comer limpio.

2

Explora nuevos platos para facilitar la transición a comidas más saludables con el tiempo.

3

Sé flexible y no te encierres en una dieta inamovible. Ser totalmente inflexible casi siempre termina en fracaso cuando estás empezando.

Si eres como la mayoría de mujeres que empiezan a entrenar, estoy seguro de que estás buscando un tipo de cuerpo muy específico.

Quieres estar delgada, pero tampoco parecer famélica.

Quieres un estomago planísimo pero definido.

Quieres unas piernas con curvas estilizadas. Y por último pero no menos importante…

Quieres ese perfecto culo que desafía la gravedad.

Bueno, tú también puedes.

Enserio.

Me alegra decirte que no necesitarás una genética ultra-selecta o un millón de horas de entrenamiento para alcanzar todos y cada uno de estos rasgos.

Lo que si vas a tener que hacer es olvidar mucho de los mitos que has aprendido hasta ahora y que te impiden avanzar.

Olvida las dietas estrictas que te matan de hambre, y olvida también las extensas horas de cardio sin fin. Hoy aprenderás un modo diferente de hacer las cosas que lo creas o no, terminarás disfrutando.

Los Peores Consejos para un Entrenamiento Femenino

los peores consejos para un entrenamiento femenino

No es ningún misterio que la prensa fitness necesita sacar artículos como churros, es su trabajo. ¿Sabes cual es el problema?

Muchos de los artículos que ofrecían información útil comenzaron una desevolucionar hasta convertirse en intentos de viralización que buscan mostrar esa «cosa milagrosa» nueva.

Si estás aqui seguro que has sufrido los efectos de ser prescrita con un método que da poco o ningun resultado.

De esto es de lo que estoy hablando:

  • Una alimentación con la mínima cantidad de comida posible.
  • Entrenamientos con pesos ligeros.
  • Obsesión por comer sólo comida limpia y sana (que la mayoría odia).
  • Cantidades excesivas de cardio (qué también acabarás odiando, ¡admítelo!)

¿Qué es lo primero que te viene a la mente cuando piensas en seguir esta prescripción?

Miseria. Lo sé.

Tener que seguir dietas que parecen una tortura… Que llegue la hora del entrenamiento y parezca que te han imantado al sofá… Buah

Es un asco.

Pero espera, porque este tipo de prescripciones no solo te hacen sufrir, sino que además te hacen perder una considerable cantidad de músculo.

y hay una cosa muy importante que debes saber sobre todo esto, cuanto menos músculo tiene tu cuerpo, más empeora tu físico.

¿Qué cuerpo te gustaría tener?

La mayoría de chicas elegirían el primero y se sorprenderían al saber que ambas tienen el mismo porcentaje de grasa corporal. La diferencia radica en que una de ellas ha construido musculo.

Este es el autentico poder de un cuerpo tonificado a diferencia de sólo perder peso compulsivamente. El músculo es lo que dá las curvas bonitas a un cuerpo, y tú tambien tienes su poder a tu alcance.

Ha llegado el momento de convertir tu entrenamiento no sólo en un medio para un fin, sino en algo que disfrutarás haciendo y que empezarás a ver con otros ojos a partir de hoy.

Ahora sí, los Mejores Consejos para tu Entrenamiento

los mejores consejos para tu entrenamiento

Conseguir tu físico ideal también requiere que entrenes con el entrenamiento ideal, pero hay una cosa que toda chica debe saber antes de comenzar.

El look perfecto para la mayoria de mujeres se encuentra al ganar entre 4.5 y 7 kilogramos de músculo.

Cuando llegues a este punto marcaras unas curvas femeninas que podrás ser capaz de mantener a lo largo de todo el año si así lo quieres.

Tu objetivo ahora está claro, necesitas crear fibras musculares.

La pregunta ahora es ¿Cómo llegamos hasta ahí?

#1 Aprende a Establecer Objetivos.

Si de todos mis consejos consiguieras asimilar sólo y exlusivamente este me daría por satisfecho, y es que aprender a motivarte es el punto más básico de todos, y tras conseguirlo lo demás te llegará con el tiempo.

Cuando aprendes a establecerte objetivos también aprendes a mantener tu motivación alta incluso en tus peores momentos.

Sin objetivos claros tu entrenamietnto empezará a drenarte. Poco a poco irás perdiendo inercia hasta que la motivación sea tan ridículamente pequeña que te impedirá levantarte del sofá.

No hay nada que me motive más que saber que hoy podría volver a batir mi record personal en uno de mis ejercicios, así que imagina cuando lo consigo.

Hay muchos objetivos que puedes marcarte, entre ellos superar tu 1RM o aumentar la distancia tu en cardio. Lo mejor es que prestes atención a qué objetivos se ajustan más a tus objetivos personales y te concentres en ellos.

#2 Controla tu Balance Calórico

El balance calórico es otro de los puntos más importantes de los que hablaremos. Esto que digo llega hasta el punto de que hacerlo mal haría que tu entrenamiento se convirtiera en una enorme perdida de tiempo.

El punto clave aquí es que si quieres perder peso necesitas un déficit calorico, si quieres ganar músculo necesitas un exceso.

Hablamos de déficit calorico cuando aportas a tu cuerpo menos energía de la que requiere, de modo que empieza a extraer energía de sus reservas perdiendo peso y entrando en un modo de «ahorro de energía».

Este modo ahorro prioriza unas funciones vitales del cuerpo por encima de otras, y crear nuevas fibras musculares está de las últimas porque aportan poco a garantizar nuestra supervivencia.

Cuando estás en exceso calorico el tu cuerpo es consciente y aprovecha que se encuentra en un buen momento para adaptarse y potenciar músculo y fuerza si se les aplica el estímulo correcto.

#3 No Abuses del Cardio, Limitalo.

¿Qué piensas si te digo que el cardio puede hacer que muchos de tu esfuerzos caigan en saco roto?

En realidad no lo digo yo, lo dice un estudio científico.

Si bien es verdad que hacer cardio te aporta positivamente, abusar de él se entrometerá en la construcción de nuevas fibras musculares de tu cuerpo.

Lo ideal es mantener las sesiones de cardio por debajo de entre 1.5 y 2 horas por semana.

#4 Concéntrate en los Pesos Pesados

Sé de muchas mujeres que ignoran los pesos pesados y se mueven entre pesas ligeras bien por comodidad, o por un miedo a convertirse en una marimacho musculosa.

Resulta que ignorar las cargas pesadas es la mejor forma de nunca llegar a tu objetivo físico.

Por eso muchas de esas chicas que conozco también terminan aburriendose como victimas de su propio miedo o confort.

Ten en cuenta que incluso las modelos necesitan levantar peso para lucir como quieren, y es que de hecho es la única manera.

Llevar tu musculatura a su límite con pesos pesados es la base para construcción de nuevas fibras musculares que marcan la diferencia de un cuerpo definido.

El rango de repeticiones más comun en cargas pesadas es de 4-6, aunque te recomiendo que empieces por 8-10 repeticiones si eres principiante para que aprendas bien la técnica primero.

Cada vez consigas llegar al techo de repeticiones podrás subir el peso, y mantenerte haciendo esto significa que estás progresando a la vez que te garantiza que el músculo se encuentra al límite de su capacidad

Mantente haciendo esto de manera consistente y walá, tu mejoría física es sólo cuestión de tiempo.

¿Levantar Pesos Pesados? Pero No Quiero ser el Increible Hulk

Quizá todavía te esté retumbando en la cabeza lo último que dije sobre levantar pesos pesados, y la verdad es que lo entiendo.

La mayoría de mujeres que conozco también tienen este miedo de convertirse en una bestia abultada por realizar este tipo de entrenamiento.

Sin embargo la cosa no funciona así.

Esta falsa creencia es una de las grandes razones que impiden a las mujeres alcanzar el físico que buscan.

Todo el mundo sabe que los machos musculosos levantan pesos pesados, así que hacer esto también debe convertir en bestia parda a una cualquier chica.

Bueno, la realidad es mucho más compleja que eso.

Nadie puede convertirse en una bestia musculosa de la noche a la mañana, y tampoco en un par de años.

A eso le sumamos que la mujer es por genética menos musculosa que el hombre.

En realidad cualquier chica que lleve varios años entrenando con pesos pesados tendrá un look tal que así.

levantamiento de pesos pesados

Está en la genetica femenina. Los hombres somos musculosos por naturaleza y a las mujeres les cuesta muchísimo llegar hasta ese extremo.

La mayoría de chicas que quieran ir más allá necesitan ser agraciadas en la lotería genetica o abusar de sustancias de las que no recomendaría.

Muchos no saben que una de las razones por la que Crossfit comenzó a ganar popularidad fué porque las mujeres se sentían a salvo de crecer muscularmente fuera de control.

Bueno… Hagamos una rápida busqueda en Google sobre «crossfit girls».

chica crossfit

No hacen falta palabras. ¿Verdad?

Crossfit nunca ha sido la solución a esto, aunque sí que tiene otras cosas buenas. La verdadera solución es mucho más sencilla de lo que te podrías imaginar.

Se resume en que la creación de músculo es lenta y cuesta muchísimo esfuerzo.

Considerate afortunada si ganas 0.35kg de músculo al mes despues de todo tu esfuerzo.

Para convertirte en la crossfitera de la foto necesitas 20kg de músculo tras 5 años de trabajo duro.Para alcanzar el cuerpo que quieres basta con añadir 10kg .

Una vez llegas a tu objetivo empiezas a hacer sólo ejercicio de mantenimiento y walá.

Ahora sabes que ninguna chica se ha convertido jamás en bestia musculosa por error, y también que los pesos pesados son tu aliado en esta batalla a diferencia de la creencia popular.

Es hora de que te presente al que podría convertirse en tu auténtico enemigo a la hora de conseguir resultados.

El Secreto para que una Dieta Funcione

secreto para que una dieta funcione

Imagina por un momento que tienes el físico que siempre has querido y además puedes permitirte comer lo que te encanta cada día e incluso ocasionalmente pizza y tarta, que normalmente se consideraría fuera de límites.

Bienvenida a la realidad de muchas.

Por muy utópico que parezca, la realidad es que necesitas comer alimentos que te gustan para tener éxito en tu dieta.

Sólo hay algo que debes tener muy en cuenta.

La mayoría de dietas que fracasan lo porque saltan bruscamente de su alimentación habitual a otra que odian a muerte por culpa de alimentos mega-saludables y «quemadores de grasa».

No sólo odian lo que comen, sino que pasan el día entero con hambre ¿Como van a lograrlo así?

Todo sería diferente si hubieran tenido un pequeño detalle en cuenta.

Y es que los alimentos saludables no te hacen perder peso, mantener un deficit calórico con comida que disfrutas sí lo hace.

Por ejemplo a mi siempre me ha encantado la fruta. Me gusta mezclar diferentes tipos en una macedonia después de comerme uno de mis platos favoritos.

La mayoría de frutas tienen un valor calorico ridículo, así que puedes comer toda la que quisieras hasta llenarte.

No pasé hambre, me fuí contento por comer lo que me encanta y todavía perdí 0.5kg sólo esa semana.

Busca más platos que te encanten caloricamente bajos y tú tambien estarás en el mismo camino.

Te recomiendo muchísimo incorporar las 3 Reglas para Hacer Funcionar tu Dieta a tu arsenal para asegurar tu victoria en las dietas venideras.

Con eso tendrás suficiente para empezar con el area nutricional, así que es hora de pasar a los ejercicios que te ayudarán a empezar a construir un físico como el que quieres.

Los Mejores Ejercicios para un cuerpo Femenino

Antes de nada te diré que algunos de estos ejercicios no son fáciles de aprender, pero también te digo que el camino difícil siempre te dará más resultados.

La mayoría de entrenadores hoy en dia recomiendan a sus clientes ejercicios en máquinas porque son fáciles, pero más tarde les repercute seriamente en los resultados.

Un gimnasio es un negocio, y si pueden ahorrar tiempo instruir a sus clientes lo harán.

Pero aquí vamos a hablar desde la perspectiva de qué es mejor para tu físico, tu salud y bienestar. Por esa razón te diré que hagas ejercicios compuestos en lugar de maquinas.

Está demostrado que los ejercicios compuestos reclutan mayor cantidad de masa muscular, y esto ayuda muchísimo más a construir tu físico que los movimientos aislados en una máquina.

Si estás dispuesta a aprender la técnica en estos ejercicios a cambio de una mejoría física superior, entonces ha llegado el momento de que nos pongamos con los mejores ejercicios compuestos.

Así que vamos a ello.

Ejercicios para Piernas y Gluteos

Tu principal ejercicio de piernas y gluteos será la sentadilla, y es que está considerado uno de los mejores ejercicios que existen. Cuanto más progreses en este ejercicio más notaras los reesultados.

También incorporarás ejercicios auxiliares para asegurarnos de que estás fortaleciendo absolutamente toda la musculatura de piernas y gluteos.

Sentadilla con Barra

Press de Piernas

Pantorrillas de Pie

Pantorrillas Sentado

Empuje de Cadera

Peso Muerto Rumano

Ejercicios para Abdomen

Los ejercicios de abdomen los harás circuito uno detrás de otro sin detenerte, cosa que te hará ahorrar tiempo y lo haras de forma eficaz.

El primer ejercicio del circuito incorpora peso y podrás ir progresando en él aumentandolo, mientras que los otros dos progresarán en el tiempo que te mantienes haciendolos.

Abdominales con Cuerda

Plancha Abdominal

Abdominales con Pedaleo

Ejercicios para Hombros

Estos ejercicios de hombros no te harán tener un torso musculoso como la mayoría cree, pero sí que te ayudarán a conseguir uno definido.

Press Militar

Levantamientos Laterales

Facepull

Ejercicios para Pecho

Press de Banca

Press de Banca Inclinado

Press de Banca con Mancuernas Inclinado

Ejercicios para Brazos

Con estos ejercicios entranarás biceps y triceps para dar soltura a tus brazos. Recuerda, la progresión es clave para avanzar.

Curl de Biceps con Barra

Press de Banca con Agarre Estrecho

Triceps con Polea

Ejercicios para Espalda

Aunque estos ejercicios atacan específicamente la espalda, todos ellos ejercicios afectan también a otras partes del cuerpo como piernas y brazos e incluso a la totalidad como ocurre con el Peso Muerto.

Peso Muerto

Remo con Barra

Remo con Mancuerna

La Rutina de Gimnasio Definitiva

Haz los ejercicios opcionales si piensas que necesitas definir tus pantorrillas, de lo contrario sáltatelos.

Ten en cuenta que el circuito de abdominales puede hacerse en los descansos. Por ejemplo si hago Press de Banca y necesito descansar 180 segundos haré en su lugar un citcuito para ganar tiempo.

DIA 1: Pecho y Pantorrillas

EjercicioDescripción
Press de Banca Inclinado3 sets entre 4-6 repeticiones
Press de Banca Inclinado con Mancuerna3 sets entre 4-6 repeticiones
Press de Banca3 sets entre 4-6 repeticiones
Levantamiento de Pantorrillas de PieOpcional. 3 sets entre 8-10 repeticiones
Levantamiento de Pantorrillas SentadoOpcional. 3 sets entre 8-10 repeticiones

DIA 2: Tren Inferior y Abdominales

EjercicioDescripción
Peso Muerto3 sets entre 4-6 repeticiones. Empieza con un calentamiento.
Sentadillas con Barra3 sets entre 8-10 repeticiones
Remo con Barra3 sets entre 8-10 repeticiones
Remo con Mancuerna a una Mano3 sets entre 8-10 repeticiones
CIRCUITO DE ABDOMINALESRepite 3 veces el circuito
Abdominales con Cable1 set entre 10-12 repeticiones
PlankEmpieza por 30 segundos y sube 5 a tu record personal cada vez que logres aguantar.
Abdominales con PedaleoEmpieza por 30 segundos y sube 5 a tu record personal cada vez que logres aguantar.

DIA 3: Hombros y Pantorrillas

EjercicioDescripción
Press Militar3 sets entre 4-6 repeticiones
Levantamientos Laterales3 sets entre 8-10 repeticiones
Tirón con Cuerda3 sets entre 8-10 repeticiones
Levantamiento de Pantorrillas de PieOpcional. 3 sets entre 12-15 repeticiones
Levantamiento de Pantorrillas SentadoOpcional. 3 sets entre 12-15 repeticiones

DIA 4: Brazos y Abdominales

EjercicioDescripción
Curl con Barra3 sets entre 8-10 repeticiones
Press de Banca con Agarre Estrecho3 sets entre 8-10 repeticiones
Tirón de Triceps con Cuerda3 sets entre 8-10 repeticiones
Remo con Mancuerna a una Mano3 sets entre 8-10 repeticiones
CIRCUITO DE ABDOMINALESRepite 3 veces el circuito
Abdominales con Cable1 set entre 10-12 repeticiones
PlankEmpieza por 30 segundos y sube 5 a tu record personal cada vez que logres aguantar.
Abdominales con PedaleoEmpieza por 30 segundos y sube 5 a tu record personal cada vez que logres aguantar.

DIA 5: Tren Inferior

EjercicioDescripción
Sentadillas con Barra3 sets de 4-6 repeticiones. Haz 8-10 si eres principiante.
Press de Piernas3 sets entre 8-10 repeticiones
Peso Muerto Rumano3 sets entre 8-10 repeticiones
Empuje de Cadera3 sets entre 8-10 repeticiones
Levantamiento de Pantorrillas de PieOpcional. 3 sets entre 12-15 repeticiones
Levantamiento de Pantorrillas SentadoOpcional. 3 sets entre 12-15 repeticiones

Tengo una pregunta para tí

¿Qué has estado haciendo hasta ahora en tu entrenamiento?
¿Habias hecho ejercicio físico antes?

Saberlo me ayudará a crear mejor contenido para vosotros.
¡Espero tu respuesta en los comentarios!

Juanma Lozano

Juanma Lozano

Soy Juanma, un apasionado a la actividad física y Ex-Desarrollador de Videojuegos antes de que cambiara mi vida radicalmente. Creé Fuerza Atleta para para ayudar a otros a conseguirlo también.

¿Has Disfrutado del Artículo?

Consigue actualizaciones ¡Son Gratis!

100% Privacidad. Jamás venderíamos nuestras listas de correo.

deja un comentario

dame una SEMANA EN TU CORREO...

…y te mostraré el mejor camino para perder peso, desarrollar tu físico y disparar tus niveles de salud y bienestar como nunca antes.

  • No nos gusta el spam. Solo te enviaremos información útil.