Rutina Full Body: Entrenamiento para Principiantes de 3 Días

  • Escrito por Juanma Lozano

Si estás interesado en una rutina que entrene todo tu cuerpo en una misma sesión, entonces esta rutina Full Body es la perfecta para ti.

Si estás aquí porque eres nuevo en el levantamiento de pesas, te envidio.

Tienes una ventaja que ni yo ni ningún otro usuario avanzado tendrá nunca más.

¿Quieres saber cual?

Tan solo la habilidad de construir músculo rápidamente.

Estoy hablando del fénomeno que se conoce como «las ganancias de novato» y es que en los primeros 6 meses de entrenamiento tienes el potencial de crear un cambio físico radical.

Pero conoces a personas que han intentado entrenar y han terminado igual de fofas o delgadas que al principio ¿No has dicho cambio físico en 6 meses?

No me extrañaría que seas escéptico.

En realidad esas personas que acabamos de definir entran dentro de la categoría de los que empiezan y se desaniman a lo largo del primer mes.

En un mes de desánimo olvídate de cambio físico radical.

Cualquier persona que se mantenga constante durante al menos esos primeros 6 meses va a notar esa increíble mejoría, y todavía podemos hacer que sea mejor.

Si vas enserio y quieres extraer el máximo partido, entonces ten muy en cuenta lo siguiente.

La dieta es uno de los factores más importantes, y además de esta rutina tienes que mantener entre un 5-10% de superávit calórico además de balancear tus macronutrientes para tomar las correctas proporciones de proteina, carbohidrato y grasas.

No te preocupes demasiado si es la primera vez que escuchas esto. Concéntrate en empezar y mantenerte constante, porque el resto irá llegando con el tiempo.

Por qué Elegir Full Body

Hay varias razones por las que entrenar a cuerpo completo en esta rutina de 3 días:

  • Te permite familiarizarte con los ejercicios repitiéndolos varias veces a lo largo de la semana a diferencia de otros planes intermedios y avanzados.
  • Los periodos de reposo son menores porque el nivel de desarrollo muscular y las cargas manejadas también lo son en novatos, lo que significa mejor desarrollo.

Ya sabes que más no siempre es mejor y 3 días encajan para crear impacto y proporcionar el periodo de descanso que necesita tu cuerpo para reparar y potenciar las fibras musculares dañadas.

Otro punto a favor es que vas a aprender los ejercicios básicos mejor que con cualquier otra rutina. Esto es básico para poder ir luego a por cargas pesadas cuando seas usuario intermedio. Tan solo recuerda:

No tengas prisa.

Cuanto más tiempo consigas alargar el periodo de principiante más radical será el cambio físico que vas a conseguir.

Los levantadores de pesas más avanzados logran unos 2.5kg de músculo al año (y eso siendo optimistas) por estar tan cerca de su potencial genético, mientras que los principiantes en sus primeros 6 meses consiguen entre 1-2kg de músculo al mes.

Piénsalo un momento. Tienes la capacidad de crear un impacto en tu físico y tu salud que dejaría a cualquiera con la boca abierta si tan solo eres capaz de aguantar 6 meses.

¿Empezamos entonces?

La Rutina de Entrenamiento

Por como está configurada, esta rutina es para quienes buscan ganar fuerza y músculo más que para bajar de peso.

Nivel: Principiante

Día 1 – Rutina de Cuerpo Completo

Sentadilla con Barra

3 Series, 10 Repeticiones

Press de Banca

3 Series, 10 Repeticiones

Dominadas

3 Series, 10 Repeticiones

Curl de Biceps

3 Series, 10 Repeticiones

Elevaciones Laterales

3 Series, 10 Repeticiones

Crunches

3 Series al fallo

Plancha Abdominal

3 Series al fallo

Día 2 – Reposo

Día 3 – Rutina de Cuerpo Completo

Peso Muerto

3 Series, 10 Repeticiones

Remo con Barra

3 Series, 10 Repeticiones

Press Militar

5 Series, 10 Repeticiones

Curl de Biceps

3 Series, 10 Repeticiones

Press de Triceps Sentado

2 Series, 10 Repeticiones

Gemelos de Pie

3 Series, 10 Repeticiones

Día 4 – Reposo

Día 5 – Rutina de Cuerpo Completo

Sentadilla con Barra

3 Series, 10 Repeticiones

Press de Banca

3 Series, 10 Repeticiones

Dorsales en Polea

3 Series, 10 Repeticiones

Elevaciones Laterales

3 Series, 10 Repeticiones

Curl de Biceps

3 Series, 10 Repeticiones

Press de Triceps Sentado

3 Series, 10 Repeticiones

Crunches

3 Series al fallo

Plancha Abdominal

3 Series al fallo

Día 6 – Reposo

Día 7 – Reposo

¿Dudas sobre esta Rutina?

Juanma Lozano

Juanma Lozano

Soy Juanma, un apasionado a la actividad física y Ex-Desarrollador de Videojuegos antes de que cambiara mi vida radicalmente. Creé Fuerza Atleta para para ayudar a otros a conseguirlo también.

¿Has Disfrutado del Artículo?

Consigue actualizaciones ¡Son Gratis!

100% Privacidad. Jamás venderíamos nuestras listas de correo.

deja un comentario

dame una SEMANA EN TU CORREO...

…y te mostraré el mejor camino para perder peso, desarrollar tu físico y disparar tus niveles de salud y bienestar como nunca antes.

  • No nos gusta el spam. Solo te enviaremos información útil.
Share via
Copy link