La Rutina de Hipertrofia más Efectiva para Ganar Músculo

No es la primera vez que habrás oído la palabra hipertrofia.

Se cuenta muchas historias en la prensa fitness y en el vestuario del gimnasio entre otros.

Puede que te suene que…

  • Los músculos responden de manera diferente a los diferentes tipos de entrenamiento (fuerza vs hipertrofia)
  • A tus músculos no le importa el peso, solo la tensión.
  • Existen diferentes tipos de hipertrofia muscular y algunas son mejores que otras.

También habrás escuchado que la mayoría de estas historias son cuentos pseudocientíficos o que un famoso acaba de desvelar el «secreto» para ponerte fuerte.

Bueno… si sientes confusión y lo único que quieres es saber qué funciona y qué no, quiero que sepas que te entiendo.

Yo también me he sentido así.

Verás. No te hace falta ser científico para comprender los principios básicos de la hipertrofia muscular y usarlos para alcanzar resultados impresionantes.

El trabajo difícil ya lo han hecho los investigadores. En este artículo tan solo vamos a entender uno a uno los mecanismos involucrados para cambiar tu cuerpo y lo más importante.

Lo vamos a poner en práctica.

Tabla de Contenidos

¿Qué es la Hipertrofia Muscular?

La hipertrofia es simplemente el aumento de tamaño de un órgano o tejido a través del agrandamiento de las células que lo componen.

Y si vamos a hablar de hipertrofia será mejor explicar los dos tipos que existen:

  • Hipertrofia Sarcoplasmática
  • Hipertrofia Sarcomérica

Exacto, la hipertrofia muscular puede ocurrir de dos maneras distintas con resultados completamente dispares.

Vamos a ver en qué se diferencian.

#1 Hipertrofia Sarcomérica

Empecemos por la hipertrofia sarcomérica.

Una miofibra es una estructura compuesta por proteínas cuya función es contraerse y relajarse permitiendo al músculo funcionar. Una única fibra muscular contiene múltiples miofibras.

Esta simple ilustración de una fibra te lo mostrará:

qué es la hipertrofia muscular

Cuando hablamos de hipertrofia sarcomérica me refiero al incremento en el tamaño y el número de miofibras que componen el músculo.

Este fenómeno es el que aumenta la fuerza máxima que tus músculos pueden aplicar durante el proceso de contracción.

Si alcanzas la hipertrofia sarcomérica te vuelves más fuerte.

Simple y claro.

Veamos qué diferencia hay con la hipertrofia sarcoplasmática.

#2 Hipertrofia Sarcoplasmática

Sarco significa carne en latín y plasmática se refiere a plasma, una sustancia gelatinosa en el interior de la célula que contiene los elementos esenciales para la vida.

El sarcoplasma es la parte plasmática de las células musculares que contiene proteínas, glucógeno, agua, colágeno y otras sustancias.

Como habrás deducido, la hipertrofia sarcoplasmática es el incremento en el tamaño del músculo a causa de un mayor volumen de fluido en el interior de las células musculares.

Sabiendo esto te preguntarás si es posible especializar tu programa de ejercicios en uno de estos tipos de hipertrofia.

  • Las personas que quieren aumentar su fuerza necesitan incrementar su número de miofibras a través de la hipertrofia sarcomérica.
  • Las personas que quieren crecimiento muscular necesitan aumentar la cantidad de sarcoplasma en las células mediante la hipertrofia sarcoplasmática.

Habrás oído historias de culturistas de tamaño bestial que tienen la fuerza de un hombre corriente o de hombrecillos medianos con una fuerza brutal como para derribar de un golpe.

Sabemos con certeza sí puedes incrementar el volumen sarcoplasmático temporalmente tomando creatína, carbohidratos o dañando los tejidos musculares.

Incluso puede que conozcas a alguien que afirme que está haciendo una rutina de hipertrofia exclusivamente de fuerza o de crecimiento muscular.

Pero alto ahí.

La verdad es que las investigaciones sugieren que la hipertrofia selectiva es un mito, solo que todavía no sabemos lo suficiente para profundizar hasta la respuesta definitiva.

Una buena noticia es que tampoco necesitas saber la verdad absoluta sobre la hipertrofia para poner en práctica un plan de entrenamiento que te transforme radicalmente.

Cómo Lograr la Hipertrofia Muscular

como lograr la hipertrofia muscular

Ahora que hemos aprendido qué es la hipertrofia podemos hablar de cómo ponerla en práctica.

Existen tres factores que provocan la hipertrofia y son:

1. Sobrecarga Progresiva

La cantidad de tensión que aplicas sobre las fibras musculares.

La tensión muscular se puede aplicar a través de un amplio abanico de posibilidades, pero la más efectiva de todas es ir incrementando la cantidad de peso que levantas.

2. Daño Muscular

Esto hace referencia al daño microscópico que se produce a las fibras musculares después de aplicar una tensión.

Las fibras dañadas serán reparadas y si al cuerpo se le provee con la cantidad adecuada de nutrientes y reposo se adaptará para enfrentarse a lo que sea que causó el daño muscular.

3. Estrés Metabólico

Se trata de trabajar las fibras musculares a través de la repetición hasta alcanzar el límite metabólico que se da en el punto de fallo muscular.

Ejercicios más Efectivos para la Hipertrofia

Estos de aquí arriba son los tres estímulos que los investigadores han identificado como los «iniciadores» que desencadena el proceso de hipertrofia.

Para lograr la hipertrofia muscular basta con alcanzar al menos uno de los tres.

Por ejemplo, el levantamiento de potencia o powerlifting proporciona la sobrecarga progresiva y el daño muscular a través del levantamiento de peso pesado.

El levantamiento de pesos ligeros también proporcionaría un estímulo para la hipertrofia a través del estrés metabólico, es decir, la repetición hasta el punto de fallo.

Las investigaciones indican que de todos estos posibles caminos para lograr la hipertrofia es el estímulo de la sobrecarga progresiva la que proporciona los mejores resultados para el crecimiento muscular.

Dicho en otras palabras, si tu objetivo es ganar masa muscular lo más rápido posible necesitas una manera de ser capaz de levantar cada vez más peso.

Y por eso en levantamiento de pesas el objetivo es ser cada vez más fuerte.

En especial con ejercicios multiarticulares como sentadilla, peso muerto, press de banca y press militar (pero de esto hablaremos en otro artículo).

Rutina de Hipertrofia Muscular

1. Series & Repeticiones

Para esta rutina de hipertrofia vamos a utilizar repeticiones de 3×12 con ejercicios multiarticulares que son un poquito más difíciles para principiantes, y también más efectivos.

Si tienes la suficiente experiencia con estos ejercicios multiarticulares te recomiendo pasar directamente al 85% de tu 1RM para sacarle el máximo provecho a la rutina.

Si en cambio estás iniciándote o nunca has practicado los ejercicios a continuación te recomiendo que continúes con 12 repeticiones.

2. Estrategia de Hipertrofia

Como hemos visto, las investigaciones apuntan a la sobrecarga progresiva y el daño celular como los estímulos más efectivos para la hipertorfia.

Tu objetivo en una rutina de hipertrofia es incrementar lentamente la cantidad de peso para forzar a tu cuerpo a adaptarse a esfuerzos cada vez mayores.

Es muy importante que acompañes esta rutina con la apropiada nutrición y tiempos de reposo para que la adaptación muscular que buscas termine ocurriendo y aumente tu fuerza.

Rutina Full Body para Principiante (3 Días)
0
Día 1 - Rutina de Cuerpo Completo
Sentadilla con Barra
3 Series, 12 Repeticiones
Press de Banca
3 Series, 12 Repeticiones
Dominadas
3 Series, 12 Repeticiones
Curl de Biceps con Barra
3 Series, 12 Repeticiones
Elevaciones Laterales
3 Series, 12 Repeticiones
Crunches
3 Series al fallo
Plancha Isométrica
3 Series al fallo
Día 2 - Reposo
Día 3 - Rutina de Cuerpo Completo
Peso Muerto
3 Series, 12 Repeticiones
Remo con Barra
3 Series, 12 Repeticiones
Press Militar
3 Series, 12 Repeticiones
Curl de Biceps
3 Series, 12 Repeticiones
Extension de Triceps con Barra
3 Series, 12 Repeticiones
Elevación de Gemelos Levantado
3 Series, 12 Repeticiones
Día 4 - Reposo
Día 5 - Rutina de Cuerpo Completo
Sentadilla con Barra
3 Series, 12 Repeticiones
Press de Banca
3 Series, 12 Repeticiones
Dorsales en Polea
3 Series, 12 Repeticiones
Elevaciones Laterales
3 Series, 12 Repeticiones
Curl de Biceps
3 Series, 12 Repeticiones
Extension de Triceps con Barra
3 Series, 12 Repeticiones
Crunches
3 Series al fallo
Plancha Isométrica
3 Series al fallo
Día 6 - Reposo
Día 7 - Reposo

Juanma Lozano

Juanma Lozano

Soy Juanma, un apasionado a la actividad física y Ex-Desarrollador de Videojuegos antes de que cambiara mi vida radicalmente. Creé Fuerza Atleta para para ayudar a otros a conseguirlo también.

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