3 Rutinas para Brazos: Ejercicios Construye-Masa para Hombres

  • Escrito por Juanma Lozano

Fuerza, utilidad, seguridad, autoestíma.

Podría a nombrarte una larga lista de beneficios por unos brazos grandes y fuertes, pero como estás aquí seguro que ya lo sabías.

No solo vas a recibir 3 rutinas con ejercicios para brazos especializados a tu meta, también te voy a explicar en profundidad todas las técnicas involucradas para transmitirte los conocimientos y que tú seas tu propio entrenador.

En Internet existe una cantidad preocupante de información tan atractiva como inútil en lo que a fitness se refiere.

Buscar en Google sobre fitness es como lanzar dardos a una diana con los ojos vendados.

Así que hoy te voy a aportar el valor que necesitas con esta bestia de macro-guía de +2000 palabras sobre cómo construir unos brazos increíbles.

Los Músculos Más Importantes del Brazo

musculos fundamentales del brazo

Hablando de músculos del brazo lo primero que se nos viene a la cabeza es el bíceps. No es casualidad que exista hasta un emoji 💪 sacando bíceps.

Bíceps grandes = brazos grandes… ¿Cierto?

No necesariamente.

El músculo de un bíceps contribuye menos masa total al brazo en comparación a la que proporciona el tríceps.

Podemos observar esta diferencia con la foto de Arnold que he puesto abajo. Fíjate en el tamaño de su bíceps en comparación al tríceps.

imagen de arnold brazos

Hasta Arnold reconoció haber dado más importancia al bíceps cuando todavía era principiante, pero cambió su estrategia, y observa ahora.

También yo caí en ese error.

Uno de los pequeños «secretos» para construir brazos poderosos es trabajar el tríceps. Te sorprendería saber cuantas personas lo ignoran o lo toman como secundario.

Vamos a ver más detalles importantes sobre la anatomía del brazo que necesitas si quieres unos brazos increíbles y potentes.

Detalles Importantes: Bíceps

El biceps (formalmente conocido como biceps braquial) es un músculo compuesto por dos cabezas separadas que conectan a la escápula del hombro.

Es decir, que el bíceps no es un músculo monolítico como la mayoría se imagina, sino que tiene dos partes «separadas» como puedes ver.

Una rutina incorrecta podría desarrollar una sola cara del bíceps, ignorando la otra, y produciendo desbalances en el brazo tanto estéticos como funcionales.

No es un desarrollo ideal, desde luego.

Este tipo de desbalances se evita fácilmente incluyendo ejercicios que fortalezcan ambas caras del biceps.

Por ejemplo, un curl con barra de pié enfatiza más la carga larga del biceps, mientras que el mismo curl con barra en un banco scott enfatiza la cara corta.

Por suerte para ti ya lo he planificado con antelación en las rutinas de este mismo artículo con el objetivo de conseguir un biceps bien equilibrado.

Lo único que tienes que hacer tú es preocuparte por ponerla en práctica.

Otro músculo interesante que deberías conocer es el braquial, un diminuto músculo unido al bíceps que actúa durante la flexión del codo.

Al ser pequeño solemos infravalorarlo pensando que es irrelevante, sin embargo le otorga un relieve final al brazo muy estético a cambio de ningún esfuerzo extra.

Es como el relieve en la carrocería de un coche deportivo. ¿Qué ocurre si se lo quitas?

Que te queda una versión simplona de gama media o baja.

Para entrenar el músculo braquial solo necesitas incluir un ejercicio que lo trabaje como el curl de biceps martillo, que también lo usaremos en la rutina.

Detalles Importantes: Tríceps

Como dije antes, el tríceps es la llave para conseguir unos brazos grandes.

Conformando aproximadamente un 65% de la masa muscular total del brazo, se trata del músculo con más impacto y potencial de desarrollo dentro de tu rutina para brazos.

El tríceps es un músculo compuesto por 3 cabezas (larga, lateral y medial) que le otorgan una forma peculiar de herradura cuando dispone de suficiente masa.

Ahora conoces la importancia de trabajar este músculo, pero hay más.

Algunas personas piensan que trabajar el tríceps con ejercicios pesados (80% del 1RM) está mal y se concentran tan solo en ejercicios ligeros de hipertrofia.

Pero se equivocan.

Investigadores han demostrado que el tríceps está principalmente compuesto por fibras de Tipo II que responden particularmente bien a las cargas pesadas.

No solo en teoría, también se ha demostrado en la práctica una y otra vez. Las personas que ignoran este detalle suelen estancarse en su entrenamiento para brazos.

Nosotros vamos a aplicar estos conocimientos a través de las rutinas que encontrarás más abajo.

Tenemos preparado todo lo que necesitas.

Detalles Importantes: Antebrazo

Para nuestra rutina vamos a ignorar el antebrazo por una razón: Ya lo estamos trabajando lo suficiente con nuestros ejercicios compuestos principales, que son los que emplean varios grupos musculares simultáneamente.

Añadir entrenamiento específico para antebrazos si haces esta rutina es rizar el rizo, pero si aun así piensas que lo necesitas o simplemente gusta, entonces puedes incorporar tus ejercicios de antebrazo favoritos.

Con eso último dicho, es hora de que pasemos a las rutinas.

Las 3 Rutinas de Brazos para Masa Muscular

Lee esto Antes de Empezar:

  • No he añadido sets de calentamiento a la rutina. Asegúrate de incorporarlo para maximizar rendimiento, fuerza y creación de músculo durante la sesión.
  • Hemos hecho una selección de los mejores ejercicios para brazos orientados a ganar masa muscular. Concéntrate en estos ejercicios para notar mejoría en fuerza y masa.

Selecciona la rutina que mejor se adecúe a ti para exprimir los resultados que buscas. Si no tienes claro cual elegir déjame un mensaje.

Rutina #1. Objetivo: Ganar Masa Muscular

En esta rutina empleamos los ejercicios más eficientes (y avanzados) para el desarrollo de la fuerza y masa muscular. Emplearla a largo plazo te hará lograr unos brazos y fuerza bestial, pero requiere que tengas cierta experiencia.

Esta rutina es para ti si llevas al menos 6 meses de entrenamiento previo y quieres iniciarte en una rutina más avanzada y específica para el desarrollo de fuerza y masa muscular.

rutina de ejercicios para brazos y masa muscular

Como al inicio de la rutina es cuando más energía tenemos, lo que hacemos es colocar el ejercicio más exigente a la cabeza de la sesión para que estimule la creación de músculo.

Casi siempre te vas a encontrar ejercicios multiarticulares al empezar (si la rutina es buena).

Los estudios han demostrado que este tipo de ejercicios recluta gran cantidad de fibras musculares, te permite cargar más peso y en consecuencia se estimula la fuerza, que estimula la creación de músculo.

Conforme progrese el entrenamiento y vayas agotando energía te iras dirigiendo a ejercicios menos exigentes como los aislamientos musculares.

Un ejercicio de aislamiento, también conocidos como ejercicio auxiliar, trabaja un único grupo muscular de manera aislada.

Los aislamientos requieren menos coordinación muscular, por lo que son más fáciles de poner en práctica.

También son menos efectivos para ganar masa muscular, por eso los dejamos para el final. Aun así es importante que los realices para trabajar músculos que son difíciles o imposibles de alcanzar por los ejercicios principales.

Notas sobre el Entrenamiento:

  • Nivel de Dificultad: Intermedio
  • Realiza un descanso de 120 segundos después terminar con el superset.

¿Qué son los Superset? Un superset consiste en moverte rápidamente del primer ejercicio al segundo sin tomar un descanso de por medio. Son especialmente útiles para los músculos antagonistas (Ej: Biceps es agonista & triceps es antagonista).

Rutina #1 – Aumentar Masa Muscular

Press de Banca con Agarre Estrecho

3 Series, 4-6 Repeticiones

  • Superset

Curl de Biceps Martillo

3 Series, 10-12 Repeticiones

Curl con Barra de Pié

3 Series, 4-6 Repeticiones

  • Superset

Tríceps en Polea

3 Series, 10-12 Repeticiones

Extensión de Triceps con Mancuerna

3 Series, 4-6 Repeticiones

  • Superset

Curl Alterno con Mancuernas

3 Series, 10-12 Repeticiones

Recomendación: Un curl de bíceps con peso pesado y barra es más efectivo pero podría pasar factura a tus muñecas. Utilizando la barra EZ en lugar de la plana le quitas tensión a las articulaciones. Barra plana o barra EZ, tú decides.

Rutina #2. Objetivo: Tener una Base

En esta rutina utilizaremos los ejercicios para brazos más efectivos en principiantes.

Es un entrenamiento sencillo pero muy estimulante para tu cuerpo si tienes menos de 6 meses de entrenamiento.

Notarás grandes avances, más que los usuarios avanzados, porque a nosotros nos cuesta progresar conforme nos acercamos a nuestro límite genético.

Esta rutina es para ti si tienes menos de 6 meses de entrenamiento o si solías entrenar anteriormente y pretendes volver.

rutina principiantes ejercicios para brazos

Las rutinas más efectivas son también las más exigentes, y visto así los más novatos se ven atraídos por las rutinas avanzadas, pero es un error y te diré por qué.

Alguien que nunca ha sometido su cuerpo a ningún acondicionamiento físico es increíblemente sensible a los estímulos del ejercicio y el más mínimo esfuerzo muscular desencadena crecimiento y mejora.

Las rutinas con máquinas (a diferencia de barras y mancuernas) se caracterizan por ser lo suficientemente sencillas de usar por novatos sin sacrificar estímulo físico. Esto significa que desde el día 1 ya estás consiguiendo resultados.

Entrenamientos avanzados enfocados en peso libre (mancuernas y barras) poseen una curva de aprendizaje más dificultosa por la necesidad de coordinación. Un novato tardaría más en aprenderla, notaría menos resultado… y las probabilidades de que se aburra están ahí.

Esta rutina es perfecta para extraer el máximo beneficio si eres novato, así que vamos al lio.

Notas del Entrenamiento:

  • Nivel de Dificultad: Principiante
  • Realiza descansos de 60 segundos después de cada serie.

Rutina #2 – Tener una Base

Press de Banca con Agarre Estrecho

3 Series, 8-10 Repeticiones

Curl con Barra de Pié

3 Series, 8-10 Repeticiones

Extensión de Triceps con Mancuerna

3 Series, 8-10 Repeticiones

Curl de Biceps Martillo

3 Series, 8-10 Repeticiones

Tríceps en Polea

3 Series, 15 Repeticiones

Curl en Máquina

3 Series, 8-10 Repeticiones

Recomendación: Asegúrate de realizar correctamente los nuevos ejercicios desde el principio, porque los malos hábitos que empieces ahora te perseguirán y te atascarán en el futuro, o peor aún, te lesionarán.

Rutina #3. Objetivo: Hipertrofia Muscular

En esta rutina nos enfocaremos en atacar los músculos del brazo dentro del rango de hipertrofia que es el adecuado para conseguir el agrandamiento del músculo.

Esta rutina es para ti si has realizado una rutina de fuerza previa de la que no consigues extraer más resultados y quieres empezar a transformar esa fuerza obtenida en masa muscular.

rutina de hipertrofia ejercicios para brazos

Los entrenamientos de hipertrofia (50-75% del 1RM) utilizan pesos un poco más ligeros pero con mayor cantidad de repeticiones.

El resultado de este tipo de entrenamiento es casi siempre una sensación de congestión en el músculo.

Si lees el blog sabes que siempre hablamos sobre la importancia del entrenamiento con ejercicios pesados como la base fundamental.

Cuando ya dispones de una base de fuerza, sin embargo, es que ha llegado la hora de introducir una fase de entrenamiento basada en la hipertrofia.

Esta rutina da por hecho que eres un usuario intermedio que ya dispone de una buena cantidad de fuerza a la que sacar aún más provecho.

Notas del Entrenamiento:

  • Nivel de Dificultad: Intermedio
  • Realiza descansos de 60 segundos después de cada serie.

Rutina #3 – Hipertrofia Muscular

Curl con Barra

4 Series, 10-12 Repeticiones

  • Superset

Tríceps en Polea

4 Series, 15 Repeticiones

Curl en Banco Scott

4 Series, 10-12 Repeticiones

  • Superset

Extensión de Triceps con Mancuerna

4 Series, 10-12 Repeticiones

Curl Alterno con Mancuernas

4 Series, 10-12 Repeticiones

  • Superset

Extensión de Tríceps con Barra

4 Series, 10-12 Repeticiones

Las 3 Reglas Esenciales para Entrenar Brazos

Regla #1 para el Entremiento de Brazos

Enfatiza la Sobrecarga Progresiva

Para ganar masa muscular primero tienes que aumentar tu fuerza. Si dejas de aumentar tu fuerza será cuestión de tiempo que notes un estancamiento.

La sobrecarga progresiva consiste en incrementar sutilmente los niveles de tensión en las fibras musculares. Tenemos cantidad de estudios científicos que demuestran que es la mejor técnica disponible para ganar en fuerza, y posteriormente en masa.

Puedes incluir supersets, movimientos eccéntricos, dropsets y todas las técnicas extravangantes que quieras, pero si te olvidas de la sobrecarga progresiva estás fuera de juego.

Aplicarla es tan sencillo como añadir 2.5kg al press de banca cuando veas que estás llegando al techo de tus repeticiones y todavía te quedaban fuerzas para alguna más.

Por otro lado, algunas personas se toman demasiado enserio esta técnica y añaden más peso del que pueden manipular.

Eso nos lleva a la regla para el entrenamiento de brazos número 2.

Regla #2 para el Entremiento de Brazos

Mantén el Control de tus Movimientos

Cuando mantienes el movimiento bajo control notas cómo el músculo que trabaja empieza a quemar más y más conforme realizas repeticiones.

Algunas personas se balancean y aprovechan la inercia para propulsarse realizando el mismo ejercicio de forma cómoda.

Esta forma de entrenar permite cargar más peso, y da la sensación de que hay avances, pero la desafortunada realidad es que están haciendo trampas .

No balancees las pesas.

Mantenerla bajo control te ayudará a ganar en fuerza y músculo porque tus músculos están trabajando de verdad y notarás el quemazón.

Reutilizar la inercia te hace sentir fuerte porque cargas más peso que la persona de al lado, pero cuando pasen 2 meses él habrá ganado músculo y tú habrás aprendido a bailar.

Regla #3 para el Entremiento de Brazos

Incorpora Ejercicios Pesados

En este momento podríamos categorizar todas las rutinas de entrenamiento del mundo en dos posibles cajones:

  • Entrenamiento Pesado (o Entrenamiento de Fuerza) que se realiza en torno a 4-6 repeticiones al 85% del 1RM y como su nombre indica, está orientado a aumentar la fuerza.
  • Entrenamiento Ligero (o Entrenamiento de Hipertrofia) que utiliza de +12 repeticiones y está orientado al desarrollo de la masa muscular siempre que dispongas de suficiente fuerza.

Los estudios científicos que investigan la actividad física son complicados y a veces generan confusión, pero existe un principio básico verificado una y otra vez en teoría y práctica: necesitas aumentar tu fuerza.

Para aumentar tu fuerza tienes que incluir ejercicios pesados en el rango de 4-6 repeticiones, que suele verse en programas orientados al aumento de fuerza.

Para muchas personas (y para mí cuando era principiante) esta elección fundamental de escoger entre fuerza o hipertrofia no la ven muy clara.

Algunos de los que no entienden el concepto terminan en el camino fácil de una rutina con pesos ligeros, y se mantienen ahí para siempre.

Tarde o temprano notan estancamiento porque claro, se han olvidado de aplicar un entrenamiento que estimule la fuerza, y tampoco ganan músculo.

Asegúrate siempre de que tu programa de entrenamiento incorpore entrenamiento de fuerza o al menos haga intercambios entre fuerza e hipertrofia.

Te darás cuenta de que no enfatizas lo suficiente en fuerza cuando el peso que levantas se mantiene constante en los ejercicios para brazos que realizas.

Unas Últimas Palabras sobre esta Rutina

Hemos abarcado de arriba a abajo todo sobre el entrenamiento y los ejercicios para brazos más eficientes.

Ahora dispones la base de la información que necesitas para lograr tu meta.

Aun así, estoy seguro que vives rodeado de personas con hábitos insalubres, es decir, ajenas al ejercicio y despreocupadas por su alimentación.

La razón número uno por la que te cuesta alcanzar tu cuerpo soñado es que eres influenciado por una cultura de hábitos auto-destructivos.

Piensa en tus personas cercanas como familiares, compañeros de trabajo o amigos.

Seguro que alguna vez has escuchado eso de «Eres un reflejo de las 5 personas más cercanas a tí».

Pero tu visión de tí mismo difiere muchísimo de cómo las personas a tu alrededor son.

Te empiezas a sentir angustiado y sobrecargado por el hecho de que quizá nunca logres tus metas… Que siempre serás un reflejo de tu entorno.

Entonces…

Creé Fuerza Atleta y nuestra comunidad como la única alternativa a ese entorno que degenera el estilo de vida de tantas personas.

No somos una «página web» con rutinas y explicaciones.

Fuerza Atleta es un movimiento y un organismo multi-personal con alma própia nacido de personas como tú, angustiadas por su entorno inmediato, y que han decidido que empezar a cambiarse a sí mismo es la única manera de abarcar la situación.

Si piensas que todo esto tiene sentido, ya estás tardando en unirte a la comunidad

Juanma Lozano

Juanma Lozano

Soy Juanma, un apasionado a la actividad física y Ex-Desarrollador de Videojuegos antes de que cambiara mi vida radicalmente. Creé Fuerza Atleta para para ayudar a otros a conseguirlo también.

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