Semana de Descarga para Desarrollar Fuerza & Músculo

  • Escrito por Juanma Lozano
Semana de Descarga
PUNTOS CLAVE

1

La fase de descarga es una reducción temporal en la intensidad de entrenamiento para proporcionar a tu cuerpo y mente el descanso que necesitan para restablecerse.

2

La estratégia más difundida de descarga consiste en reducir un 30-50% del peso total que manipulas mientras mantienes la misma rutina.

3

Si eres novato realiza descarga cada 8-10 semanas. Si llevas más de 3 años entrenando realiza descargas cada 4-6 semanas.

Tu potencial ¿Lo estás aprovechando?

Permíteme que te cuente una historia.

Imagina que te adentras en un bosque frondoso—allí es el primer día de trabajo de Woody, un joven leñador con una fuerza excepcional.

El primer día de trabajo su jefe se queda impactado. Ha serrado 30 troncos tan solo con su hacha en una sola jornada. Nunca había visto a un trabajador tan capacitado.

Al segundo día ocurre lo mismo, Woody consigue 32 troncos. De hecho, acaba de batir su própio record.

Una semana pasa y vemos a Woody repleto de satisfacción, pero es Lunes y algo extraño está ocurriendo. Hoy Woody ha serrado14 troncos, la mitad de lo habitual.

¿Será que se ha puesto enfermo?

No. Woody está muy bien. La única explicación es que necesita trabajar aún más duro y por más tiempo.

«Mañana trabajaré duro y haré horas extra si hace falta»—dijo Woody.

El siguiente día llega y Woody trabaja doblemente duro, incluso con horas extra—consigue 7 troncos.

¿Qué me está pasando?

La mente le da vueltas. Le preocupa lo que dirán sus compañeros, o peor aún, podría perder su trabajo.

Ese día, su jefe, un anciano de larga barba se pasa a verle y Woody le explica el dilema en el que se encuentra.

Entonces le hace una pregunta—¿Has afilado ese hacha?

Tabla de Contenidos

¿Qué es una Fase de Descarga?

La fase de descarga es una reducción temporal del estrés por entrenamiento para proporcionar a tu cuerpo y mente el descanso que necesitan para restablecerse.

Con estrés me refiero a la fatiga que se genera en el cuerpo cuando realizas ejercicios de fuerza o de alta intensidad.

Si castigas tu cuerpo sistemáticamente sin proporcionarle los descanso que necesita con fases de descarga, te encontrarás seguro con enemigos incómodos:

  • Estancamientos en el Progreso
  • Lesiones por Sobreentrenamiento
  • Falta de Motivación
  • Entrenamientos sin Energía

Los mejores atletas de alto rendimiento depositan una importancia casi religiosa en esta fase porque es lo único que los protege de consecuencias severas (rendimiento subóptimo crónico, lesiones que acaban con sus carreras…)

Para nosotros, personas de a pie, la importancia es también tremenda a menos que disfrutes lesionándote y arrastrándote sin energías.

Además, el cuerpo necesita estos momentos de reposo para fabricar las fibras musculares y otras mejorías que se ven reflejadas cuando te mires al espejo.

El ejercicio físico en sí es una actividad catabólica, o dicho de otra forma, destruyes células musculares y te sitúa temporalmente en «peor estado» hasta que reposas.

Durante el reposo las fibras musculares afectadas se reconstruyen, y si provees a tu cuerpo con los suficientes nutrientes, sueño y descansos, este se adaptará a futuros esfuerzos construyendo mejores fibras.

Con la semana de descarga evitas que la fatiga por ejercicio se acumule y el exceso de estrés repercuta sobre tu rendimiento y vida diaria.

¿Cuales son los Beneficios de la Descarga?

El ejercicio destruye fibras musculares.

Los días de reposo reconstruye esas fibras y las hace más fuertes, pero la tensión se va acumulando gradualmente en el cuerpo.

En este punto algunos ignoran las señales de alerta de su cuerpo y continúan, mientras que otros inician su fase de descarga.

Los que continúan esforzándose pese a las alertas empiezan a flojear…

  • Las articulaciones empiezan a doler al entrenar.
  • Los niveles de energía están por los suelos.
  • Empiezan a fallar en sus tareas cotidianas, que lo achacan a la mala suerte.
  • Algunos de ellos abandonan su propósito.

Están quemados.

Es el error básico del principiante — Pensar que la cantidad de esfuerzo que pones equivale al resultado que obtienes, pero están serrando troncos con una sierra desgastada.

Los que iniciaron la semana de descarga ya están recuperados y vuelven a iniciar un ciclo de alta intensidad, mientras que el otro grupo todavía se arrastra.

Como principiantes sobreestimamos nuestra capacidad física más de lo que piensas.

Entrenar duro parece positivo y muchos te felicitan por el sacrificio, lo que te motiva a seguir entrenando — aún más duro.

«No Pain no Gain»

Sin embargo la experiencia y la auto-observación te guían tarde o temprano por el buen camino.

Encontrar el equilibrio entre intensidad y descanso es una misión personal que solo tú puedes abordar. Te puedo aconsejar, cada persona posee una fisiología y genética distinta.

Cuando más fuerte te vuelves mayor es la intensidad que manipulas durante los entrenamientos y más importante se vuelve el equilibrio.

Con la semana de descarga aprenderás a desarrollarlo ahora.

¿Deberías Realizar Fase de Descarga?

semana de descarga

Como estás leyéndome probablemente sí.

La cantidad de descanso y recuperación que tu cuerpo necesita está vinculada a la severidad del estrés al que lo sometes.

Un buen entrenamiento de fuerza siempre debería estar acompañado de un periodo de reposo, como la descarga, porque llevas tu cuerpo a su límite.

Otras personas entrenan a desgana muy lejos de su verdadero límite, y para ellos una descarga sí sería una pérdida de tiempo.

Los periodos de reposo regenerativos te harán disfrutar de entrenamientos más intensos y gratificantes además de un mejor control sobre el estrés.

El paso de el «esfuerzo eterno» a la articulación de ciclos productivos de alta intensidad con rachas regenerativas es la marca de la maestría.

También es la característica de personas (y atletas) de alto rendimiento.

¿Cada Cuánto Tiempo se hace Descarga?

Depende.

Nadie puede darte un programa de descarga exacto sin conocerte bien porque cada cuerpo es muy diferente y responde mejor o peor al ejercicio.

Estos son los factores que afectan a la frecuencia ideal de descarga…

  • ¿Cuánto tiempo llevas entrenando? Los novatos necesitan menos fases de descarga porque todavía ni han desarrollado la fuerza suficiente para castigar su cuerpo.
  • ¿Cómo responde tu cuerpo? Los dolores en ligamentos, tendones y articulaciones son una señal fiable de que necesitas una descarga.
  • ¿Cual es tu nivel de Fuerza? Cuanto más fuerte te vuelvas mayor tensión inducirás sobre tu cuerpo obligándote a tener fases descarga con más frecuencia.

Nivel Principiante

Dicho eso, si eres principiante notarás que necesitas una descarga en aproximadamente 8-10 semanas de entrenamiento con pesos pesados. (Reduce a 4-8 semanas si estás en déficit calórico)

Nivel Intermedio

Si tienes entre 1 y 3 años de experiencia necesitarás descargas más frecuentes cada 6-8 semanas de entrenamiento con pesos pesados porque manipulas más peso. (Reduce a 4-6 si estás en déficit calórico)

Nivel Experto

Si tienes entre 3 y 6 años de experiencia necesitarás descargas cada 4-6 semanas de entrenamiento con pesos pesados. Mantén la misma frecuencia si estás en déficit calórico.

Cómo Realizar una Fase de Descarga

Una descarga es un proceso muy sencillo.

Antes de empezar, sin embargo, debes entender qué objetivo estamos persiguiendo y qué cambios debes aplicar a tu entrenamiento.

El objetivo de la descarga es reducir la fatiga sistémica que ha ido acumulando en las articulaciones, tendones, ligamento y sistema nervioso.

La fatiga se acumula de manera natural debido a la naturaleza intensa de los ejercicios con pesas que nos llevan a nuestro límite físico.

Existen tres formas de aplicar una semana de descarga.

#1 Reducir la Intensidad

Este es el método más simple y generalizado.

La estrategia consiste en reducir en un 30-50% la cantidad de peso que habitualmente emplearías en tu rutina—estamos reduciendo la intensidad.

Este método es especialmente útil para principiantes por su sencillez. Solo tienes que continuar tu rutina, pero con menos peso.

Es decir, si habitualmente levantas 50kg en Press de Banca lo reducirías a 25kg, y así con todos los ejercicios de la rutina durante 1 semana.

#2 Reducir el Volumen

Este método es más útil para usuarios avanzados.

Si llevas más de 3 años es probable que necesites descargas cada 4-6 semanas y la intensidad (el peso total) con la que entrenas es mucho mayor.

Hacer una semana al 50% de tu potencial cuando manipulas tanto peso hace que volver a la rutina se sienta incómodo—podrías lesionarte, has perdido cualidades.

En este caso es mucho mejor reducir el volumen un 30-50%.

  • Si habitualmente haces 12 repeticiones la semana de descarga harías 6.
  • Si hacías 6 repeticiones ahora harás 3.

La intensidad se mantiene y evitas esa «transición» que te haría perder facultades.

#3 Realizar otra Actividad

Este último método es para tí si quieres disfrutar de otras actividades paralelas.

Piensa en correr, yoga, o cualquier otra actividad física ligera que no sobrecarge con fatiga tu sistema nervioso.

Desde luego es una de las mejores opciones para fomentar el equilibrio realizando múltiples disciplinas.

Preguntas Frecuentes

¿Puedo Hacer Cardio durante la Descarga?

Por supuesto.

Eso sí, recuerda que el objetivo de la descarga es disminuir el nivel de estrés de tus ligamentos, articulaciones, sistema nervioso y músculos.

Los tipos de cardio de alta intensidad como HIIT también agregan tensión y deberías evitarlo o sustituirlo por ejercicios más ligeros.

¿Debería Tomarme la Semana Libre en su Lugar?

No lo descartamos.

Para averiguarlo, prueba a realizar una semana de descarga y presta atención a cómo responde tu cuerpo cuando vuelvas a entrenar duro.

La próxima vez haz lo mismo pero tómate la semana libre.

Cuando termines el experimento sabrás a qué opción respondes mejor y te recomiendo que te apegues a ella.

¿Cambia mi Alimentación durante la Semana de Descarga?

Para nada.

Continúa alimentándote según tu objetivo de musculación si estás ganando músculo y fuerza, o según tu objetivo de definición si estás bajando peso.

Algunas personas piensan que durante la descarga no están avanzando hacia su objetivo, pero se equivocan. Es muy importante que mantengas tu alimentación durante esta fase.

Conclusión sobre la Fase de Descarga

La fase de descarga es una reducción temporal del estrés por entrenamiento para proporcionar a tu cuerpo y mente el descanso que necesitan para restablecerse.

Con estrés me refiero a la fatiga que se genera en el cuerpo cuando realizas ejercicios de fuerza o de alta intensidad.

Existen varias estrategias para realizar una descarga.

  • Reducir la intensidad (bajar el peso un 30-50%)
  • Reducir el volumen (reducir las repeticiones un 30-50%)
  • Realizar una actividad alternativa.

Lo ideal es que experimentes con varias posibilidades y encuentres la que mejor se adapte a ti y tu fisiología.

Si eres principiante notarás que necesitas una descarga aproximadamente cada 8-10 semanas. Si llevas más de 3 años entrenando la necesitarás cada 4-6 semanas.

Juanma Lozano

Juanma Lozano

Soy Juanma, un apasionado a la actividad física y Ex-Desarrollador de Videojuegos antes de que cambiara mi vida radicalmente. Creé Fuerza Atleta para para ayudar a otros a conseguirlo también.

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