4 Comidas para Suprimir la Ansiedad por Comer

  • Escrito por Juanma Lozano
PUNTOS CLAVE

1

Ciertos alimentos poseen prodiedades supresoras del apetito que reducen la ansiedad por comer e incrementan las probabilidades de perder peso.

2

El hambre es la principal razon por la que los intentos de dieta fracasan. Las personas que logran perder peso han aprendido a controlar el hambre de una forma u otra.

3

Los mejores supresores del apetito según la ciencia son el polvo de proteína, cafeína y café, 5-HTP y sinefrina por ese orden.

La principal razón por la que más se falla a la hora de perder peso es por las dificultades para mantenerse dentro de una nueva dieta.

Y a la mayoría les pilla totalmente por sorpresa.

Por ejemplo, algunos se aburren de las comidas en su dieta, que los empuja a pensar en un plan B hasta que pierden el rumbo y sucumben a la tentación.

Otros llevan la dieta muy al extremo sin saberlo y se vuelven irritables y bajos en energía hasta que las necesidades de la vida diaria los empuja a abortar.

Si miras de cerca, todos los problemas relacionados con el abandono de dietas tienen una misma raíz: el hambre.

Todas las personas que han conseguido perder peso lo han hecho utilizando una u otra forma de supresión del apetito.

Ni siquiera el ejercicio ayuda si no puedes mantener bajo control el hambre a la hora de perder peso. Lo único que importa es el déficit calorico.

En este artículo vamos a ver en profundidad las 4 mejores comidas que por su composición tienen la capacidad de minimizar el apetito y aportar otras propiedades beneficiosas para la salud y la pérdida de peso.

Alimentos Eficaces contra la Ansiedad por Comer

Número #1: Batidos de Proteína

La proteína es el macronutriente más saciante según las investigaciones, que lo colocan por encima de los carbohidratos y las grasas.

Cuantos más gramos de proteína consumas en una comida, mayor será la sensación saciedad y más tiempo estarás sin pasar hambre.

Un estudio por la Universidad de Washington ilustra perfectamente los beneficios efectos de la proteína sobre el hambre.

Los científicos reunieron a 19 personas con ligero sobrepeso pero en condiciones saludables y los dividieron en grupos con dietas altas y dietas bajas en proteína diseñadas para mantener su peso fijo. Ni subir, ni bajar.

Todos los participantes apuntaron en un diario su nivel de hambre durante el día a día medido en la escala subjetiva para garantizar la fiabilidad y disciplina en el estudio.

Uno de los grupos fue trasladado a una dieta alta en proteína (50% Carbohidratos, 30% proteina, 20% grasas) y tras dos semanas reportaron una disminución en su apetito durante el día a día.

Sorprendentemente la cosa se puso aún más interesante.

Los científicos permitieron al grupo con dieta protéica comer tanto como quisieran y sin embargo se mantuvieron voluntariamente unas 500 calorías por debajo de las que debían comer según la dieta.

La reducción del apetito provocó una pérdida de peso rápida y consistente que se mantuvo durante las 11 semanas del estudio.

Para cuando finalizó el estudio los participantes habían perdido 6kg de peso y sentían menos hambre en su vida diaria que antes de empezar el estudio.

Después de esto seguro que no te queda ninguna duda del poder que hay detrás de una buena dieta proteica.

Y ahí es donde entra nuestro amigo el batido proteico ya que el polvo de proteína de alta calidad está compuesto casi en su totalidad por pura proteína.

Los batidos también son perfectos para cuando necesitas cumplir tu requisito mínimo proteico y el ajetreo del día te ha dejado sin tiempo para ponerte a cocinar las pechugas de pollo.

Número #2: Cafeína y Café

La cafeína es un estimulante como ya sabes, lo que significa que incrementa los niveles de los neurotramisores conocidos como catecolaminas.

La epinefrina y norepinefrina son las dos catecolaminas que mayores beneficios aportan para la pérdida de peso con efectos como…

  • Incremento de la tasa metabólica.
  • Motivación y energía para ejercitarte
  • Reducción del hambre

Estos beneficios lo convierten no solo en un buen alimento para que reduzcas el apetito, sino también para bajar de peso y entrenar mejor.

Un detalle importante es que después de varias semanas de periódico tu cuerpo aumenta la tolerancia a la cafeína disminuyendo sus efectos sobre el hambre y energía.

Esa es la razón por la que muchas personas toman café diariamente sin discernir ningún efecto positivo. Básicamente han generado tolerancia.

Aunque recuperar estos beneficios es fácil.

Solo tienes que incluir una o hasta dos semanas sin cafeína para desvanecer la tolerancia y recuperar sus efectos beneficiosos.

El mecanismo hormonal que disminuye el hambre a través de la cafeína también podría producir nausea en algunas personas si se exceden tomandola en demasiada cantidad.

No se necesitan dosis altas para obtener sus beneficio, así que basta con reducir la cantidad si sientes que te provoca nauseas.

De hecho la cafeína es uno de los estimulantes mejor tolerados por el cuerpo en comparación a otros con efectos parecidos.

La cantidad exacta de cafeína depende del nivel de tolerancia actual:

  • Si nunca tomas cafeína empieza por 3mg por kilogramo de peso.
  • Si sueles tomar prueba entre 3 y 6mg por kilogramo de peso.

Cuando llegues al máximo y notes que los efectos saciantes y energéticos se han desvanecido, entonces es hora de añadir un pequeño periodo de resposo.

Número #3: 5-HTP

5-Hidroxitriptófano es el nombre pomposo de un compuesto involucrado en la metabolización del triptófano, un aminoácido que se haya en comidas como la leche, carne, patatas y variedad de verdura.

El triptófano es el compuesto que tu cuerpo utiliza para producir serotonina en el cerebro y enviar señales a través de las células nerviosas.

Un nivel bajo en serotonina se asocia a la depresión, ansiedad, desorden de sueño y hasta aumento de peso según los estudios.

Tomar 5-HTP ayuda en la prevención de estos efectos y además también incrementa la sensación de saciedad ayudando con la pérdida de peso. (estudio, estudio)

Los datos apuntan a que además de producir saciedad, tiene el potencial de reducir las ansias de carbohidratos como dulces y bollerías en hasta un 50% aumentando aún más la probabilidad de perder peso con éxito.

Los investigadores tienen motivos para pensar que el 5-HTP es beneficioso para prevenir la aparición de migrañas ya que estos dolores están vinculados a una baja segregación de serotonina.

Un estudio con 48 estudiantes bajo suplementación de 5-HTP registró una reducción significativa del 70% en la aparición de ataques de migraña frente a un 11% de reducción en el grupo que tomaba placebo.

La pregunta que te surgirá es, que si 5-HTP es convertido en triptófano y finalmente en serotonina… ¿No será mejor tomar triptófano o serotonina directamente?

El detalle es que el 5-HTP puede cruzar a través de la barrera sanguínea del cerebro a diferencia del L-Triptófano y dispone de un perfil seguro para la absorción a través de la vía oral a diferencia de la serotonina.

Eso nos deja al 5-HTP como la opción más poderosa para obtener los beneficios y su dosis cínicamente efectiva está en entre los 150 y 500 mg.

Número #4: Sinefrina

La sinefrina es un compuesto químico que se encuentra en ciertos tipos de fruta cítricas. Cuanto más agria mejor, como por ejemplo el pomelo.

Tiene la capacidad de promover la descomposición de grasas y posee efectos de supresión de apetito aunque en menor potencia que los anteriores compuestos.

La sinefrina produce el mismo efecto que la cafeína elevando los niveles de catecolamina en sangre, reduciendo el apetito y aportando energía.

También aporta algunos efectos adicionales bastante interesantes:

  • Incremento de la tasa metabólica
  • Incremento de la liposis, inhibiendo ciertas células que previenen la movilización de las grasas.
  • Incremento del coste energético de metabolizar alimentos.

Todos estos beneficios están validados por estudios científicos que puedes leer aquí, y la dosis clínicamente recomendada está entre 25 y 50 mg por día.

Juanma Lozano

Juanma Lozano

Soy Juanma, un apasionado a la actividad física y Ex-Desarrollador de Videojuegos antes de que cambiara mi vida radicalmente. Creé Fuerza Atleta para para ayudar a otros a conseguirlo también.

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